关节韧带锻炼10段锦

2018-05-09王容

天津药学 2018年2期

□王容

随着年纪的增长，人的关节韧带不可避免会发生一系列退行性变化：肌肉失去弹性、肌腱韧带萎缩、关节僵化、椎间盘收缩、脊柱变短并弯曲、骨质疏松等，导致出现弓腰驼背、关节酸疼。关于关节韧带的锻炼，我国有一套传统功法，有挖掘人体潜在功能、防止关节老化，使人老而不衰的作用。这些功法易学易练，练时舒适得力，练后轻松愉快。它们包括床上功法4段和床下功法6段。

床上功4段

1.仰卧抬腿仰卧，两手置于体侧，双眼微闭。左腿自然伸直，缓缓上抬至力所能及的限度，用两手抱着窝处，在此姿势下坚持30～60秒，做5～10次深呼吸，然后手松开，腿缓缓放下还原成仰卧姿势。两腿轮流做2～3次。

2.弯腰攀足坐在床上，两臂置于体侧。两手在腹前，手指互相交叉，自胸前向上托举至脸前翻掌向外举至头顶上方，两掌心向上，颈部伸直，头向上顶，坚持30～60秒，做5～10次深呼吸。然后松开双手，缓缓向前下弯腰，同时勾起足尖，两手攀住两脚的涌泉穴 (腿伸直)，坚持30～60秒，做5～10个深呼吸。然后还原至开始动作，如此反复做2～3次。

3.辗转反侧仰卧床上，两腿分开与肩同宽，两臂侧平放在床上，手心向上。右臂带动上体左转，直到右手心贴在左手心上，但下肢不要转动。稍停，深呼吸3～5次，然后缓慢将右臂放回原位，稍停后再将左臂带动上体右转。两臂轮流转动2～3次。

4.仰卧开肩仰卧于床上，两臂置于体侧，手心朝下。双臂缓缓经体前上举，然后两手相握用内劲拉肩，坚持30～60秒，做5～10次深呼吸。双臂直伸至体前平举时，翻手成手心相对，然后两臂缓缓向两侧分开，至侧平举位置后，用劲向下尽力拉开肩，坚持30～60秒，做5～6次深呼吸。整个动作反复2～3次。

床下功6段

1.攀枝翻转两腿开立与肩同宽，两臂缓缓地经体前上举，犹如攀物状，两手相握向后上拉肩时稍停，深呼吸3～5次。然后两臂下垂置于体侧，手心向后，上体缓缓前屈，两臂徐徐向后上举，成体前屈后上举臂，并用劲向后上拉肩，在此姿势稍停，深呼吸3～5次，然后随上体抬起，稍屈膝，两臂侧伸并转肩成侧平举。接着两腿伸直两臂落下成预备姿势。整个动作反复2～3次。

2.摘星换斗两腿开立与肩同宽，左臂屈肘向上提起，缓缓上举伸直，左手手心斜向上，抬头看手，接着将手心翻向下成勾手，指尖向内，同时徐徐曲右肘，掌心向后，自背后上提，手背贴于腰部，稍停。然后左手下落至后颈部，头向右转，手指轻轻拉右耳，左腋张开，稍停。再将头转向前，左手下落至后背两肩胛骨之间，右手上贴，呼吸3～5次后，再换做右式。整个动作左右反复2～3次。

3．枯树盘根两腿开立比肩稍宽，两臂在胸前成环抱，两腿徐徐下蹲，臀部尽可能下触足跟。两手抱足后跟，缓缓将腿伸直，上体前屈贴腿，稍停，深呼吸5～10次后，将臀部下落成全蹲，接着起立。如此反复做2～3次。

4.燕子抄水两腿大开立，两臂侧平举，右腿缓缓屈膝半蹲，左腿伸直成左仆步，左手向左下方伸出，深呼吸3～5次。蹬左腿，将右手顺右腿内侧方伸出，左手在身后平举，左腿屈膝，右腿渐渐蹬直成右仆步，稍停后还原成站立姿势。如此反复做2～3次。

5.风摆荷叶两脚开立比肩略宽，两手手腕背部置于后腰部。体前屈，深呼吸3～5次后，上体徐徐向左前抬起，然后转腰成体左侧屈，稍停后，向后转动成体后仰，头亦后仰，深呼吸3～5次，向右转动成体右侧屈，稍停后还原至起始动作。如此再做相反方向。

6.白鹤起落两腿开立略比肩宽，上体前屈，两臂徐徐下垂，两手手心尽量触地，稍停后立起身体，两臂上提至脸前翻掌向上，两掌直臂上托，上体尽量后仰，深呼吸3～5次。两手从头顶向两侧分开，手心向上。上体缓缓前屈，同时两臂内旋成手心向上，两手手背向侧外伸，在两脚外侧触地。稍停后，两手抱足后跟，深呼吸5～10次，然后起立，还原成起始姿势，反复做2～3次。