判断食物升糖指数有捷径

佚名

血糖生成指数（英文缩写： GI），是指含50克碳水化合物的食物，在一定时间引起体内血糖应答水平的百分比值。根据定义，含碳水化合物的食物才会有GI值。

4个捷径快速判断GI值的高低

食物的GI值，可以在中国食物成分表中查询，但是数据太多，根本记不住，而且，这份表格也不可能包含所有的食物，那么，有没有简单的办法，可以快速判断食物的GI值呢？有。

捷径1：看食物的加工程度

未经深加工的食物，GI值通常较低。水果的GI值低于果汁；整粒燕麦的GI值比速食燕麦低；全谷物的GI值比白面、大米这类精细加工的食物低。

捷径2：看食物煮的程度

食物煮得越烂，GI值越高。同一种食物，煮得越熟越烂，越好消化，糖类就越快进入血液，GI值越高。

捷径3：看食物的温度和成熟度

凉的食物GI值低于热的食物；未成熟的水果GI值低于成熟的水果。生香蕉的GI值是30，熟香蕉则为52。但这个方法实际操作意义不大，因为吃生香蕉可能会便秘，整天吃冷饭、冷菜，身体也受不了。

捷径4：看食物搭配

复合食物，GI值会下降。白米饭和白馒头的GI值高，但搭配蔬菜、肉等其他食物一起吃，GI值会下降；有馅儿的饺子、馄饨，GI值也不高。这是因为，复合食品会降低人体对糖类的吸收速度，延缓血糖上升。

GI值不是判断食物是否健康的标准

低GI值食物≠健康食物≠低糖食物≠低热量食物。

低GI值食物吃多了，血糖也会升高，控制总量是关键。

活用GI值，最好的方法是替换。比如：用糙米替換白米，用水果替代果汁，用完整的燕麦替代麦片糊，用烤土豆替代土豆泥。