别光跑步，这些配套活动也要做

李明威

跑步可以说是现在最热的运动之一，只要提起运动，很多人第一个想到的就是跑步。而随着喜爱跑步的人越来越多，因为跑步受伤的人也不断增加，很多人对跑步真是又爱又恨。我给很多因为跑步导致膝关节疼痛的患者做过康复，他们之前真是一天不跑就浑身难受，可出现疼痛之后变得想跑却不敢跑，即使没有问题了也不敢跑，怕再次疼痛，甚至有的人开始抵触跑步，认为只要跑步就一定會出问题。

那么跑步究竟是好还是坏呢？想要弄清这个问题，我们首先要了解跑步。跑步不光是一项运动，还是我们所拥有的一项基本功能。正因为这一点，很多人会觉得跑步很简单，不注重跑步的姿势和方法从而出现问题。还有一些人，他们热爱跑步，也明白怎样跑是正确的，但还是出问题了。

我们都知道，跑步可以锻炼到全身大部分肌肉，提高心肺耐力，促进身体血液循环等。当人的肌肉力量平衡时，跑步可以让我们的肌肉变得更加协调，更有活力。但当肌肉力量不平衡时，跑步就会让强的肌肉更强，弱的肌肉更弱，这使得肌肉变得越来越不平衡，最后就会出现问题。

为了防止跑步可能带来的损伤，与跑步配套的热身、放松等是必不可少的。

第一要做好充分的准备活动，也就是热身。

无论做什么运动，准备活动都是非常重要的，它可以提高肌肉活性，降低肌肉黏滞性，增加身体的协调性，提高神经反应能力。如果不注重准备活动，一上来就进行剧烈运动，那你离损伤就不远了。

也不要觉得刚开始的慢跑就是准备活动了，建议在跑起来之前做一些动态牵拉。

1.抱膝动态拉伸

2.臀部牵拉

3.大腿前侧动态拉伸与大腿后侧动态拉伸

4.弓步胸椎旋转

5.侧弓步

第二，平时要做一些力量练习，提高基础力量和自己的体能。

跑步是需要力量的，如果相应肌肉的力量不够、激活不足，那就会有其他肌肉代偿，长期代偿就会出现许多问题。所以不光要为了锻炼身体而跑步，也要为了跑步而锻炼身体。只有满足跑步的基本身体素质，才能不出现损伤。很多参加“半马”“全马”的人，就是因为自己的身体素质跟不上从而造成损伤。

1.臀肌力量练习：15个l组，做3组。

2.自重标准深蹲：15个1组，做3组。

第三，跑完要进行完整的牵拉放松。

跑步后进行完整的牵拉是非常重要也是必要的，这里最重要的是“完整”。很多人跑完也会做牵拉，但只是随便拉伸拉伸或牵拉一两个部位意思意思，导致有的肌肉放松而有的肌肉却变得越来越紧，同样会出现问题。

牵拉不仅要动作到位还要有明显牵拉感，如果没有牵拉感再标准的动作都是没用的。跑完之后每个部位牵拉2次，每次至少30秒：要进行大腿后侧牵拉、大腿内侧牵拉、髂腰肌牵拉和臀部牵拉。

跑步，跑起来很容易，但能够长期跑下来并且不受伤不易。如果你现在跑步还没有膝盖问题，那把上面这些配套运动好好做一做，你就会越来越好。如果你因为跑步膝盖已经出现了问题，那亡羊补牢，从现在做起不算晚，这些运动可以让你避免进一步的伤害，而且对你膝盖的康复很有帮助。