运动处方：快步走和游泳最佳

2018-05-24高登蜂

大众健康 2018年5期

高登蜂

高登峰，西安交通大学第二附属医院心血管内科主任医师，博士生导师。曾获长城青年医师奖。擅长心内科常见病、多发病的诊治，急、危重病人的抢救及常见心血管病的介入检查和治疗。

许多高血压患者提起加强运动都会很害怕，生怕运动会使已经很高的血压更高，引起危险。似乎得了高血压就成了残疾人，应该整天在家养着不活动。岂不知，运动是降压的一种好方法，长期坚持适量运动（如游泳、每天快步走30分钟以上）都可以起到降压的作用。

虽然运动会使血压在一定程度上短暂升高，但若在服用降压药控制好血压的情况下，血压不会升高。快步走和游泳是高血压患者的最佳运动方式，既可以降血压，又可以降血脂和减肥。当然，高血压患者也要注意，不应做某些剧烈运动，如快步登高、爬山、举重、拉单杠等。若有高血压合并冠心病的患者更应注意，否则很有可能会引发心律失常、心肌梗死或脑出血，导致猝死。

哪些运动适合高血压患者？

并非所有的运动都适合高血压病患者，如无氧运动（力量型运动、快速跑步等）会导致血压快速大幅度升高，对高血压病患者有一定危险。目前认为，高血压病患者的运动方式应以有氧运动为主，包括步行、慢跑、骑自行车、游泳、慢节奏的交谊舞和体操等，此外，太极拳等也是高血压病患者有效的运动治疗方式。患者还可以在康复科医生的指导下进行一些放松练习。

只有适度的运动才会产生降压效应。所谓适度，是指一定的运动时间、运动强度和运动频率。

一般而言，一天总的运动时间为30分钟～60分钟，每星期运动3天～7天。运动强度以停止活动后心率3分钟～5分钟内恢复正常为宜（50岁以上者运动时的心率一般不超过120次/分）。如步行，速度一般不超过110步/分，约50米～80米/分，每次運动30分钟～40分钟。运动效果的产生至少需要一星期，要达到较显著的降压效应，则需4周～6周。当然，这并不是绝对的。运动要持之以恒，否则，运动效果会在停止运动后两星期内完全消失。

什么时间锻炼最合适？

对于高血压患者来说，最佳锻炼时间是下午3点到晚上9点。

这是高血压治疗的最好时机，也是出现心脑血管意外几率最低的时候。要避免在“高峰期”运动，“高峰期”一般指早上6点到9点。这一段时间，患者经过一夜睡眠，没有喝水和活动，血流速度变缓，血液在血管里容易变得黏稠，造成时段性血液黏滞。

这时候运动很容易出现心肌梗死、脑梗死。另外，此时人的交感神经活性较高，心率容易加快，血压会升高，若坚持运动会存在心律失常甚至猝死的风险。

高血压患者游泳需要注意什么？

一般来说，1级高血压患者，症状并不严重，若以前又是游泳爱好者，是可以游泳的。即使不会游泳的人，也可以适当学习游泳，有利于疾病的治疗和康复。但由于游泳的运动量较大，故每次游泳的时间不宜过长。中重度高血压患者（如2级、3级高血压）或有心脑血管并发症的患者或即使是早期高血压患者，但症状比较明显时，最好不要游泳，以免发生中风等危险。此外，继发性高血压，如由多囊肾、嗜铬细胞瘤、肾炎等疾病所引起的高血压，在原发病未得到控制时亦不宜游泳。