浅谈核心肌群在运动过程中的作用及其训练方式

陈秋屹

摘 要：核心肌群作为人体的一个大范围肌肉组织，在运动过程起着承上启下的重要作用，由于其功能的特殊性，核心肌群的训练方式也就不同于常规的训练方式，该研究主要采用文献法为研究方法，从运动解剖学、运动训练学等方面探究核心肌肉群的结构与作用，我们通常根据它的功能进行不同形式的抗阻训练，以此来达到最佳的训练效果。

关键词：核心肌群 运动训练 力量训练 抗阻训练

中图分类号：G841 文献标识码：A 文章编号：2095-2813（2018）06（c）-0009-03

Abstract： As a large-scale muscle tissue of the human body， the core muscle group plays an important role in the process of exercise. Because of its specificity， the training mode of the core muscle group is different from the conventional training methods. This study mainly adopts the literature method. For the research method， the structure and function of the core muscle group are investigated from the aspects of sports anatomy， sports training， etc. We usually perform different types of resistance training according to its function， in order to achieve the best training effect.

Key Words： Core muscle group； Exercise training； Strength training； Resistance training

核心从字面意思来看是指中心或者主要部分，而核心肌群在身体中正是扮演着这样的角色，它能够保护脊柱，控制骨盆的位置，稳定重心，提高动作效率。 核心力量的训练最初是用在医学康复领域，近年来，随着科技的进步以及训练技术的进步，核心力量训练越来越被人们所重视，核心肌群也走出康复领域，它渐渐被运用到竞技运动当中作为运动员提高运动表现的手段。本文从核心肌群的解剖学结构出发，探讨核心肌群的工作原理以及训练方法。

1 核心肌群的构成与作用

1.1 核心肌群的构成

核心肌群是包裹腹部维持腹压同时保护脊柱负责身体平衡和稳定的重要肌群。TravisBrown把位于腹部和脊柱附近的大肌肉划分为核心肌肉[1]。腹腔部位的肌肉由深层肌肉、浅层肌肉组成。浅层有腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌，深层有腹横肌和膈肌，脊柱附近的肌肉有竖脊肌多裂肌腰方肌等。这些肌肉是构建核心力量的关键所在。

腹直肌从耻骨一直向上连到胸骨剑突和五到七肋骨前，它主要是参与脊柱屈的动作，腹外斜肌和腹内斜肌从肋骨外向下连到髂嵴前部，向中止于白线。腹内斜肌肌纤维走向与腹外斜肌相反，两块肌肉相对运动完成转体和侧屈的动作，腹横肌是深层肌肉，它在腹内斜肌下面，起点在下6个肋骨，肌纤维横向经过腹直肌后面，最终止于白线，当它收缩时，迫使腹部向脊柱靠拢，增加腹内压。膈肌是一个大范围的肌肉组织，我们在运动时很少去关注它，但是它确实是对运动起着重要作用的肌肉。膈肌肌纤维从肋骨上部内侧开始一直连到下背，包裹你的躯干，当你吸气时横膈膜就会下降胸腔容积变大，当你呼气时横膈膜恢复原位，胸腔容积变小，同时收紧腹部将压力均匀的扩散到整个腹部和后背保护脊柱。竖脊肌从髋骨部向上延伸一直到背部肋骨，上达枕骨后方，下固定时，一侧收缩使脊柱向同侧屈，两侧收缩使脊柱和头伸，上固定时收缩使骨盆前倾[2]。多裂肌是沿着脊柱向髋两侧分布的2～4条小肌肉，它的作用是支撑脊柱和背部，同时帮助脊柱完成一些小的动作，腰方肌从髋骨上部开始一直向上延伸到下背部，它主要参与体侧屈的动作，控制对抗。

我们可以发现上面论述的肌肉当中膈肌和腹横肌有一個共同点就是它们们都参与了腹腔的气压运动，剩下的肌肉群而也有一个共同点就是参与脊柱的运动。由此可见核心肌肉可以产生压力保持脊柱稳定，具有抗扩展的功能、具有体侧屈的功能、具有抗旋转的功能、具有抗弯曲的功能。

1.2 核心肌群在运动过程中的作用

核心部位肌肉作为链接上下半身的纽带，当它们一起协同工作时起着力量传递以及躯干稳定和维持人体直立的重要作用。生物力学研究发现重心会根据身体姿势的变化而改变，在激烈运动中这种改变会尤为明显[3]。在田径运动中核心力量是身体完成摆腿、伸髋、送髋和转髋等动作的主动力，影响着田径技术动作的学习[4]。

