清清爽爽去游泳

文/李志峰 图片提供/壹 图

夏季天气酷热，稍一运动就会大汗淋漓，不仅身上黏糊糊的，让人难受，也容易造成体力消耗过大，甚至出现运动损伤。其实到了夏天想要清清爽爽地进行运动也很容易，游泳就是最佳选择。

选择游泳的理由

有氧运动对人体有许多益处，不仅能提高心肺功能、增强体质，还有助于减肥、减缓衰老，并且对许多慢性病有较好的预防作用。作为有氧运动中的一员，游泳除了具有上述好处外，还具有其特殊的优点。

防暑降温

夏季炎热，但水里温度却相对较低，而且由于人体在水里散发热量的速度要比在空气中快很多，所以，人体在水中散发的热量远远大于在空气中散发的热量，这样便会起到很好的降低体温的作用。

改善肌肉质量

随着年龄的增长，人体的肌肉组织会逐渐丢失。研究表明，年龄越大肌肉组织丢失越快。肌肉组织的丢失，一方面导致肌肉力量下降，另一方面使身体代谢率下降，能量消耗减缓，脂肪比例增加。肌肉力量的下降，会导致老年人关节不稳、平衡能力下降、生活自理能力降低，且容易摔倒。游泳是一项全身参与的运动，相比其他运动能够动员更多的肌肉参与代谢。虽然游泳不能塑造粗壮、健硕的肌肉，但是能够提高肌肉的力量和协调性，特别是躯干、肩部和上肢肌肉。因游泳需要克服水中较大的阻力，长期进行游泳锻炼能够使肌肉力量、耐力和关节灵活性都得到提高。有专家认为，游泳对减缓肌肉组织丢失能够达到与进行抗阻训练一样的效果。

促进关节健康

关节软骨往往随着年龄的增加逐渐发生退行性改变，严重时会发展为骨关节炎，这在老年群体中非常多见。游泳时，水的浮力会对人体关节产生一种机械应力，起到良好的按摩作用，使僵硬的关节得到放松。此外，因减少了重力对全身各关节的作用，游泳时各个关节不必像平时一样不停地连续用力，关节受到的冲击力也比陆上运动要小很多。

预防脊椎疾病

游泳时适当选择仰泳，可以让整个人平卧在水面上，加上浮力作用，人的脊椎此时不需要支撑整个身体的重量，处于无压力状态，椎体能够很好地回复到原位，长期下去，可以有效预防脊椎疾病。

减少跌倒几率

跌倒在老年人群中是个不可忽视的公共健康问题，可能导致骨折、头部外伤和其他严重损伤，即使跌倒摔得不严重也会让人在恢复过程中活动减少，从而引发其他问题。一项发表在《美国流行病学杂志》上的研究显示，经常游泳的男性跌倒的可能性较参与其他运动者低33%。

中老年朋友如何安全地进行游泳

●游泳前严格进行体检。游泳与其他体育项目不同，是在平时很少接触的环境中活动，水的物理特性对人体有较大影响，加之游泳时体力消耗较大，对心肺功能要求较高。因此，老年人在游泳之前，必须经过专业的体检，并应征求医生意见，制订自己的运动处方。患有严重心血管疾病、高血压、肺结核、中耳炎等疾病的老年人，都不宜游泳，以免加重病情和发生意外。

●游泳前充分做好准备活动。老年人的体温调节能力和身体协调性比较差，准备活动能使僵硬的肌肉和关节在游泳前得到活动，同时也使心肺功能较快地适应游泳时水温和水阻力的刺激。下水时不要一下子跳入水中，可先用水拍打胸前和后背，再缓慢入水。入水后不要马上剧烈游泳，应先在水中站立或行走，以适应水中环境。

●控制好运动量。对于中老年人游泳的运动负荷，往往是以心率作为反映指标。一般运动强度控制在50%～60%的最大心率(最大心率=220-年龄)是较为适宜和安全的。而在活动量的安排上，一些研究建议50～60岁年龄段，每周游泳3～4次，每次游600～800米；60～70岁年龄段，每周游泳2～3次，每次游400～600米；70岁以上，每周游泳2～3次，每次游300～400米。

此外，游泳时注意不要憋气和过猛用力。水中压力和阻力要比空气中大得多，憋气和过猛用力极易造成呼吸不畅和缺氧，这对中老年人很不利。

克服对水的恐惧，学游泳并不难

有的中老年人因年轻时没有学习游泳，觉得自己就无法参与这项运动了，这完全没有必要。什么年龄段开始学习游泳都为时不晚。对于游泳的初学者来说，最大的难点是对水的恐惧，克服了这一点，学习游泳就不难了。建议初学者可试用以下一些方法。

●熟识水性。为了快速学会游泳，可先在浅水区(水深齐胸为宜)戏水，通过水中走动、慢跑、游戏、跳跃、脚离地等方式，感受一下水的阻力和浮力，用手划水来体验如何让身体在水中移动。

●控制呼吸，在水中吐气。初学游泳的人最担心的就是水呛入口鼻中，在学游泳时可以先尝试在浅水区域用嘴和鼻孔缓慢吹气，感受一下头部浸在水中的感觉，争取做到一入水即开始用嘴及鼻孔缓慢吹气，出水后立即张大嘴吸气(不建议用鼻吸气)。一般来说水是不容易进入鼻孔的，只有在慌张的时候用鼻吸气才容易呛水。

●水中摔倒。在浅水区中故意让自己向各个方向摔倒(也可让同伴推倒自己)，摔倒入水后，调整自己的呼吸反应速度，培养入水后马上开始缓慢吐气的习惯，同时可练习快速调整身体重心的能力。

游泳后也不能掉以轻心

●游完泳后不要忘记刷牙漱口。游泳时，池水常会进入口腔，一些病菌也随之而来。如果游完泳不及时清洁口腔马上就吃东西，这些病菌就会进入胃肠道，抵抗力较差的人最容易成为受害者。

●认真清洗皮肤。游泳后，病菌很容易残留在皮肤上，再加上游泳池常用氯制剂消毒，容易刺激皮肤，所以，游完泳最好用有滋养成分的沐浴液认真地洗个澡。

●清洗头发不要太草率。头发被浸湿后，很容易窝藏病菌，而且池水中的氯制剂会直接损伤头发，导致发质枯黄、干涩，所以游泳后一定要仔细洗头，最好再用护发素加强保护。

●适当滴氯霉素眼药水。潜水时最好戴上游泳镜，避免含有病原微生物的池水进入眼睛，导致结膜炎；此外，池水中的消毒剂也会刺激眼结膜。游泳后如果眼睛酸疼，或有其他不舒服的感觉，可适当用点氯霉素眼药水，预防眼睛感染。

游泳是一项非常适合中老年朋友的运动。水的浮力作用使您不需要用多大的力量就可以在水中运动。更何况，游泳可以避免炎炎夏日里大汗淋漓的状况，可以说是夏季最爽的运动。