刍议太极拳的基本技术要领

刘正邦



刍议太极拳的基本技术要领

刘正邦

自贡市业余体校青少年体育俱乐部，四川 自贡，643000。

太极拳作为中华优秀传统文化丛林中的一朵奇葩，有着广泛的群众基础，在全民健身活动中起着举足轻重的作用。为进一步掌握太极拳的特点、要领及其功法，严格动作标准和姿态，达到锻炼的效果及目的，结合自身多年习练太极拳的体悟，对太极拳的基本技术要领进行分析，并与专家学者以及民间拳师进行交流和商榷，将自身的一点感悟和体会，推荐给习练朋友，以期起到相互学习，彼此共勉之效果。

极拳；基本技术；要领

太极拳作为武术中的经典项目和中国传统文化的精华，是建立在我国传统文化基础之上，并在中国传统文化的熏陶下发展形成了具有中国民族特色武术大类之一。他在武术范畴里归属于内家拳种，适应各年龄段，中老年、少年儿童均可练习的体育运动。太极拳不仅健身养性，陶冶情操，转变性情，而太极推手的长期锻炼，又能提升自我攻防意识，提高击打能力，太极推手可在近距离感知对方力道而化为无形，借力打力是太极推手最妙进攻策略。因此，如何学习太极拳，掌握太极拳的特点，规范太极拳习练的动作要领，领悟太极拳内外兼修的内在意识，扩展太极拳健身强体，运用太极拳服务大众，服务人民之功效，这就是当下全面推广、普及、提高太极拳在市民健身领域的最好体现，太极拳也拥有体育芭蕾之美誉。

1 太极拳独有的特色

太极拳是以十三势技法为手段，以沾粘连随、引化拿发为攻防原则，让身心之力获得最有效使用的一个武术拳种。太极拳主要特色表现为：传统老架太极拳，是在一种松缓柔和、平稳舒展、开合圆滑、带弧运转、身心轻松、意领随劲、身正头顶、含胸拔背、呼吸流畅的一种套路演练；新编太极拳、自编太极拳、竞赛太极拳，它拥有传统太极拳一切形态、意识、拳法，同时融入了长拳类的一些难度动作。表现为轻灵轻盈、起伏转折、变幻莫测、动静分明、稳如磐石。太极拳种类繁多，各式太极拳风格独特，每一种太极拳都有它自身特点，自身锻炼功效，自身运行轨迹，自身拳法秘诀。作为爱好太极拳修炼者，开初只是学习一些简单太极拳套路，逐步渴求多样化学习各式太极拳，无论学多种太极，真正适合自身练习的太极拳就一、二种类，这和本人运动天赋，身体生理结构，关节幅度，脾气性格，身体体能等密切相关，所以学习太极拳一定要选择适合自身素质，自身健康状态的太极拳拳种。

2 太极拳基本技术、动作要求、动作规格的统一

太极拳是中华武术丛林之中一大流派，历史悠久，底蕴深厚，内容丰富，拳理博大，健身奇效，奥妙无穷，深受广众喜爱。

（1）习练太极拳应当注意用意识引导动作，从起势到收势，所有动作都要用意识去支配，用意识引导全过程的动作。“神为主帅、身为驱使”，“意动身随”即为此境。太极喻为“意”“气”运动，就是这个道理。应注意两点：①“心静”，即安静之意。首先要心理，大脑皮层大部安静下来，只集中到指导练拳上，做到“以静御动，虽动犹静，动中求静”，做到了精神就会放松。②“用意”：注意力集中，全神贯注，无一丝杂念，专心致志练拳，经久练习就意动身随，意到气到，气运全身，手到劲发。

（2）习练太极拳应当做到松沉舒缓，不用拙力。在一般人看来，太极就是软绵绵的一种拳术，无需力道，其实为之说话者，不懂太极、不爱太极，不练太极。太极拳的基本要素就是要先静之、稳之、沉之，动之、平之。要使应放松的肌肉、肌腱、关节、精神做到最大限度的放松，动作中不出现拙力和僵动。从身形上要做到（头顶、身正、含胸、拔背、臂圆）；从运行动态看，要做到（动动相连、式势连贯、力求圆弧、处处圆活、关节舒展、动态美感）。

（3）习练太极拳应当做到上下相随、周身协调：练太极拳时，要领会全身一动无有不动，全身从脚起力，运发到腿、腰、臂、手、眼、神均须一气完成，每一招式都要如影随形，上下配合，手眼同步，脚行平稳，从而使全身各部都得到均衡的锻炼与发展。

（4）练习太极拳虚实分明、重心沉稳是评判太极功底的重要环节：一动一行都将是习练者在方向、位置、姿势的变化，贯穿于整套动作之中。重心沉稳，才能运行舒畅，呼吸自然，动作舒缓，体态轻盈，连贯一气；虚实分明才会是习练者进退自如，转换随意，不僵不挫，不顶不靠，摇摆晃动，力道断劲，这就是要练习好太极拳秉承的拳道。