在游泳运动中，身体无论是做跃出还是转体的动作，收紧核心部位的肌肉能有效地保护脊柱，即使身体姿态处在一个不自然状态下也能降低受伤的风险，这样运动员就可以更加流畅地使用技术动作提高运动效率。

在篮球足球等需要快速的跑、跳、停，在短时间内不断地改变身体移动方向的运动中核心肌群显得尤为重要，它不仅保证了你在运动过程中的安全，还保证了你运动过程的经济性。如果核心力量欠缺就会增加受伤的风险，特别是肌力不平衡引发的疼痛或是体态问题，例如，长期久坐的人，竖脊肌长期处于被动拉长状态，导致前面屈肌强于后面伸肌，这就容易造成骨盆后倾，整个人的体态就是“弯腰驼背”，或是本应由竖脊肌工作的部分由于肌力不足造成由脊柱来代偿，从而引发的腰痛[5]。在针对这种类型的康复治疗时主要从加强后背竖脊肌的力量，但不应超量负重训练，以免引发新的损伤[6]。

所以，核心肌群在运动过程中的主要作用有以下4点：稳定重心、保护脊柱、降低受伤风险、提高运动效率。

2 核心肌群的训练方式

训练一般以发展肌力和肌耐力为最终目的。影响肌力的生物力学因素包括神经能募集肌纤维的数量、肌肉的横截面积、肌纤维的排列、肌肉长度、关节角度、肌肉收缩速度、关节角速度和身体体积，不包括肌肉体积[7]。在这些变量中通常是通过控制肌纤维横截面积来达到力量增长的目的。最直观地增加肌纤维横截面积的方法就是进行抗阻力训练。

2.1 抗阻训练方法

2.1.1 等长练习法

等长练习法也叫静力性练习，是指肌肉收缩完成某些静止不动的用力动作，整个用力过程中肌肉张力发生变化但躯体没有明显的位移。静力性练习的优点是肌肉承受较大负荷有助于提高神经元的工作能力，无氧代谢能力提高，毛细血管增生，肌耐力提高。缺点是受限于关节角度不是最好的发展力量的方式。

2.1.2 动力性练习法

动力性练习肌肉收缩方式可分为向心收缩和离心收缩，向心收缩时肌肉长度逐渐缩短，随着关节角度的变化肌肉张力也随之改变。离心收缩又称退让性收缩，是指肌肉在收缩产生张力的同时被拉长的收缩，一般认为肌肉在做离心收缩时能产生比向心收缩多40%的张力。

2.1.3 等速练习法

等速练习又称等动练习，肌肉做等动练习时在整个关节活动范围内始终保持着某种张力而且收缩速度也保持恒定，由于等动练习对肌肉长度和张力都有影响，集合了等长和等张的优点，是最好的训练方法[8]，做动练习时必须要借助等动练习器来完成。

2.1.4 超等长练习法

超等长练习时肌肉先做离心收缩再做向心收缩，离心时肌肉被快速的拉长，为接下来的向心收缩储能，肌肉最后收缩的力量是由离心到向心过程中所消耗的时间决定的，而不是肌肉被拉伸的长短。超等长练习普遍被运用于田径运动中，作为发展爆发力的重要方式。我们在训练核心肌群时一般只运用前面两种方法。

在进行训练时我们要以肌肉的功能为出发点，例如，核心肌群有保持躯干稳定的功能，那我们就可以制造不稳定因素来进行训练。

2.2 等长练习法与动力性练习法训练手段

2.2.1 杠铃深蹲

做杠铃深蹲时要收紧核心肌群，给脊柱一个稳固的支撑。起始姿势：以闭锁式正握抓杠，握宽取决于杠的位置，立于杠下双脚左右平行开立，将杠置于上背部和肩部上抬肘部，利用上背部与肩部肌群形成的向上的作用力来支撑杠铃，保持胸部上挺且充分打开头部略微向上倾斜，准备好后伸髋伸膝举杠向后移动1～2步，双脚张开略宽于肩脚尖微指向外侧膝盖对准脚尖方向。向下运动阶段：保持背部挺直肘关节抬高，挺胸并充分打开的姿势，在保持躯干与地面角度固定的情況下缓慢地屈髋屈膝，保持脚跟在地面上持续屈髋屈膝直到大腿与地面平行。向上运动阶段：保持背部平直抬高肘部挺胸并充分打开，以相同的速率伸髋伸膝保持脚后跟在地面上，膝部在脚正上方，注意躯干不要前屈，一直回道起始姿势下蹲将杠置于支架上。

