立定跳远预摆技术浅析

安光亮

摘 要：立定跳远项目在大中小学体育教学过程中最常见，技术相对简单易学。但是在学习过程中会出现双臂摆动不协调、起跳发力不顺、训练好久成绩提高效果不佳等现象，这些现象表明立定跳远的预摆技术掌握不够好。本文将就立定跳远的预摆技术做简单的分析，以便于青少年在锻炼过程中进一步地理解和掌握立定跳远锻炼技巧、不断提高成绩，希望能够作为各位教师、教练在教学训练过程中的理论借鉴。

关键词：立定跳远 预摆技术 安全训练

中图分类号：G808 文献标识码：A 文章编号：2095-2813（2018）09（a）-0067-02

立定跳远的预摆技术具有与其他的运动项目相同的特点，如铅球的滑步、铁饼的旋转、标枪的助跑交叉蹬转技术等，同样属于蓄势阶段，集聚足够的能量，身体超越器械到最大幅度，作功距離加大到最长，从而为之后的起跳做好充分的准备工作。但是，在训练教学过程中我们通常会遇到很多干扰因素，如上肢绕环、躯干前屈、下肢屈蹲不能协调一致等。因此，预摆动作不仅属于立定跳远技术中最关键的部分，也是技术学习的难点。

1 研究目的

本文作者将就立定跳远的预摆技术做一个分析，希望青少年能够准确掌握立定跳远预摆技巧，避免运动损伤，正确进行锻炼，有效提高成绩，从而达到最佳的锻炼效果。另外，希望能够通过本论文的研究与各位教师、教练们一起借鉴讨论。

2 研究方法

2.1 文献研究法

本文通过中国知网查阅了不少期刊论文、硕士论文，并引用其观点作为本文观点的一些理论支撑。

2.2 实证研究法

在展开本文的写作之前，作者作为教练对参加太原市2013—2017年的中考体育测试的近500名学生进行了技术讲解、常规训练并做了数据收集汇总；作为教师针对高校学生进行了立定跳远技术教学过程中积累了宝贵的经验。以上将作为本文的实践基础。

2.3 数理统计法

本文作者就参与学习、训练的学生的立定跳远成绩提升情况及技术变化进行了数据分析。

3 结果与分析

3.1 预摆技术简析（预摆站姿细说）

本文重点给大家分析立定跳远预摆技术。如图1所示，预摆技术的基本动作是上肢以肩关节为轴进行的扇形运动、躯干部以髋关节为轴的前屈以及下肢重心下移的屈蹲等三个动作，以此完成立定跳远起跳前的蓄势全部过程。教师在教学训练过程中，通常会要求学生们肩关节自然放松，上肢摆动幅度要大，躯干前屈要以髋关节为轴做扇形运动，下肢屈蹲要使膝关节保持合理的发力角度等；其中最重要的环节是三个技术动作协调统一及同步性，即三个动作所产生的力为一个力。

3.2 预摆的几种方式及导致这些动作的原因

在参与锻炼的青少年人群中，预摆技术动作形式多样。依据预摆躯干前屈与地面角度来区分，立定跳远预摆大致可以分为三类，即直立摆、俯身摆、正常摆。依据预摆时大腿与地面角度来区分，立定跳远预摆也可以分为三类，即浅蹲摆、深蹲摆、半蹲摆。

直立摆指的是学生在做立定跳远预摆下蹲完毕时，躯干部与地面的夹角为90°。这一动作的特点是躯干部基本保持直立，由于躯干部前屈角度不够，导致上肢向后的摆动幅度受限，从而导致起跳前的蓄力不够；另外，由于预摆时躯干部的直立状态需要在起跳时转为斜向前角度（理论约为45°），一方面加大了重心变化的可能，另一方面影响了蓄势过程的动作难度和预摆动作的完整性，最终导致起跳的效果不好影响立定跳远成绩。

