浅谈高中女生800M的教学方法

崔杰 封蕾

【摘要】800M 为体育必学必考项目，我在课上运用如下的教学方法对学生提高运动成绩效果明显：建立正确的动作概念；加强快速力量耐力训练；持续跑与变速跑相结合；训练手段多样，提高学生学习的兴趣；训练中的恢复措施。

【关键词】女生 800M 教学方法

一、建立正确的动作概念

（一）生理基础原理和锻炼意义

800M锻炼可利用心肺使血液大量吸收氧气，它可使头脑清楚，工作学习效果加强；再之在大量吸气过程中，它的深吸深呼过程就是隔饥助间饥腹饥肩带肌和背肌参与活动的过程，尤其是青少年生长发育时期，可促进胸部增长和内脏发育，向学生进行讲解，从而提高学生重视耐久力锻炼的意识。介绍人体运动的心理、生理的变化；让学生熟悉生理机制和运动机能规律，使不同层次的学生认识到耐力练习健身作用，以及对日后工作、学习和生活的重要关系。学生认识到要提高生命质量和健身目的，必须通过运动锻炼才能实现。

（二）跑步的动作

跑时头要正、肩部肌肉要放松、上体姿势正确、摆臂动作舒展有力维持好上体平衡、脚着地缓冲合理、腿部的后蹬和前摆要充分合理，腾空动作协调放松。女生的速度相对慢些，跑步的时候身体稍微向前倾，与地面的角度保持85°左右。800M后程（400M以后），跑步者的体内乳酸增多、氧债增大，人体已处于疲劳状态，在这种困难的状态下，跑步速度会自然而然的减低。要提高技术和跑速，确实是很艰难的。这时候就要求加大躯干的前倾（与地面的角度80°左右），从而带动身体向前，为平衡这种前倾，自然要加强蹬摆的配合，增大上肢的摆动幅度，以促使后程技术动作不变形，最终达到提高后程的效果。用原地摆臂来改进摆臂方向，并在中速跑中体会，改变原来由于后蹬角度太大，摆臂方向不正确造成的身体重心起伏较大；注意膝关节向正前方摆动，改变动作提高成绩。

（三）呼吸方法

掌握正确的呼吸方法是很重要的。呼吸时采用口鼻同时进行呼吸的方法（注重鼻吸口呼），呼吸节奏应和跑步节奏相配合，一般采用两步一呼、两步一吸，或三步一呼、三步一吸。就是向前跑三个单步，一直保持吸气，再跑三个单步，一直呼气。如果呼吸短比较吃力，也可以改成二步一呼二步一吸。前后需要并保持呼吸均匀和深度一致，上下肢动作一定要自然协调，这样跑起来才会感到轻快。呼吸时要注意加大呼吸深度。许多人不注意呼吸的深度，就会出现呼吸表浅而急促，从而产生胸部涨满难受，呼吸困难的感觉。有些人虽然注意深吸气，但往往忽视了呼气的深度。其实，当跑步时间较长时，只有适当加大呼气深度，才能最大限度地满足机体对氧气的需要。深度加强了，才可能更多地排出废气、增大肺中负压，从而使吸气更省力，吸气量也能增加。通过慢跑进行呼吸与步频的配合练习，熟练后在中速跑中进一步体验节奏配合。可以用“吹气球”方法练习呼肌能力，即一口气把气球吹起，越大越好，提高呼气的深度。

（四）“极点”和“第二次呼吸 ”

中长跑时，由于氧气的供应落后于身体的需要，跑到一定距离时，会出现胸部发闷，呼吸节奏被破坏，呼吸困难，四肢无力和难以再跑下去的感受。这种现象称之为“极点”。这是中长跑中的正常现象在出现极点的时候，在心理上一定要坚持住，以顽强的意志继续跑下去。在行动上一定要积极的做到调整呼吸和步频的节奏，具体地说，出现极点时应做到深呼吸、大步幅、大摆臂，控制良好的呼吸节奏和步频，尽可能快地度过极点。这样，经过一段距離后，呼吸变得均匀，动作重又感到轻松，一切不适感觉消失，这就是所谓的“第二次呼吸 ”状态。在中长跑运动中，多因准备活动不充分，容易发生腹痛情况，主要是由胃肠痉挛引起，此时学生切不可紧张，可用手按住痛的部位，减慢跑速，多做几次深呼吸，坚持一段时间，疼痛就会消失。要想闯过疲劳“极点关”，一定要有顽强的意志和毅力。思想上要作好吃苦耐劳的准备。要以同伴坚忍不拔的榜样力量来激励自己，以增强自己的自信心和战胜困难的勇气。当“极点”出现时应改用自我心理暗示法，默念“坚持下去，加深呼吸、调整呼吸节奏和跑速”，“极点”自然会消失。

二、加强快速力量耐力训练

高中女生不宜进行大强度的力量训练，但要抓好快速力量训练，尤其是快速力量耐力训练，这是青少年中长跑训练中必须重视的问题，但是往往也是最容易忽视的问题。“蹬伸”是由髋、膝、踝、趾的由上而下的发力，使各关节达到较充分的伸展，支持反作用力才能作用于髋部，使身体重心前移。在“蹬伸”的同时也是摆动腿折叠前的开始。蹬摆配合协调，就会起到髋关节迁移的效果，做到“蹬要有力，摆要迅速”，既能提高步长，又能加快步频，还能减小身体重心的上下起伏。从而为提高时间打下基础。所以加大蹬伸力量，是十分必要有效的方法之一。跑动中脚着地的支撑反作用力的大小与跑速和着地方式有关，通常约等于体重的2～3倍。假如按2倍计算，体重为50千克的学生，每次落地一步其支撑反作用力为100千克。800米要跑500步左右，每只脚就要承受大约2.5万千克的冲击负荷。所以，那种认为中长跑训练只需要跑而不需要专门进行肌肉力量训练的观点和方法是错误的。所以我重视加强掌趾和踝关节小肌肉群的快速力量训练，但要注意不宜进行大重量的负重练习，防止受伤。增大步长和提高步频对提高中长跑成绩都是极为重要的。但是步频和步长又是一对矛盾。当步长加大时，步频相对较慢，而步频加快时，步长有会变得相对较小。因此很难做到同时提高步长和步频。通常只能是保持步长，提高步频，或是保持步频，提高步长，来到达提高成绩的目的。在教学实践中，练习“保持步长，提高步频”要比“保持步频，提高步长”要容易有效果。

