老年人这样吃肉最健康

文/国家二级公共营养师 侯琴

老年人在一起谈论健康状况，交流养生经验时，很多人表示因惧怕慢性疾病的发生，不吃肉或者极少吃肉。那么，这种做法有利于健康吗？

首先了解一下肉类的营养特点：肉类富含蛋白质、脂肪、胆固醇、B族维生素、维生素A、铁等，其中蛋白质氨基酸组成与人体接近，利用率高，同时铁以血红素铁形式存在，消化吸收率很高。老年人不吃肉，主要是害怕饱和脂肪和胆固醇，脂肪和胆固醇主要存在于动物的脑、肝脏、肥肉当中，瘦肉中含量很少，所以，适当摄入瘦肉是没有问题的。

同时，由于年龄增加，老年人的器官开始出现不同程度的衰退，使得老年人的食物摄取、消化、吸收能力减弱，从而容易出现肌肉衰减、贫血、骨质疏松等问题，加大了慢性疾病的发生风险。特别是肌肉衰减症，随着年龄的增加，骨骼肌量减少，容易引发肌肉力量和(或)肌肉功能减退的综合征。50岁以后，肌肉量每年丢失1%～2%，若肌肉减少超过30%（大部分人在60岁以上）将影响肌肉的正常功能，最终可发展为衰减症。肌肉衰减症可导致驼背、腰酸腿疼，还会促使骨质疏松和关节炎等疾病的发展。

如何预防肌肉衰减症呢？第一就是摄入充足的蛋白质，多食肉类、海鱼、奶类、豆类、蛋类等食物。第二要增加户外活动，多走动，减少静坐，多晒太阳并增加摄入维生素D。最后，进行抗阻力训练，如拉弹力绳、举哑铃等，每周3次，每次20分钟，量力而行。

同时，老年人比较容易发生贫血，一方面是因动物性食物摄入少，导致铁的来源减少；另一方面老年人肠胃功能减弱，营养素的吸收率降低。建议老年人适量吃含铁量高、吸收率好的动物性食物，如红瘦肉、鱼、禽肉、动物肝脏等。

所以，老年人吃充足的蛋白食物，包括肉类，对预防肌肉衰减、预防贫血、提高机体免疫力、增加抗病能力都有一定帮助。

老年人该如何吃肉类食物呢？

首先建议选择瘦肉，不吃动物可见脂肪和动物皮。选择炖、煮、快炒等少油的烹调方法。

其次，建议每天吃畜禽肉40～75克，鱼虾海产类40～75克，鸡蛋一天1个。

老年人咀嚼和消化能力有所减弱，建议把肉类切碎、切丝、切片后烹调，或者做成丸子、肉羹等。

如果您是吃素的老年人，不管是全素者还是蛋奶素者，要注意摄取含铁、维生素C丰富的食物，注意补充维生素B12，注意摄入充足的豆类食品，不忘锻炼身体。合理搭配饮食，才能获得全面的营养！

【胡萝卜牛肉粥】

原料：胡萝卜、姜、牛肉、大米、酱油、淀粉。

做法：1.备好胡萝卜丁、姜末。

2.牛肉切碎，加入姜末、酱油、淀粉腌制。

3.加水煮大米粥。

4.大米粥煮开后，加入胡萝卜丁。

5.待粥黏稠时，加入牛肉，待肉熟透后，加少许盐调味即可。