女子10000m运动员最佳竞技阶段训练负荷的研究

张青云

摘 要：在运动训练过程中，科学地安排运动负荷，是提高运动成绩的关键因素最佳竞技阶段是运动员运动生涯中的黄金阶段，是收获的季节，应对训练负荷做出更加细致的具体安排，我国女子中长跑运动员曾在这个项目上取得优异的成绩，但随着一些名将的退役，我国女子中长跑水平又陷入低谷。本文通过文献资料、书本查阅对女子10000m运动员的竞技能力进行深入了解，对最佳竞技阶段的负荷量和负荷强度进行研究，为今后我国的女子长跑训练提供一定的参考。

关键词：长跑 训练负荷 竞技能力

中图分类号：G822.3 文献标识码：A 文章编号：2095-2813（2018）07（a）-0014-02

许世岩教授在《中长跑运动方法学》中指出，中长跑的专项能力指标体系是专项速度指标、一般耐力指标，依据田麦久等人的研究，按中长跑运动项目所需竞技能力的主导因素归类项目均属于周期性耐力项目。该类项群运动成绩主要取决于专项耐力、相对速度短翼项速度、相对耐力长翼项速度、最大速度以及基础耐力5种竞速能力，其中专项耐力是获得优异成绩的关键所在。我国在对某一项目的训练负荷研究方面大多集中于对该项目训练负荷特征以及根据理论上的项目特征研究出的训练方法，还有关于训练负荷计划安排或对负荷量及强度计算方面的研究。而对运动员在训练计划的基础上实际完成负荷情况的统计以及实际承受的负荷量和负荷强度进行统计和分析的研究则很少。所以，在这种情况下，我们很难真实地了解高水平运动员的完整训练过程和实际他们所完成的负荷数量和质量。训练理论与实践告诉我们，由于训练活动的多样性与复杂性，训练计划的负荷与实际完成的负荷会产生很大的差异。对实际完成的训练负荷的详细统计与分析研究，对于了解整个训练过程，及时调整负荷结构，

1 女子10000m的项目特征

王莉在《对我国6名高水平女子中长跑运动员竞赛期专项训练负荷的分析》指出中长跑这项运动属于典型的体能主导类耐力性项目，它的项目特点要求把体能训练放在首位，而在各项体能素质中又特别着重发展运动员的耐力素质，着重对提高耐力素质的各项训练负荷进行研究。

1.1 女子10000m的动作结构

将10000m跑分为起跑抢位，途中跑，最后冲刺跑，主要的动作结构在起跑和途中跑中身体前倾角度较小，后蹬角度稍大，重心稍低。原因是太过前倾会无畏消耗体能，跑的角度大由于步幅小所形成，最后冲刺跑，加大摆臂幅度和力度，加蹬力度和速度，重心前移。

1.2 女子10000m的供能性质

10000m的供能主要以有氧为主要供能形式，输出功率小、可持续时间长，是持续的长时间耐力性运动。发展一般耐力是增强运动员呼吸系统和心血管系统的功能提高有氧代谢的主要途径，也是提高身体负担能力、发展速度耐力和进行强大训练的基础，有氧耐力训练的目的在于提高运动员机体吸收、输送、利用氧的能力促进机体的新陈代谢。用无氧域值左右或以下的跑速进行不间断的持续跑是发展有氧耐力的主要训练方法。现代中长跑的供能应是由磷酸原系统和有氧代谢系统协同供能。

1.3 女子10000m的竞技能力

竞技能力即指运动员的参赛能力，是运动员参加比赛的主观条件或自身才能，由具有不同表现形式和不同作用的体能，技能，战术能力、心理能力以及知识能力所构成，综合10000m的项目特点，体能方面的速度耐力占主导作用；技能方面则是在10000m跑的运动上自己的动作技术能力可以很好的运用；战术能力首先需要了解对手，心中有数再来安排，例如：（1）在比赛中运动员想要破纪录，就应该不受其他队员的干扰跑好自己的节奏；（2）运动员速度好可以用跟的方法最后比冲刺；（3）运动员的耐力好速度差，可抢先跑或领跑争取别人拉一距离或拖垮；心里能力方面主要看运动员的比赛经验，经验越多越不会紧张，最好运动员跑时可以跑出正常的节奏，如果节奏一乱，很难跑出像样的成绩或理想的名次。知识能力运动员在场需要做到的就是将自己所学的竞技知识运用到比赛中去。