三、“持续跑”与“变速跑”相结合

高中女生800M应以“短”促“长”，“短”“长”相结合，这是青少年中长跑训练的突出特点。只注重持续跑距离（跑量）的训练方法，不符合青少年的生长发育规律。加强800M跑中无氧功能的比例，对提高学生的速度能力的要求越来越高，从而提高运动成绩。耐力训练不能经常练，运动量过大，不利于身体的恢复。所以必须选择最佳的训练量，取得最高的效率，才可以达到科学训练的效果。课间操改变以往的匀速跑进，变为5圈匀速+3圈加速或4圈匀速+4圈加速，交错训练，达到刺激运动者的神经。在最后100--200米时，要用尽全身力气，快速摆臂向前冲，这时可以大口呼吸，直到冲过终点。有氧耐力是发展运动员混氧代谢和无氧代谢的基础，只有在有氧耐力好的条件下才能很好地进行混氧和无氧能力的训练，因此在训练的方法和手段上要注意长、短距离的结合，做到以长补短、以短促长、长短互补，使运动员得到全面发展。

四、训练手段多样，提高学生学习的兴趣

耐久跑是一项单调乏味的训练项目，对于正值青春年华的少女很难使她们对此项内容长期保持一种积极良好的学习心态。如果长时间使用一种教法，或固定在同一环境中教学，学生势必会产生厌烦情绪。为此，除了要经常改变教法外，还要充分利用校园内外周边的环境，寻找安全有利的教学场地、设施进行教学和训练的变话，从而达到提高教学效果之目的。为了避免使学生感到枯燥单调，易疲劳的现象，可采用多种教学手段，变换跑的形式。如“8”字跑，蛇形跑、游戏、跳绳辅助锻炼法、篮球运球练习法等方法。间歇跑为主要的训练的方法，选用什么间歇形式，取决于运动员的恢复特点、练习强度的高低和训练课的目的。一般选用相邻两天进行。通过定时跑，合理分配体力，学生也可以在全程跑中用“分段报时”的方法调控跑的节奏。学生也学会了自测心率的方法，在老师的指导下评价身心感受，以便及时做出调整。给学生以更多的自主锻炼的时间与空间，是培养学生可持续发展能力的重要措施，要求学生在一定的时间和空间里，围绕课的总目标，按照自我定向的要求，结合个体实际进行锻炼，效果相当不错，颇受欢迎。

五、训练中的恢复措施

高中女生肌肉的发育尚不完全、肌纤维较细、含水份较多、蛋白质较少、间质组织多，与成人相比，肌肉的横断面积较小、肌肉收缩的有效成分也少。因此，肌肉收缩的力量和耐力不如成人，肌肉的伸展性和弹性也比成人差，容易疲劳。老师在安排训练负荷的同时，要考虑到产生疲劳的程度以及疲劳的恢复。著名教练马俊仁说得好：“没恢复，就没有训练”。运动恢复不能简言之让学生休息，它应该根据每一节课的运动负荷或根据训练周期，安排合理正确的恢复方法，在物质构成和机能上得以更新和补充，我主要采用以下办法进行：

（一）心理暗示

經常在课中和课后暗示 “我今天跑得很流畅，很舒服”；“我的肌肉很放松”；“我有十足的信心出色完成课的任务”。

（二）课上负荷的合理调整

安排2—3个负荷逐渐加重的小周期后安排1个轻负荷的小周期。通过训练负荷恢复期的规律使人达到心理和生理上的适应。

（三）课中和课后的放松手段

在课中和课后的慢跑、做深呼吸、走动，相互之间的按摩，甚至玩游戏调整身心、恢复疲劳。

（四）大运动负荷后的恢复手段

对于肌肉感觉非常疲劳时，就有必要去医院做专门的物理治疗。如电振按摩专门推拿，防止过度疲劳和肌肉拉伤。

（五）合理的营养也是当今恢复手段中的一大课题

事实证明，吃得饱和吃得好是有区别，女子800m因大运动量训练时吃得不好易造成缺铁性贫血而影响其耐力水平，因此，我利用家长会，告知家长在做饭菜时，即考虑营养结构的多样性，又经常喝补血的汤，尽量做到食物的营养合理搭配。

耐力跑是以有氧代谢为主的耐力性和周期性的运动项目。教学中必须贯彻一个“长期坚持”与“因材施教”的原则。在实践中，学生的身体素质的提高也需要有一个长期累积的过程。

参考文献：

1.《中长跑》李杰晨编，人民体育出版社

2.《中国田径教学训练大纲》中国田径协会编，成都科技出版社

3.《竞技能力的全面发展：身体功能训练的艺术和科学》，Vladimir Issurin主编，北京体育大学出版社

4.《跑得更快：耐力项目训练科学化训练》，Kevin Beck主编，北京体育大学出版社