俯身摆指的是学生在做立定跳远预摆下蹲完毕时，躯干部与地面的夹角为小于45°。这一动作的特点是躯干部与大腿靠得过近，前屈角度过大，身体重心过于靠前，在起跳的瞬间会出现身体前倾、重心不稳的状况，从而影响起跳的角度和腾空的高度，最终影响立定跳远成绩。另外，在立定跳远起跳前如果想要及时调整身体与地面角度为理想角度，这样一方面加大了重心变化的可能，另一方面加大了蓄势过程的动作难度和影响了预摆动作的完整性，最终导致起跳的效果不好而影响立定跳远成绩。

3.3 影响预摆的几个因素

立定跳远的预摆动作属于准备过程，亦是蓄势动作，它和起跳、腾空、落地的区别是它的成败直接影响了立定跳远的全过程，它会干扰到后期每一个动作完成，影响整个立定跳远的质量。

（1）有关肩关节的问题。

肩关节过于紧张或肩关节的柔韧性差，双臂摆动幅度过小会导致蓄力不够。也就是通常情况下我们所说的超越器械没有到位，导致作功距离不够长，从而影响了作功效果。另外，上肢力量也是影响蓄力效果的因素之一。

（2）有关躯干部角度的问题。

躯干部前屈的幅度过小或过大会影响到起跳身体与地面的夹角，直接影响起跳距离的大小，间接影响腾空的高度和腾空距离、以及落地动作幅度大小及完成。

（3）有关膝关节角度的问题。

由于膝关节角度大小代表了预摆时身体重心上下移动纵向作功的多少和起跳时腿部发力的能力大小，那么膝关节下蹲角度最影响的是起跳时蹬地的效果和腾空的高度。

如何确定膝关节的下蹲角度呢？其实，在我们训练过程中学生之间具有较大的差异性。在不进行身体素质练习来改善预摆的情况下，我们通常以学生蹲起发力最舒服、充分发力的深度来区别他们下蹲的角度。有的学生适合半蹲预摆、有的同学适合深蹲预摆，据统计半蹲预摆的同学较深蹲预摆的同学更多一些。

（4）有关协调统一的问题。

立定跳远预摆动作中，最关键的动作就是协调统一问题。我们在教学训练过程中发现最多的就是上肢摆动幅度不够、左右臂摆动幅度不一致，以及上肢摆动、躯干前屈、膝关节下沉不连贯等问题。因此，在组织教学训练过程中，我们要针对学生出现的各种情况来开展不同的协调性练习。

（5）预摆结束瞬间，身体前倾的意识及预摆起跳衔接。

3.4 预摆技术教学

教学训练主要从以下两方面进行。

（1）技术练习方面。

立定跳远预摆技术教学主要以肩关节放松练习、躯干部前屈角度控制、膝关节角度控制及三个动作环节协调练习为主要目标进行实施的（123节奏练习）。

主要练习方法有单臂摆动练习、双臂摆动练习、背手纵跳练习、摆臂纵跳练习、连续摆臂纵跳练习、高低结合纵跳练习、全程预摆、半蹲跳等练习方法。

（2）素质练习方面。

立定跳远预摆素质教学包含内容广泛，主要以上肢小力量、腿部、腹肌力量爆发力练习，上肢、腰背部柔韧性练习，全身协调性等为主要目标进行实施的。

主要的练习方法如下。

柔韧练习——压肩练习、吊单杠练习、单双臂前后绕环练习、各类压腿踢腿练习、腰部各项练习。

力量及爆发力——上肢小负重摆动练习、腰背肌负重练习、蛙跳及鸭子步练习、弓步走练习、纵跳摸高练习等。

协调性练习——单双臂节奏摆动练习、单双臂节奏绕环练习、剪刀跳节奏跳练习、纵跳节奏跳练习、全程间奏摆跳练习。

4 结论与建议

（1）教师教学过程中，对于技术细节要表述准确，特别是练习过程中每一个技术环节到位情况的控制。

（2）运用更多的更加灵活的方法来促进学生掌握技巧。

（3）加强身体素质练习，特别是柔韧练习和协调性练习。

（4）加强学生“松”的意识和自信心培养的练习。

（5）男女学生训练过程中的差异训练。

参考文献

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[4] 朱峰.浅谈连续深坑跳对立定跳远成绩的影响[J].科学大众：科学教育，2010（9）：60.