河北青年男子排球队下肢力量训练方法的研究

王铭宇

摘 要：本文采用文献资料法、专家访谈法、实验法、数理统计法等方法，对河北省青年男子排球运动员的下肢力量训练问题，进行了分析。通过四阶段共计13周的下肢力量训练，实验组运动员从专项跳跃能力水平上，显著高于对照组。而两组 运动员的力量水平基本相当。说明青年男子排球运动员的下肢力量训练，应该遵循循序渐进和循环训练的原则进行，以保证训练的有效性和持续性。

关键词：排球运动员 下肢力量 训练方法

中图分类号：G842 文献标识码：A 文章编号：2095-2813（2018）07（a）-0012-02

排球是一项隔网对抗类比赛项目，运动员在比赛的过程中，在比赛中精彩的隔网对抗吸引了广大排球爱好者的喜爱。但排球运动员想要在空中完成精彩的隔网对抗，无论是进攻扣球，还是防守拦网，都要求运动员具有一定的跳跃能力才能完成。排球运动员的跳跃能力高低主要取决于其下肢的力量如何，许多排球运动员盲目的追求较高水平的跳跃能力而使用不科学的训练方法发展自己的下肢力量，最终不但没能收货跳跃能力，反而还遭到了伤病的困扰，如何能够安全有效地提升排球运动员的下肢力量水平，成为困扰排球教练员的一项难题。因此，本研究以河北省青年男子排球队运动员为研究对象，运用文献资料法、专家访谈法、数理统计法、实验法为研究方法，力求找出适合青年排球运动员的下肢力量训练方法，解决长期以来困扰运动员下肢力量提升的这一难题，为排球运动的再次腾飞贡献一份力量。

1 第一阶段训练后实验组与对照组对比分析

在第一阶段的下肢基本动作模式训练中，对实验组运动员的训练方法，主要是在运动员脑中设立正确的动作模式，让运动员在任何情况下都能够运用正确的动作模式完成落地。基本的动作模式为，运动员的双脚与肩同宽或略宽于肩、脚尖向前、膝关节弯曲方向与脚尖相同，膝关节不超过脚尖、弯曲角度为90°～110°、髋关节屈臀部向后、后背绷直、挺胸抬头、双臂伸直至于身体前部、双手呈接球手型。在这个基本动作模式的训练中，比较容易出现问题的地方，第一，是运动员的双脚很难一直保持向前和双脚之间的距离，有些运动员会较大、有些则会偏小，这需要教练员在训练中不断地提醒和强化运动员注意双脚的位置和方向；第二，是运动员的下肢，不能够始终保持大腿与地面相平行，膝关节经常会超过脚尖。这样的动作模式会增加运动员膝关节受伤的风险，因此，在训练中一方面需要教练员不断提醒和强化，另一方面也需要提升运动员自身专注程度；第三，是运动员基本上都不会使用髋关节屈的动作，基本上髋关节屈的动作都是通过弯腰来实现的，然而，弯腰的次数如果过多的话，会增加腰椎的损伤，会导致运动员经常觉得腰部疼痛，需要教练员帮助运动员体会腰部挺直和臀部向后的感觉；第四，是运动员不能够保持后背的挺直和始终抬头，经常是眼睛看着地面，这样在以后的训练和比赛中难以使用，这同样需要教练员不断地强化运动员的正确动作模式，使运动员在训练中形成正确的动作模式。在为期两周的第一阶段训练中，由于训练的时间较短，实验组和对照组运动员的下肢力量以及原地摸高水平并未出现显著的差异，实验组和对照组运动员的下肢力量水平和原地摸高水平也基本相同。