2.2.2 杠铃屈膝硬拉

做杠铃屈膝硬拉整个动作过程中一定要收紧竖脊肌，保护好脊柱，切勿弯腰。起始姿势：双脚平行站立，同肩宽或略宽于肩脚尖稍微向外，髋部下蹲略低于肩双手闭锁式正反握杠，握宽略大于肩宽膝部向外，肘关节完全伸展，脚平行于地面，杠离胫骨前大约3cm位于脚背之上，背部平直或者微反弓，斜方肌放松挺胸充分，头部与脊柱在一条水平线上，脚跟触地，肩部在杠的上方眼睛注视前方。向上运动阶段：伸髋伸膝让杠铃离地保持躯干与地面角度固定，切勿在肩部运动之前先升高髋部，保持背部平直姿势尽可能地靠近胫骨拉起杠铃，当杠铃刚刚超过膝关节时髋部往前移动带到大腿前，膝关节处于杠铃下方，当膝关节与髋关节完全伸展后身体保持直立。向下运动阶段：让膝关节和髋关节缓慢屈放杠铃于地面，整个运动过程中保持背部平直，躯干不能前屈。

2.2.3 平板支撑

做平板支撑时要收紧下背竖脊肌和腹横肌，注意不要拱背和塌腰。首先俯卧，肘关节弯曲支撑，大臂与小臂呈90°夹角，双脚后跟靠拢前半掌着地，身体离开地面，头部肩部髋部在一条直线上，脊柱保持正常生理弯曲，同时收紧腹横肌。

2.2.4 动力性练习法中的背屈伸

做背屈伸时注意不能屈膝，否则由竖脊肌完成的工作将会由腘绳肌和臀大肌代偿。首先俯卧在罗马椅上，双脚固定，上体略微前屈，屈肘，两手水平置于脑后，上体尽量向上挺，到最高点时，静止1～2s钟，然后慢慢回复，下放和上起注意控制速度，不宜过快。

2.3 Greg McMillan练习法

Greg McMillan曾经带出了许多世界一流的运动员，他针对核心力量训练专门设计了几个特定动作，通过资料整理如图1所示。

3 核心力量在预防疾病中的作用

核心力量在短跑中的体现尤其明显。在篮球、足球等一些具有对抗性的体育项目中，比赛时间一般都比较长，运动员之间需要配合，不同组之间的运动员之间要进行对抗，因此，在这种情况下，就需要运动员具有足够的耐心和配合力。然而，短跑运动却不一样，短跑运动没有团队配合的要求，运动员之间仅仅是在自己的赛道上拼进全力跑出自己的最高水平。满小玉曾对核心力量训练对青少年短跑运动员专项能力影响的研究中得出，由于短跑不存在对抗，短跑运动员身上的伤病往往不是由于其他人或物造成的，在很大程度上是由自己造成的，短跑运动员受伤部位主演集中在大腿或者腰部，而这些疾病往往也是核心力量薄弱引起的。

由此可知，为了避免运动员在运动中受伤，就应该对运动员进行相关的核心力量训练。

4 结语

核心肌群在运动过程中有着至关重要的作用，核心力量的训练也对提高运动员运动能力有着重大的意义，但是在传统力量训练中，并没有把核心肌群单独拿出来进行训练，它还是在进行其他力量训练中被“带动”着训练，所以，在传统训练模式中引入专项的核心力量的训练是很有必要的。同时在进行核心肌群训练时要制定详细周密的计划，不可盲目地进行训练，在初级训练阶段也应当选择小负荷和难度系数较低的训练动作以降低受伤的风险。

参考文献

[1] Travis Brown.Core Flexibility static and Dynamic Stretches for the Core[J].NACA8 Perfornmme Training Journal，2005，4（4）：8-10.

[2] 胡声宇.运动解剖学[M].北京：人民体育出版社，2000.

[3] 《运动生物力学》编写组.运动生物力学[M].北京：高等教育出版社，2000.

[4] 陈君霞，代亿.腰髋肌肉力量对学生学习田径运动技术的影响及分析[J].湖北体育科技，2003，22（4）：524-525.

[5] 王安利.运动医学[M].北京：人民体育出版社，2007.

[6] 姚鸿恩.体育保健学[M].北京：高等教育出版社，2006.

[7] 田麦久.运动训练学[M].北京：人民体育出版社，2000.

[8] 杨世永.体能训练[M].北京：高等教育出版社，2013.

[9] 满小玉.核心力量训练对青少年短跑运动员专项能力影响的研究[J].体育科学，2015（2）：134.