2 女子10000m运动员最佳竞技阶段一般训练负荷

一般体能训练是指，根据专项体能需要，在运动训练中以各种身体练习的形式、训练方法和手段，来提高运动员全面的基础运动素质、增强各器官系统的一般技能和改善身体形态、掌握一般体能训练的理论与实践知识。为运动员专项体能最大限度地提高打好多方面的基础。从而一般训练负荷可以根据一般体能训练的方式来设定负荷量。

2.1 女子10000m运动员最佳竞技阶段一般训练负荷的量

女子10000m跑是体能主导类的中长距离跑，训练量的安排主要有跑步练习的公里数和特定段落练习次数，女子10000m跑可安排训练量为以下几个方面。

（1）发展一般耐力，800m跑5～8km，1500m、3000m跑8～15km，500m、10000m跑10～25km。一般耐力训练在全年训练的准备期安排比重较大。

（2）改进传统的训练方法，现在的中长跑比赛已不再是耐力而且是速度的比较，运动员都是在中高速中跑完全程，这就需要我们在训练中把速度和耐力紧密结合起来，这一阶段的训练应根据间歇训练和超负荷训练进行大运动量，例如：200m+400m+800m+1000m间歇时间分3imn，预计成绩200m为28s，400m为60s，800m为3min，1000m为4min，间歇3min后进行下次快跑。

（3）坚持以速度为核心的训练原则，使肌肉不断冲击自身的身体极限，从而达到提高成绩的目的。

2.2 女子10000m运动员最佳竞技阶段一般训练负荷的强度

中长距离竞速运动员需要发展疲劳状态下忍受乳酸堆积所以训练负荷一定要达到一定的强度，例如：每天练习引体向，不规定数量，以力所能准备，或每天做俯臥撑，一周安排2～3次力量负重深蹲，在速度训练上不断突破自身。

3 女子10000m运动员最佳竞技阶段专项训练负荷

专项体能训练是指，根据专项体能的需要，在运动训练中以各种身体练习的形式、训练方法和手段，来提高运动员专项技战术所需的专项运动素质、机体各器官系统的专项体能，由于专项不同训练的强度和负荷量各不同。

3.1 女子10000m运动员最佳竞技阶段专项训练负荷的量

训练每隔5天跑一次10000m，日常训练安排变速跑如：600m快+200慢跑×4，跑2～3组，力量训练必须长期安排一周2～3次，以保证运动员足够的力量储备。在长跑运动中有些教练员会安排越野跑及马路跑或安排上下坡跑但根据对广东省大运会10000m金牌教练的访谈得出，越野跑及马路跑虽然训练量有提升但保证不了训练的强度，跑上下坡，如果运动员注意力不集中不仅伤腿还会破坏正确的动作结构。一般训练负荷量应稍加强。最佳竞技阶段的训练通常是以准备和参加重大比赛来实施的。所以运动员训练的核心更加集中于专项竞技能力的主导因素。更加要注意高负荷强度的冲击，不再追求总体负荷量的提升。采用1～2次高强度的模拟训练，其主要目的是保持运动员较高的训练能力和竞技状态。

3.2 女子10000m运动员最佳竞技阶段专项训练负荷的强度

在训练中常常要通过负荷强度较低、负荷量适当加大的练习，在女子10000m跑中安排训练量应训练的间歇一星期跑一次10000m，目的是缓解神经系统的紧张程度，帮助机体更好地恢复及储备体能，力量训练相对减少，降为一周2次。经过一边准备期的训练后，运动员的身体机能与运动水平的到恢复和提高，其主要训练目的是培养发展运动员的竞技状态，并盡可能在运动员原有的运动水平上加以提高。

4 结语

女子10000m运动员最佳竞技阶段的安排更有针对性，这一训练的周期安排中更加注重运动员生理及心理的疲劳恢复，训练负荷高于其他训练阶段。在竞技能力方面应注重技战术能力的培养，负荷强度在整个负荷节奏中占有非常重要的地位，所以负荷的安排要非常的细致化，根据运动员的每个不同阶段做出相应的训练计划，加大对运动员在训练计划的基础上实际完成负荷情况的统计以及实际承受的负荷量和负荷强度进行统计和分析的研究。

参考文献

[1] 许世岩.中长跑运动方法学[M].北京：中国教育文化出版社，2005.

[2] 田麦久.运动训练学[M].北京：人民体育出版社，2000.

[3] 马瑞华，刘建业，闫洁.我国女子长跑运动员专项身体素质训练状态的诊断与评价研究[J].北京体育大学学报，2008（1）：128-131.