拉筋需适度，方显益处多

文/梁丹丹 图片提供/壹 图

中国人对于拉筋这项运动的热爱历史可谓源远流长，两千五百多年前《黄帝内经》就曾明确记载：“骨正筋柔，气血自流。”民间也有俗语云“筋长一寸、寿延十年”。我国道家的养生理论认为，十二经脉的走向与十二经筋相同，故筋缩处经脉也不通，不通则痛。拉筋能使僵硬的经筋变柔，令脊椎上的错位得以复位，腰背、四肢及全身各处的痛、麻、酸等症状可以缓解乃至消除。

拉筋有什么益处

从现代康复医学的角度来看，拉筋即指牵伸性运动或柔韧性训练运动，牵拉过程中拉长的不仅仅是肌腱，还包括关节囊、肌膜、韧带等软组织及肌肉本身。适当拉筋好处很多：在运动前可作为热身运动，使关节更加灵活不易受伤；运动后又可作为放松运动，促进血液循环乳酸代谢，减少运动后的肌肉酸痛。很多健身运动中都包含牵伸、拉筋的活动，如瑜伽、韵律体操等。多做这些运动可以缓解肌肉软组织的紧张，增加身体的柔韧性和灵活性。

中医学认为，十二经脉之气濡养筋肉骨节的体系就是十二经筋，经筋是经脉的外周连属部分。经筋和气血循环相辅相成，经筋健康气血就会顺畅，五脏六腑也会跟着活动，所以拉筋是一种自主的健康管理方法。通过正确的拉筋，可疏通经络，加强气血循环，从而改善各种疾病的症状，如高血压、糖尿病、妇科疾病、心脏病、前列腺疾病及骨错位和筋缩导致的疼痛，有延年益寿之功效。

过度拉筋反不利

但是，最近有医学专家指出，拉筋若是过度反而会给人体带来很多不利的影响，所以不能忽视牵伸运动中可能出现的一些过度牵伸和不良反应。过度牵伸拉筋的负面作用有以下几方面。

可能导致软组织松弛、关节失稳

正常的牵伸运动可以持续也可以间断进行。间断性的牵伸如把紧张的肌肉软组织拉紧维持15秒，放松10秒，再重复进行。持续性的牵伸可以维持3～5分钟，然后再做放松运动。而如果牵伸时间延长到20分钟甚至半个小时以上，或者牵拉的力量比较强，就容易造成关节周围的软组织松弛。这是由于人体的关节囊、肌腱、韧带等组织主要成分都为纤维结缔组织，虽然有一定弹性，但对外力也有适应性，力量过大或时间过长后就会产生应力松弛现象，包括肌肉也会因为长时间牵拉而出现肌力下降的情况。关节周围软组织变松弛、肌肉肌力下降将会减弱关节的保护因素，容易造成关节的损伤。如果是脊柱周围过度牵拉的话，可能造成颈椎病或腰椎病发生的几率增高。

憋气容易加重心肺负担

全身性牵拉时人们往往容易憋气，这在牵伸拉筋运动中也应注意。每次牵伸时间不宜过久，牵伸时拉紧了外周软组织和韧带，使得血管的外周阻力变大，舒张压升高，相对的，心脏的负荷也会加大。尤其对于本身就有高血压、冠心病、脑血栓等伴随疾病的老年人来说，憋气更是不利。

动作过猛易损伤肌腱韧带

牵伸拉筋时动作宜慢不宜快，应循序渐进地增加关节活动的范围，不能追求突飞猛进，或是由外力快速大力压迫来拉筋。动作太快太猛很容易造成肌腱韧带拉伤，而损伤一旦形成，将来出现瘢痕组织，更加不利于软组织弹性的维持，也就是说可能起到适得其反的作用。

过度牵拉引起疼痛

无论牵拉身体的哪个关节部位，牵伸的程度都应能感觉到一定的酸胀，特别紧张的部位可能会有轻微的痛感，但不可感觉到剧烈疼痛。要求拉筋时无论什么样的人群都一定要忍受疼痛是非常不科学的，剧烈的疼痛往往提示有软组织、肌纤维的损伤，不顾及疼痛继续牵拉，可能会造成局部牵伸过后肿胀、持续疼痛。

如何正确地拉筋

为保证正确拉筋，获得拉筋带来的益处，我们在拉筋前、后及过程中应注意以下事项。

1.饱腹不宜拉筋

刚吃完饭之后腹中饱胀，拉筋会影响肠胃的供血。对于脾胃好的人，饭后拉筋会影响消化食物的速度；对于脾胃不好的人，甚至会造成腹胀、腹痛、消化不良。

2.衣物尽量宽松

很多拉筋的体操和动作在生活工作中都能随时随地进行，但应注意避免衣物过紧而限制关节活动，另一方面还容易造成局部的压迫，使血液循环不畅。

3.避免闭气和疼痛

拉筋过程中要保持顺畅的呼吸，如果不能顺畅呼吸请及时停止动作休息，避免憋气给心肺造成负担。牵拉的过程有酸胀、轻微的刺痛感是正常的，越是紧张的软组织在牵拉的时候不适感就越明显，但不能感到剧烈疼痛，这是软组织小纤维被撕裂的表现。正确的做法是在一个能耐受的动作上先保持一段时间，再去进行活动范围更大的动作。

4.拉筋前热身，拉筋后避免受寒

拉筋前先适度做一些有氧运动，如小跑、跳跃、体操等，一方面促进内脏器官做好运动的适应工作，另一方面提高体温。人体韧带肌腱等软组织往往在温度越低的情况下黏滞性越大，体温升高可以降低黏滞性，使得拉筋时软组织更加容易被拉开，不易受伤。

拉筋运动能促进全身的气血循环，使经脉通畅，气血亨通。如果拉筋之后立即喝冷水、洗冷水澡、进入低温的空调房，寒气会使气血凝滞，寒邪可以迅速进入体内、侵袭脏腑，那么之前为促进气血循环所做的努力就前功尽弃了。

拉筋运动适用年龄范围广，对于改善运动系统和内脏系统的功能都有一定作用，是一种很好的健身练习方式，只要注意好牵拉的程度、时间，避免运动损伤，善加利用，就可以成为强身健体的必备技能。