走开，压力！

文/陈露 编辑/南溪

乔乔，33岁，最近感到压力很大，原因是孩子生下来没有上海户口。因为是新上海人，她要在所在的单位工作满一定的年限才能办上海户口。先生在朋友单位里打工，挣的钱没她多。在上海没房子，没户口，她感觉经济负担很重。她的工作本身还可以，一直很优秀，连续三年是单位的先进。但是最近换了个领导，要求更高，不苟言笑。她尽管拼尽全力，总还是有领导不满意的地方。因为单位常常加班，当她拖着疲惫的身体回到家的时候常常是晚上八九点钟了。但是，先生居然比她还晚归，说是谈生意，可也没见钱进来。直到有一天，她才发现，先生在外面打牌赌博，甚至已经把存款全部赌输掉。她一生气，一个巴掌抽过去，孩子哭，婆婆叫，家里乱成一团。

从那以后，她整个人的状态就很糟糕。晚上睡眠质量很差，记忆力下降，和客户对话明显反应迟钝，不在状态，经常出错，然后被领导批评，如此恶性循环。

-- 关于压力 --

有一项关于压力的调查研究，结果表明现代人普遍身处高压环境中。《哈佛商业评论》上曾经刊登了有关压力的一篇文章，文中有些证据表明在医生接收的患者中，有60%～90%的人的症状都是因各种各样的压力而导致的。事实上，我们的身体会对压力产生反应，导致免疫系统功能的下降，而且这些表现会让人感到震惊：比如常见的皮肤病、湿疹等；患心脏病和糖尿病的概率增加；压力激素的突增，会提高患癌症的概率。此外，职业性压力能改变人在压力下的一些认知表现：反复不停的焦虑；表现不佳；失去判断力；记忆力衰退等。

如果一个人想要获得个人成长或者是职场上的成功，那么他不可避免地要做出某些方面的牺牲，比如花更多的时间工作，较少陪伴家人，挤压休闲的时间，导致精神疲惫，倍感焦虑。

-- 压力溯源 --

压力能对人的家庭关系和情感关系产生负面影响，因为人在压力下很容易引发一些不好的表现，如情绪失控、暴躁易怒、人与人之间很容易引起冲突等。压力的这些负面作用会影响我们与周围人的关系，也会影响我们对别人行为的判断和解读。乔乔为了工作拼尽全力，本身就牺牲了维护亲密关系的时间。因为经济压力又使得她对先生的能力心存不满。先生在压力之下想“走捷径”，反而使得家庭雪上加霜。乔乔和先生面对压力，不是携手合作，共渡难关，而是彼此埋怨，各自为政。当乔乔指责先生的时候，先生选择压抑，不回应，然后赌气去冒险，孤注一掷，最终两败俱伤。

一个人在孩童、青少年时期所拥有的一些不好的记忆，会成为他成年生活的消极因子，而这些消极因子在他遇到压力之时，就会被集中和放大。乔乔努力工作，表现优异的主要心理动力就是希望得到领导的认可。追根溯源，因为她是个女孩，不被家族里的奶奶喜欢，母亲对她也非常严厉，只有她成绩出类拔萃，他们一家才能在亲戚当中挣回点颜面。所以，乔乔的学生时代活得战战兢兢，因为她的成绩承担了家庭被认可的使命。一旦考试不理想就要被责骂。即使全班第一，母亲的笑脸也是稍纵即逝，更多的是板着脸说：“一次考试不算，不要骄傲。你能保证以后次次考试都能拿第一吗？”当童年的自我没有被喂得很丰盈，一生都可能在找寻被认可。即使已经很优秀，也不会有太深刻的满足感，如同母亲的笑脸稍纵即逝，然后投入下一段征程，循而往复。小的时候，乔乔的努力只是想得到父母的认可，长大了是想要得到领导的认可，当没有得到相应的表扬和肯定，她就觉得是压力而不是动力。

从小，她不敢反抗，惟命是从，唯独在婚姻的选择上，自己做了一次主，最后闹到众叛亲离。只是因为她的先生对她没有任何要求，无条件地包容她。但是先生的家境贫寒，让父母感到丢脸。结婚后现实的沧桑，使她没有办法给先生好脸色看，也失去了和先生携手合作的机会。

-- 走出困境 --

据研究，我们每个人遭遇的压力值呈上升趋势，2/3的成年人都在遭受着越来越大的压力。所以，我们这一生，会面临各种各样的压力，这几乎是生活的一个部分。

压力带来的焦虑情绪有两种：一种是真实客观存在的，比如家里缺钱；一种是想象的，比如缺钱带来的一系列潜在的后果，这些后果当下并未发生，但是让我们的焦虑程度不亚于如同真实发生。

消极看待事物或者认知扭曲，是一种功能失调的思考模式，它会引发很多压力、焦虑和绝望，因为消极因子会释放出压力激素皮质醇，当这些皮质醇达到一定含量时，会使大脑记忆中心的神经系统受损。这种不幸带来的结果就是你可能无法进行很清晰的思考，创造力也会下降。当皮质醇导致神经突触数量的减少，使人的大脑总是按照一种相同的路线去运转，周而复始。于是，你很难想出一件事情的新的解决方法，而总是从很负面的角度去思考，会持续地让人处在一种压力状态下。皮质醇还会制造一些负面的记忆，让你对自己或者别人有一个很顽固的负面印象。比如，觉得这个人不好沟通，自己就是这个样子，等等。

