挺身式跳远技术教学方法探讨

2018-07-14程力超

运动 2018年19期

程力超

（遵义职业技术学院，贵州遵义 563000）

公元前708年，跳远成了古代奥运会五项全能项目运动，是田径运动历史最为悠久的竞技项目之一。跳远运动是人体通过助跑进行加速，然后起跳，在腾空时采用合理的姿势，从而使其跳出较长的距离。现代跳远运动产生于英国，从古希腊奥运会到现在，跳远腾空动作包括蹲踞式、挺身式和走步式3种姿势。挺身式跳远姿势是跳远运动技术中较为复杂的跳远动作，当人体通过助跑完成起跳后，在空中身体需要展开，小腿和手臂保持向前，然后做出挺身动作，小腿的动作从前、下向后方面形成一个角度，身体在空中下降的时候，双手配合腿部动作迅速有力地向身体前方合拢，然后完成最后的落地动作。挺身式跳远技术的优点是学生在空中使身体展开能够减少身体向前转动的速度，使腿部动作有利于收复和落地，为跳出更远的距离创造有利地条件，从而大大地提高运动成绩。本文主要对挺身式跳远技术及训练方法进行分析，以期为从事跳远运动专项的学生掌握跳远专项技术与提高运动成绩提供理论参考。

1 挺身式跳远技术教学概述

经过多年的研究和实践，挺身式跳远技术更加符合现代跳远运动发展的趋势和人体的身体特征。因此，在体育教学过程中，挺身式跳远技术成为跳远教学的首选技术动作。体育教师是体育教学内容的安排者和执行者，在挺身式跳远教学过程中，教师必须运用正确的方法和手段，准确地向学生传授挺身式跳远技术动作的练习方法和训练方法，使学生对挺身式跳远技术各个动作环节有着深刻的理解，从而提高跳远运动成绩。另外，学生是挺身式跳远技术动作的学习主体，体育教师起到主导作用，为学生提供指导工作，学生能否跳出更好地成绩，一部分也取决于学生自身的身体素质，这是坚决不能忽略的部分。本文主要讨论挺身式跳远技术动作教学，因此如何使学生更好地理解和学习挺身技术动作，成为学生主要了解的任务。跳远技术动作主要分为助跑、踏跳、腾空和落地4个部分：首先，助跑。助跑是跳远技术的第一阶段，学生通过助跑获得身体最大的速度，因此在助跑过程中需要保持速度快和身体平稳。其次，踏跳。踏跳是跳远技术的第二阶段，学生在加速度的影响下，准备踏板，避免犯规，然后获得垂直速度，为了做好腾空动作做准备。再次，腾空。腾空是跳远技术的第三个阶段，主要目的是保持身体在空中的平衡，为落地创造有力条件。在腾空过程中，双腿和手臂的摆动动作尤为重要，直接影响了跳远距离.最后，落地。落地是跳远技术的第四阶段。在学生落地前，身体除了保持平衡之外，不要向前倾，以免身体失去重心，小腿需要向前。踏跳和腾空两个动作是挺身式跳远技术中最为重要的两个阶段。因此，在跳远教学中，体育教师必须对这2个技术动作进行详细的讲解，使学生弄清楚这2个技术动作。

2 挺身式跳远技术的练习方法

2.1 助跑的练习方法

助跑是挺身式跳远技术动作的首要环节。助跑的速度和平稳性决定了跳远距离。助跑的速度越快，稳定性越好，跳远的距离会越长，反之亦然。但在助跑中速度又不是绝对地决定跳远距离的关键因素，助跑中获得的速度必须是可以控制的速度，而非失控的速度，在可控的速度内学生能够充分起跳，从而获得较大的向前冲的力量。助跑的练习方法可以通过2种方法进行练习：（1）短距离的加速跑练习，如反复进行30m加速跑练习，保持速度和身体的稳定性，固定步数和步长，谨记跑步的节奏感；（2）在踏板旁边固定标志物，以其作为参考，结合自身的特点，纠正自身的步伐大小，反复进行练习，固定节奏和步数。

2.2 踏跳的练习方法

踏跳是学生在助跑完成之后的第二个技术环节。学生单脚掌踩在踏板上，身体在脚的后面，目的是有利于获得最大的垂直分力。在踏板的过程中，学生的手臂和腿部动作必须保护协调动作，动作一气呵气，避免身体出现不连贯的情况。当学生起跳时，手臂和腿部动作需要上摆，根据人体力学的原理，在身体上会产生很大强的反作用力，从而提升踏跳的质量。踏跳的练习方法如下：（1）固定步数练习法。采用固定步数进行助跑，然后踏板起跳，在空中保持好踏跳姿势，以跨步的姿势跳入沙坑，注意摆腿的动作，进行反复地练习；（2）毛巾踏跳练方法。将一块毛巾放在地面，将毛巾当作踏板，从而反复练习，固定自身的节奏以及手臂和腿部的动作。

