多想美事 更要多吃“镁”食

文/国家二级公共营养师、营养与食品卫生医学硕士 谷传玲

人们常常提及补钙，却极少听说要补镁，这是因为肠道对镁有极强的吸收能力，即使饮食不太均衡，一般也不太缺镁。但是随着年龄的增长，镁的吸收减少，排泄增加，再加上某些饮食习惯或用药都会影响镁吸收、增加镁排泄，这些人群就要多摄入点富含镁的食物。

镁的作用和缺乏症状

镁是体内300多种酶的辅助因子，也就是说这些酶要发挥作用离不开镁的帮忙，由此可见镁对身体的健康意义重大，它不仅参与调节肌肉和神经兴奋性，还参与骨骼构建、血糖控制、血压调节、激素分泌。

镁摄入不足、吸收障碍或者排泄增加都有可能导致镁的缺乏，镁缺乏可以引起食欲不振、恶心、呕吐、疲劳和虚弱，随着镁缺乏的加重，还可能出现麻木、刺痛、肌肉痉挛、癫痫发作、心律失常、冠状动脉痉挛等症状，最严重的情况可能导致低钙血症、低钾血症。

中老年人里易缺镁的7大人群

补钙的中老年人 中年以后钙丢失速度大于钙沉积速度，骨质疏松风险增加，所以很多中老年人都会补钙，可是高钙会竞争性抑制镁的吸收。

节食减肥的中老年人 中年后人易发福，没时间运动的基本都会靠节食挨饿来减肥，而饥饿也会影响镁的摄入。

无肉不欢的中老年人 这种高蛋白的饮食结构也会降低镁的吸收。

爱喝浓茶、咖啡的中老年人 浓茶、咖啡里含有的利尿成分也会增加镁的流失。

有糖尿病的中老年人 中老年人是糖尿病的高发人群，它还会增加镁的排泄，而缺镁反过来又增加胰岛素抵抗，所以患有糖尿病的中老年人应该重视补镁。

服用下列药物的中老年人 某些药物如双膦酸盐类药物（治疗骨质疏松）、四环素类的抗生素（例如环丙沙星、地美环素、左氧氟沙星等）都会影响镁的吸收，而某些利尿剂如速尿、氢氯噻嗪片、利尿酸则会增加镁的排泄，因此服用这些药物的中老年人也应重视镁的补充。

常喝酒的中老年人 酗酒引起的胰腺炎、酒精性酮酸中毒等问题也会增加镁的排泄，因此经常喝酒者也应该重视镁的摄入。

补镁：多吃“镁食”足矣

镁在绿叶菜中含量最丰富，其次是粗粮、坚果，而肉类、牛奶中的镁含量属于中等水平。不过，绿叶菜富含影响镁吸收的草酸，所以建议沸水焯一下，除去大部分草酸再凉拌或急火快炒，粗粮富含影响镁吸收的植酸，需提前泡一泡去除部分植酸再煮粥或焖饭。

多吃点蔬菜，主食粗细搭配，每天喝包奶，吃一二两肉，完全可以满足机体对镁的需要，没必要服用膳食补充剂再补镁。

卖膳食补充剂的人可能会告诉消费者，饮食基础上通过膳食补充剂再增加点镁摄入可以降低糖尿病、心脑血管疾病的患病风险，美国糖尿病协会则声称没有足够证据支持常规服用镁补充剂能有助于糖尿病患者的血糖控制，所以要补镁，多吃点“镁食”足矣。