对于乔乔来说，童年的经历让她认为只要通过好好表现就会获得爱和尊重。当良好的行为没有带来预期的肯定，乔乔就认为自己必须表现得更好，更完美。追求完美本身没有对或者错。但当完美主义者过分担心会犯错、使别人失望或者力求使自己达到不可能的标准时，就会带来沮丧、焦虑、疲劳，因此而产生的皮质醇，会让我们的大脑再次发出压力的信号。皮质醇会限制清醒的思考，损害准确地观察和理解的能力。于是，太追求完美所带来的焦虑，只会让自己更紧张、更糟糕，而不是更好。

-- 如何减压 --

心理学告诉我们，不是发生的事情伤害了我们，而是我们对这些事情的反应（想法、感受、行为）引起了我们各种各样的情绪。我们可以如下做来减压。

一、改变认知。

认知扭曲包括“忽视积极的方面”“绝对化”“非黑即白的思维”。以认知扭曲中“绝对化”为例。

激发事件∶我的上司在我的报告里发现了一个错误。

信念∶这下在他眼里，我是个不认真负责的人，他以后就不会再信任我、重视我了。

结果∶自责、压力、对权威的逃避。

新的信念∶老板的一次批评并不代表他认为我是一个失败者。

新的结果∶当我犯错误的时候，我可以向他寻求帮助，而不是逃避他，甚至自己独自生闷气。

面临工作、学习和生活压力，人自然会有应激反应，即出现“自我对话”。若是消极的自我对话，极易造成有害的认知、情绪和生理反应。所以，主动地用“积极自我对话”来挤占掉“消极自我对话”，造成的身心效果便会完全相反。

□“自我对话”的句子要简短、肯定 。“糟了，麻烦了，不行了，又要头疼了。” ——“好好好！原来是这样！肯定行！肯定有办法！”

□“唉，今天感觉又不好，一点情绪也没有，真没意思。”——“我今天感觉很好（还不错）！待会儿还会越来越好！事情总会好起来的！”

切记，你怎么想，你就会怎么感觉，你的情绪和生理反应就会怎么变化!

研究表明，经过认知方面的改善，能对前额叶皮层产生积极的影响，有助于人提升自我管理能力。当错误的信念得到纠正，会自然地调整你的神经系统——如何产生那些能够让你平静而专注的激素，让你远离悲痛和不适。

二、建立自我分化。

自我分化是指区分思考和情绪的能力，这是人内在的心理过程，也是人际交往中的心理过程。乔乔说：“我知道经常骂老公‘蠢、无能、没用’是不对的。但是情绪一上来，就是管不住自己。”如果可以稍微用些理性接管情绪，让自己想想，这样的责骂是否能促进老公更有能力，还是更让他有挫折感，也许措辞就不会那么尖刻。相应地，先生可能因为不会防御而躲得远远的。或者看到先生犯了错误，还表现出一种回避、冷漠、无所谓的态度，乔乔能够安抚好自己的情绪，能够了解先生表现出来的姿态只是一种防御性的逞强、只是去掩饰内在的虚弱和恐慌，那么她会降低自己的焦虑，稍微平和地与他交谈。

对于先生的错误行为，如果乔乔更多的是直接本能的反应，这只会让自己的情绪更糟。对别人的敌意和愤怒只会释放压力皮质醇，不会真正缓解自己的压力，同时也会让家里的老人和孩子笼罩在愁云惨雾之中。所以，越是遭遇大的压力，越是要稳住，不做消极被动的反应。

对于工作上的事情，自我分化内在的指导系统能够使一个人可以不那么在意他人的眼光，不需要太靠别人对她的评价形成自我评价，那么外界对她的压力就会减小。

三、建立亲近的情感关系。

良好的情感关系会持续影响我们一生，长期为我们提供改变大脑回路的机会。大脑回路控制着我们的行为、情感以及我们对压力、焦虑和平静等情绪的易感度。大脑能够对自身进行重构，生成新的神经连接，这就是“神经可塑性”。这就是为什么我们有能力认识并改变曾发展出的扭曲认知，开始对自己和他人产生清晰认知的原因。

哈佛医学院精神科进行过一次关于身心健康的追踪研究，结果表明与周围人的“关系”是影响健康生活的重要因素之一。研究结论是：大多数影响一个人健康和幸福的因素是在个体可控范围内的，即使个体在社会上没有成就、收入不高或没有体面的工作。 George Vaillant博士发现有三项重要因素对我们的健康生活有影响：

√在50岁之前拥有一段美满的婚姻关系；

√有应对困难情况的能力；

√表现出利他主义行为。

通向健康幸福生活的关键是懂得如何管理压力以及如何建立长期的高质量关系。如果我们知道如何维持亲密关系，我们就能够减少压力，提高自我价值感。当我们心中充满爱地离开家，我们的复原力更强、更有能力来处理一天中可能面对的大小压力。对于乔乔来说，当以前的沟通方式已经无效，那么，是否给自己一个机会，以一种不一样的方式接近先生，看看有什么不同。不管现实如何艰难，他们还年轻，都有工作，一个人的压力，两个人扛，彼此支持，相互扶持，一切都还有希望。

每个人都会遭遇这样那样的压力，压力甚至可能会长期存在，一直影响着你的各种表现。但是越有压力，越要抽出时间来健身、娱乐或者喝个下午茶，这短暂的、片刻的时光不一定解决问题，但是会让太紧绷的弦稍微松弛一下，让彼此的关系更拉近一些。你也许不能选择是否让自己感到焦虑，但可以选择如何应对焦虑。安抚好自己，换一种角度去理解他人，能使人更加平静，更加放松，精力更集中，更容易做出相对有利的决定。一切都是有可能的，不是吗？