小学生低年级室内小负荷静力性力量素质的练习方法

苑盛伟

静力性力量训练是一种单一重复的强度刺激。练习时肢体静止不动或者不发生明显的位置移动，肌肉的长度也不发生变化，却处于紧张用力状态[1]。小学生低年级进行中小负荷静力性力量素质练习，可以提高学生的关节稳定性和小肌肉群的力量。“肢体静止不动或者不发生明显的位置移动”的练习恰好能够弥补室内空间狭小，而导致的室内体育课只能上自习课、知识讲授课、视频课的不足。因此，可以把静力性力量素质练习融入室内体育课，形成室内体能课，让室内体能课同样能够满足学生的身心发展需要。本研究目的是拓宽体育教师的室内教学思路，引导体育教师开发更多室内体能练习的方法，充分體现室内体育课的健身性[2]。

一、发展上肢力量素质的练习方法

练习原则：练习时，负荷要小，动作由简到难。

练习方法：辅助者与练习者相向站立，练习者在练习时，两脚分开，与肩同宽，重心放在两脚中间；身体直立，抬头挺胸，目视前方；双臂前平举，掌心相对，与肩齐高，保持身体稳定（图1）。

教学建议：教师在指导学生练习时，可以安排一名学生作为辅助者，进行保护与帮助；每次练习时间90～120s，练习组数是2～3组；然后2人进行交换练习。

练习目的：主要增强肱三头肌、肩部肌肉的力量。

练习要求：在练习中，辅助者需提示练习者，手臂不宜上下移动，应保持稳定。

拓展练习1：辅助者与练习者相向站立，练习者在练习时，辅助者拿一定数量的书本，放到练习者的手臂上，练习者需保持手臂的稳定（图2）。每次练习时间90～120s，练习组数是2～3组；然后2人进行交换练习。

图2

练习目的：主要增强肱三头肌、肩部肌肉的力量。

拓展练习2：辅助者与练习者相向站立，练习者在练习时，辅助者拿一个书包放到练习者的大臂上（图3-1），或者让辅助者拿一定数量的书，放到书包里（图3-2），练习者前臂立屈，大臂端平与肩齐高，保持手臂稳定。每次练习时间90～120s，练习组数是2～3组；然后2人进行交换练习。

练习目的：主要增强肱二头肌、肩部肌肉的力量。

拓展练习3：辅助者与练习者相向站立，练习者在练习时，手臂立屈于胸前，放于辅助者的两臂外侧，练习者向内用力，辅助者向外用力，保持手臂与肩齐高（图4）。每次练习时间90～120s，练习组数为2～3组，间歇10s；然后2人进行交换练习。

图4

练习目的：主要增强肱二头肌、肱三头肌和肩部肌肉的力量。

二、发展躯干力量素质的练习方法

练习原则：练习时，负荷要小，动作由易到难。

练习方法：辅助者与练习者相向站立，练习者在练习时，手臂稍弯曲支撑于桌子两侧，抬头挺胸，躯干正直，躯干斜撑于地面，双腿夹紧，脚前掌着地，保持身体稳定（图5）。

图5

教学建议：教师在指导学生练习时，可以安排一名学生作为辅助者，进行保护与帮助；每次练习时间90～120s，练习组数是2～3组；然后2人进行交换练习。

练习目的：主要增强腹部与背部肌肉的力量。

练习要求：在练习中，辅助者需提示练习者，躯干部位，保持稳定。

拓展练习1：辅助者与练习者相向站立，练习者在练习时，手臂支撑于桌子两侧，躯干保持正直，同时右腿提膝保持稳定，左腿支撑地面（图6）。每次练习时间90～120s，练习组数是2～3组，左右腿交替练习；然后2人进行交换练习。

图6

练习目的：主要增强腹部与背部肌肉的力量。

拓展练习2：辅助者与练习者相向站立，练习者在练习时，手臂支撑于桌子两侧，躯干保持稳定，左腿支撑于地面，右腿直膝后抬腿达到一定高度，保持稳定（图7）。每次练习时间90～120s，练习组数是2～3组，左右腿交替练习；然后2人进行交换练习。

练习目的：主要增强腹部与背部肌肉的力量。

拓展练习3：辅助者与练习者相向站立，练习者在练习时，仰卧于凳子上，双手抱头，双腿夹紧上抬，保持稳定（图8）。每次练习时间90～120s，练习组数是2～3组；然后2人进行交换练习。

图8

练习目的：主要增强腹部肌肉的力量。

三、发展下肢力量素质的练习方法

练习原则：练习时，负荷要小，动作由易到难。

练习方法：辅助者与练习者相向站立，练习者在练习时，两臂支撑于桌子两侧保持平衡，左腿直立右腿提膝，重心在左腿上，保持身体稳定（图9）。

图9

教学建议：教师在指导学生练习时，可以安排一名学生作为辅助者，进行保护与帮助；每次练习时间90～120s，练习组数是2～3组，左右腿交替练习；然后2人进行交换练习。

练习目的：主要增强腿部肌肉的力量。

练习要求：辅助者需提示练习者在练习中，躯干保持直立与稳定。

拓展练习1：辅助者与练习者相向站立，练习者在练习时，两臂支撑于桌子两侧，左腿直立，右腿提膝，进行单腿提踵练习，保持身体稳定（图10）。每组左右腿交替练习30次，练习组数2～3组；然后2人进行交换练习。

图10

练习目的：主要增强腿部肌肉、踝关节的力量。

拓展练习2：辅助者与练习者相向站立，练习者在练习时，左腿单腿屈膝，右腿后抬，进行单腿深蹲练习（图11）。每组左右腿交替练习30次，练习组数2～3组；然后2人进行交换练习。

图11

练习目的：主要增强腿部肌肉、膝关节的力量。

拓展练习3：在练习时，辅助者与练习者背对背贴紧，两手撑于桌面，两膝弯曲，进行深蹲练习（图12）。每30次为1组，练习2～3组，间歇10s。

图12

练习目的：主要增强腿部肌肉、膝关节的力量。

参考文献：

[1]齐广跃.什么是静力训练？-知乎[EB/OL].https：//www.zhihu.com/question /21014999，2016-4-28/2017-12-17.

[2]周圣.突破局限，教室就是我们的体育场[EB/OL].微信-甘区体育教学，2017-12-11/2017-12-17.