400米训练周计划研究

王耀军

摘 要：本论文以教育心理学和科学训练方法为指导，运用了教育学、心理学、生理学、健康教育学以及个人经验和训练经历进行400米训练周计划研究。

关键词：400米;训练;计划

400米训练过程，具有独特得魅力，能突出体现运动员的全面素质，跑的途径、动作、方法、过程，速度与耐力完美结合完成跨度、步幅、频率、速度、耐力、有氧和无氧交替训练项目，结合实际和从教经验研究此周期性计划。

星期一、上午6：00-8：00

速耐训练：1.准备活动5000/8000米（春/冬）2、柔韧训练正压、侧压、屈身压3、行进操小步跑、高抬腿、后蹬跑、跨步跑X2组4、速度训练600米2组80%速度、300米3组90%速度、60米6组100%速度5、弯道大步幅跑120米3组6、放松。

下午4：30-7：00

素质训练：1.准备活动4000/6000米（春/冬）2.柔韧训练正压、侧压、屈身压3.徒手操阔胸运动、振臂运动、转体运动、踢腿、摆腿、加速跑X2组4.行进操小步跑、高抬腿、后蹬跑、跨步跑、车轮跑、转跨跑X2组加速30-60米5.力量练习拖物跑负重10公斤400米间隔10分钟;高抬腿400米间隔5分钟;后蹬跑400米间隔5分钟6.快速跑150米3组间隔4分钟7.弯道跑120米3组8.放松。

星期二上午6：00-8：00

公路训练：1.公路节奏8000/10000米（春/冬）2.场地冲刺200米2组3.柔韧正压、侧压、屈身;4.徒手操阔胸运动、振臂运动、转体运动、踢腿、摆腿、加速跑X2组5.行进操小步跑、高抬腿、后蹬跑、跨步跑X2组6.起跑训练采用蹲距式起跑30米4组;60米4组7.弯道大步幅跑150米3组8.放松。

下午4：30-7：00

登山训练：1.准备活动4000/6000米（春/冬）2.速耐登山在倾斜度为30—60度的山坡上定时训练3.训练素质蛙跳、倾身跳、屈身跳、双足跳、跳台阶、两腿交换跳、上坡跑练习80-120米之间6组4.弯道跑120米5.放松。

星期三上午 6：00-8：00

公路训练：1.去节奏回变速，60米慢+30米快逐渐递增至120慢+60米快2.柔韧正压、侧压、屈身压3.徒手操阔胸运动、振臂运动、转体运动、踢腿、摆腿、加速跑X2组4.弯道大步幅跑120米2组5.放松。

下午4：30-7：00

专项训练：1.准备活动慢跑4000/6000米（春/冬）2.柔韧正压、侧压、屈身压3.徒手操阔胸运动、振臂运动、转体运动、踢腿、摆腿、加速跑x2组4.行进操小步跑、高抬腿、后蹬跑、跨步跑、车轮跑、转跨跑X2组5.道前调整树立跳、两脚交换跳、屈身跳调整状态6.800米1组定时7.600米1组定时8.300米1组定时9.266米2組、133米2组、66米2组、33米2组10.放松。

星期四上午 6：00-8：00

越野训练：1.准备活动腰关节、踝关节、膝关节、颈关节2.越野训练5/6公里（春/冬）节奏强烈动作完整3.柔韧正压、侧压、屈身压4.徒手操阔胸运动、振臂运动、转体运动、踢腿、摆腿、加速跑X2组5.行进操小步跑、高抬腿、后蹬跑、跨步跑X2组6.速度练习30米2组，60米2组7.弯道跑120米4组定时8.放松。

下午4：30-7：00

力量训练;1.准备活动打篮球20分钟2.柔韧正压、侧压、屈身压3.徒手操阔胸运动、振臂运动、转体运动、踢腿、摆腿、加速跑X2组4.持杠铃片进行弓步走30米4组适量负重一次加5公斤各两组5.抓举10-50公斤6.卧推10-50公斤7.平推10-80公斤8.全蹲30-80公斤9.半蹲30-160公斤10.肌群练习，侧肌训练、背肌训练、前肌训练、腹肌训练X2组11.放松。

星期五上午6：00-8：00

场地训练;1.准备活动4000/6000米（春/冬）2.柔韧正压、侧压、屈身压3.徒手操阔胸运动、振臂运动、转体运动、踢腿、摆腿、加速跑X2组4.行进操小步跑、高抬腿、后蹬跑、跨步跑、车轮跑X2组5.起跑练习，30米4组。60米4组6.200米4组定时7.弯道跑120米2组定时8.放松。

下午4：30-7：00

专项训练;1.准备活动4000/6000米（春/冬）2.柔韧正压、侧压、屈身压3.徒手操阔胸运动、振臂运动、转体运动、踢腿、摆腿、加速跑X2组4.行进操小步跑、高抬腿、后蹬跑、跨步跑、车轮跑、转跨跑X2组5.道前调整树立跳、屈身跳、两脚交换跳、调整心态6.300-500米各2组定时7.弯道跑150米3组定时8.放松。

星期六上午6：00-8：00

公路训练：1.公路上跑5公里匀速节奏跑，下变速跑80米起，每组加20米，最大150米各2组，一组快一组慢循环2.柔韧正压、侧压、屈身压;3徒手操阔胸运动、振臂运动、转体运动、踢腿、摆腿、加速跑X2组4.弯道150米3组定时5.起跑练习30米4组，60米4组6.放松。

以上计划可以有氧和无氧相互交替训练，随时掌握运动员的脉搏和训练强度，并根据训练效果随时增减训练强度，加强运动员的素质训练，尤其是弯道技术训练。此周计划训练策略适应于学生专业训练，快速提高运动员的成绩切记速战速决，训练结束后的肌肉放松，不要死缠耐磨。