2.3 腾空的练习方法

腾空是挺身式跳远技术动作的第三个环节，也是难度较为复杂的环节。很多学生在这个环节受到了很大的困扰，无法在腾空中完成准确的技术动作。学生身体在空中达到最高位置时，手臂和双腿所做的动作能够控制身体前进的方向和平稳性，然后进行收腹动作。当身体在空中进行下降时，使身体形成“反弓形”的姿势，膝部和大腿积极主动地向胸部靠拢，以保证跳出更长的距离，并以平稳的姿势落地。腾空的练习方法可以采用头触纱巾或毛巾的方法。3名学生1组，2名同学在沙坑旁边拉起毛巾，1名学生通过助跑、踏跳完成腾空，然后头需要接触毛巾，注意手臂和腿部的动作，做出“反弓形”的姿势，最后落地。

2.4 落地的练习方法

落地是挺身式跳远技术的最后一个技术环节。在完成助跑、踏跳和腾空动作后，很多学生往往不重视这个技术环节，在落地时经常出现手臂没有完成向前伸的动作，双腿也没有靠拢，从而影响了跳远成绩。当脚接触沙面时，双臂最大力地向前伸，腿部弯曲，目的是为了加大身体向前的动力，缓解冲击力，避免身体向后面或旁边倒下。落地的练习方法可以采用从高处跳向沙坑的方法。在沙坑附近放置较高的固定物，在固定物上方跳进沙坑，不断练习落地的动作，弄清腿部和手臂的摆动动作，固定节奏。

3 挺身式跳远技术教学常见的错误动作

3.1 助跑节奏不稳，步数不准确

助跑的步数不准确，步长或大或小，不稳定，加速不均匀，缺乏节奏感，造成了助跑的速度保持不稳定，身体重心不稳定，经常出现偏离跑道的情况。在踏板之前，无法掌握好步幅大小，勉强踏板的情况居多，严重影响跳远的节奏和成绩。另外，由于缺乏大量的练习，学生缺乏自信心，心理素质较差，在踏板的一瞬间间，情绪产生波动，注意力不集中，影响起跳效果。

3.2 对踏板距离掌握不好，腿和手臂动作不统一

很多学生没有很好地衔接助跑动作，在踏跳时，步数不稳定，脚没有蹬直，做不出准确的踏跳的动作，步幅或大或小，距离踏板线太远，有时会出现踩线的情况。在踏跳过程中，手臂和双腿动作不协调，动作摆动不准确，缺乏配合。没有积极向前伸展的动作，在蹬的过程中，用力时机掌握不好，缺乏节奏感，

3.3 腾空阶段，挺身式过早或过晚

在经过踏跳之后，学生对腾空技术动作掌握不熟练，经常在空中过早或过晚出现“反弓形”的姿势，手臂和摆动腿做的动作过早，迅速地在空中做出姿势，这样就会使身体还没有达到空中的最高位置，影响跳远的距离。手臂和摆动腿在空中做的动作过晚，在落地前，手臂和双腿无法完成落地姿势，摆动腿下放速度较慢，整体动作出现变形，往往会使运动员坐在沙坑里。

3.4 落地时，手臂和双腿没及时做好动作

在空中完成“反弓形”的姿势后，学生的双腿没有出现后摆的动作，对腿的摆动时间控制不好，腿部动作的发力部位不准确，伸展方向不对。整个上体部分后仰，手臂没有及时向后摆，整个落地动作手臂和双腿的用力顺序不对，双腿并没有靠拢落地，手臂的动作不准确，造成双手向后撑地。

4 挺身式跳远技术教学纠正方法

4.1 助跑纠正方法

学生应结合自身的身体素质和特点，固定助跑的姿势，保持助跑的速度和稳定性，反复进行短距离加速跑练习，固定助跑的节奏、步幅和步数等，在助跑的各个环节做好，反复进行调整和修改自身的练习方法，最后确定合理的练习计划。反复进行练习，克服心理畏难情绪，增强心理抗压能力，积极调整自身的心理。及时纠正凑步数踏板的情况发生。

4.2 踏跳纠正方法

找一块垫子，仰卧在上面，在腿下面放置40cm固定物，并将起跳腿放在上面进行摆动腿屈膝练习，提高向前的力量，减少起跳中的制动作用。反复进行踏跳或各种跳跃的练习，改进手臂和双腿不协调动作，注意手臂和腿的用力顺序和位置，增强腿部力量，提高起跳质量和效果。

4.3 腾空纠正方法

反复进行踏跳练习，注意踏跳和腾空技术动作的衔接，摆动腿和手臂需要协调配合，以完成腾空阶段的练习。当身体在空中时，做出正确的挺身式动作，掌握手臂和双腿配合完美时机，及时找出问题，反复纠正，最终找到节奏感，使“反弓形”的姿势一气呵成。学生可以进行原地挺身式跳远练习，不断模仿腾空的动作，寻找自身技术的短板，弥补自身的技术不足。