有益控糖的地中海式饮食

文/吕传永

在中华医学会糖尿病学分会发布的《中国糖尿病医学营养治疗指南(2013)》中指出，限制能量的地中海式饮食能降低糖尿病患者发生心血管疾病的风险，并且有助于降低糖尿病的发生风险。

地中海式饮食以自然营养物质为基础，主要包括大量蔬菜、水果、面包、谷物、坚果和种子等；蔬菜为本地种植、季节性新鲜蔬菜；水果、蔬菜添加果糖、橄榄油作为日常餐后甜点，节日时则添加少量浓缩糖和蜂蜜；橄榄油作为日常饮食脂肪的主要来源，较少食用红色肉类；适度饮用葡萄酒。

新鲜蔬菜和大豆有益健康

新鲜蔬菜构成了地中海式饮食的主体。很多地中海国家（如意大利、希腊等国）的居民进食的蔬菜和水果量比国际抗癌机构推荐的多1倍。众所周知，蔬菜中含有大量有益健康的纤维素以及重要的抗氧化成分，是人体所需维生素、胡萝卜素、叶酸的主要来源，这些营养素可降低心脏病和癌症的发病风险。番茄、橄榄、青椒、洋葱、茄子、大蒜是地中海式饮食中最常见的蔬菜，这些蔬菜富含维生素C、维生素E，具有较强的抗氧化作用。

减少红肉，增加鱼类

红肉吃得少是地中海饮食的又一特色。地中海式饮食强调主要的蛋白质来源为低脂肪的鱼贝类海鲜和豆类。对地中海人群糖尿病的研究发现，摄入大量动物脂肪可促进糖尿病的发展。总脂肪摄入过多可使血浆游离脂肪酸水平增加，持续高水平的血浆游离脂肪酸可抑制胰岛B细胞分泌胰岛素，诱导胰岛B细胞的凋亡。同时会抑制外周组织对葡萄糖的摄取，降低肝细胞胰岛素受体对胰岛素的结合及受体介导的胰岛素降解加速，减少肝糖原利用，引起高胰岛素血症和胰岛素抵抗。

与膳食总脂肪摄入量相比，脂肪摄入种类的不同对2型糖尿病的影响同样重要，红肉类中的高饱和脂肪酸可增加2型糖尿病的发生风险。地中海海域盛产沙丁鱼等深海鱼，深海鱼含有丰富的多不饱和脂肪酸EPA（二十碳五烯酸）和DHA（二十二碳六烯酸），它们有助于降低血液黏稠度和血压，同时能够降低有害的低密度脂蛋白胆固醇，而提升有益的高密度脂蛋白胆固醇。海产品不仅味道鲜美，而且其含量丰富的优质蛋白容易被人体消化吸收，是高蛋白、低脂肪的食物。因此，建议糖尿病患者每周吃鱼2～4次，尤其是多不饱和脂肪酸含量丰富的海鱼。

橄榄油抗氧化

地中海国家的居民日常食用油以橄榄油为主。橄榄油的保健作用在于其具有抗氧化性能以及很高的单不饱和脂肪酸含量，有助于降低胆固醇水平和血液黏稠度，防止形成微小的血液凝块，降低心血管疾病的发病率。此外，橄榄油里的维生素E和多酚是天然的抗氧化剂，可抑制自由基的产生，预防乳腺癌、前列腺癌、肠癌、食道癌等癌症。