2 第二阶段训练后实验组与对照组对比分析

在第二阶段的离心力量训练中，通过对运动员的下肢肌群，主要是股四头肌、臀大肌进行离心力量训练，其中训练方法包括杠铃半蹲、坐姿倒蹬、坐姿腿屈伸、俯卧腿弯举，训练下蹲和站立比为4∶1。负重选择为1RM的85%～100%，每组进行8～12次，本阶段的训练一共进行4周，前两周在训练中全部使用双腿动作，后两周除杠铃半蹲外均可以使用单腿的动作，这种动作训练方式可以增加至少1.5倍的训练难度。经过4周的训练实验组与对照组相比，运动员在原地摸高的能力上实验组基本没有提高，而对照组略有提高但并不明显。在坐姿蹬腿的对比中发现，实验组坐姿蹬腿的力量上升幅度要明显高于对照组。这说明经过4周的下肢肌群离心力量训练，实验组运动员下肢肌群的力量提升幅度要明显高于对照组，离心力量训练在力量提升方面的效果要高于传统力量训练方式，对运动员来说是更好的训练效果。

3 第三阶段训练后实验组与对照组对比分析

在第三个阶段的向心力量训练中，主要是提升运动员下肢肌群的肌肉横截面积、肌肉的绝对力量。其中训练方法为杠铃半蹲、坐姿倒蹬、坐姿腿屈伸、杠铃弓步半蹲等，动作下蹲和站立比为2∶1，负重安排为1RM的85%～90%，每组进行8～12次，本阶段的训练一共进行4周，这4周的训练都是采用传统的力量训练方式，但是需要严格控制下蹲与站立的时间，两次训练之间的节奏要保持相对的恒定。在这个阶段的训练中，对照组已经进行了大约10周的传统训练模式，对运动员的下肢肌肉力量得到了一定幅度提升，同时运动员的原地摸高水平提升幅度也高于实验组。但是将坐姿蹬腿进行对比，实验组的提高幅度明显高于对照组。说明实验组的训练方法对运动员下肢肌群提高的效果相对更好。

4 第四阶段训练后实验组与对照组对比分析

在第四个阶段的下肢力量转化训练中，主要的训练目的是帮助运动员将前3个阶段训练得到的力量能力，转化为排球专项的跳跃和移动能力。其中训练方法为：迷你训练带的前后、左右快速移动与下肢快速伸缩复合训练以及配合跳箱的连续跳跃训练等。能够促进下肢肌群的肌肉神经募集能力和爆发力水平，经过3周的第四阶段训练，实验组的原地摸高水平超出对照组10cm，坐姿蹬腿能力超出对照组5kg。这说明实验组运动员将力量转化为跳跃能力的效果要明显高于对照组，实验组的训练效果好。

5 实验组与对照组伤病情况对比

在为期13周的下肢力量训练过程中，实验组的运动员与对照组运动员在下肢伤病情况上的对比，实验组运动员在为期13周的训练中，膝关节未出现伤病、踝关节出现过两例伤病情况。对照组在此期间运动员膝关节出现了两例伤病，均为前十字韧带损伤、踝关节伤病两例，基本与实验组相同。这说明通过四阶段的系统训练，实验组运动员下肢动作模式已经得到了明显的改善，并且通过离心力量训练增加了运动员下肢肌群的刚性，能够有效避免伤病的发生，而踝关节出现的伤病基本相同，这与下肢力量训练相关性不大，属于意外损伤。

6 结语

河北省青年男子排球运动员经过13周的下肢力量训练，实验组采用四阶段下肢力量训练法，训练效果要明显好于对照组采用传统下肢力量训练法的运动员，说明排球运动员仅通过传统的下肢力量训练方法，提升专项跳跃能力有限。通过13周的下肢力量训练，证明运动员的下肢力量训练，应该分阶段采用循序渐进的训练方式，分阶段、分目的、有针对性地对运动员进行训练。

青年男子排球运动员进行力量训练前，应该针对运动模式进行改进，能够使运动员减少在运动中受伤的风险，减少因伤病影响训练情况的发生。青年男子排球运动员在进行训练时，应该采用循环训练的方式，分阶段反复强化各种运动能力，不能在训练中一味的针对某一能力进行长时间训练，这样会影响运动员下肢力量的持续提高。

参考文献

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