（5）练习太极拳呼吸自然、呼吸均匀、呼吸舒畅是太极拳动作与呼吸配合的重要法宝：一般初学者练习太极拳时，只要求自然呼吸。等到练习太极拳一定时间后，在习练太极拳动作相当娴熟、动作协调、动作损力后，就要求用意识引导呼吸与劲力和动作的配合，称之为拳势呼吸。一般而言，凡由实转虚，劲力含蓄，肩胛开展，胸腔扩张时，应随运动速度配合吸气；相反，动作由虚转实，劲力沉实集中，肩胛内合，胸腔收缩时，应随动作速度配合呼气。这符合生理需求。拳势呼吸就是使呼吸的自发配合变为自觉而有意识的引导，即武术中的“以意导气，气运全身”，“气力合一”的体现。但“拳势呼吸”不是绝对的，因太极拳的动作不是按呼吸节拍编排的。不同拳路呼吸次数和深度各不相同，而且体质不同的人，呼吸也无法统一为一律，只能在主动动作和胸、肩开合较明显的动作上，做到拳势呼吸。在做一些高难动作或者平衡动作时，又需要自然呼吸和拳势完美的结合，让呼吸与动作协调统一。所以练拳时总要以“自然呼吸”和“拳势呼吸”结合使用，不能强求一律，切忌闭气运动，这样才符合生理及太极拳“气以直养而无一害”的要求。

3 各部协调、以腰为主

（1）头部：练拳时对头部姿势的要求较严格。“虚领顶颈”等说法，都是要求向上顶，防颈部肌肉硬直和头部自由晃动。头颈应随身体位置的改变，步伐的移动，路线转换，手法的运行都要紧紧依赖身体躯干为中枢，协调连贯，上下一致。做到下额微向里收，口自然闭合，舌上卷舔上颚。眼神随身体的变动注视左或右手，或平视前方，不可皱眉怒眼，不要闭目或表现精神涣散，注意力不集中。

（2）躯干部：①胸背：要“含胸拔背”。在练拳中，不可挺胸，要使锁骨以下胸腹部肌肉和背部肌肉完全放松，尽量舒展开，两肩松沉。胸部不要有意内缩，同时使脊柱向上提升，使胸部、肩胛松沉，这样自然有了“含”和“拔”的形式。②腰脊：练拳中，要求身体端正安舒，不偏不倚。腰腹不可用力前挺，且应向下松沉。脊椎要根据身体正常姿态竖立，不可因松腰而后屈、前挺或左右歪以造成胸胁、腰腹肌肉的紧张。腰脊是练拳的第一主宰，是稳定维持身体重心的关键部位，所以必须中正，有上提之势。③臀部：练拳时要求“敛臀”。臀部如果后凸或髋部侧凸则会影响身体中正安舒。要在松腰、正提脊的要求下，有意识的收敛，同时要落胯。这和顶头的要求一样，应用意识去调整，而不是用力去控制。

（3）下肢部：练拳过程中，要特别注意在重心移动变化时，脚、腿的位置和腿弯曲的程度。弓腿时，膝不可超出脚尖，膝关节弯曲时，要注意与脚尖方向一致。下盘功底的深厚决定练拳者能否做到虚实分明，进退轻灵，姿势优美，造型准确；步伐移动时，练者必先松髋、胯和膝关节，做到前进时脚跟先着地，后退时脚前掌先着地，重心移动平稳。在练拳中必须充分注意下肢动作的虚实及其变化，既要分清虚实，又不要绝对化。

（4）上肢部：习练太极拳者当注意两肩放松，两肘下垂，肩肘相系，能沉肩就能垂肘。以意领力，以意导动，眼随手走，手随腰转。各式太极拳的掌型均不相同，流派不一掌型不一，掌法多样，功能多样，收掌要求不可软化，漂浮；推掌时，起力在肩，顺延力达掌根，适当坐腕，但不能过僵过死，要有鼓腕的感觉。手掌的屈伸翻转，要求轻松灵活，腕部肌肉应放松。手指要舒展而不僵。握拳要松，呈半握拳状，发力时握紧。无论推、按、插、穿掌还是架、推掌和冲拳、勾手等，沉肩垂肘，不能过分。过分则手不能向前引伸，臂部会过于弯曲；沉肩垂肘不够，说明手引伸太过，臂部会过伸，不能保持一定的弧度。上肢手型、手掌的运用，关键在于肩部、肘部的联动协调，要做到劲力顺达，力度绵延，沉而不僵，位到型起，意动手动。上肢部的造型、运动，能够表现出练拳者的姿态优美和功夫深浅，能够反映习练者水平。

4 因材施教、科学习练

（1）随着中华武术历史推进过程，从国内传承发展到走向世界，武术已经被众多国家人民接受和喜爱，尤其是太极拳走在推广的前缘，占领武术走向世界的制高点。许多国家爱好太极拳，习练太极拳的人数越来越多，让这项运动被不同年龄段的人们接受。如何因材施教，科学训练，这是在教授太极拳过程中非常重要的，也是针对不同年龄段人群，在学习太极拳中要认真掌握基本技术要领，扎实基本功，学会形神兼修，呼吸吐纳，心静意领外，要高度重视科学训练，合理施教，要把不同年龄习练者区分对待。比如：青少年儿童学习太极拳，由于基本功、柔韧、体能素质，关节幅度较好；但心态躁动、意识超前，意境不稳。在教授太极拳过程中，就要做到慢拳快教，高低桩架变换施教，打拳节奏、速度变换施教，最后成套动作规范统一，归纳到太极拳行走韵味的风给上。

（2）对于中老年人群，太极拳是很好的习练运动，也是健身修身，康氧首选项目之一。不过如何学好太极拳，掌握好太极拳的基本技术，达到健身、养身，防患心脑血管，各类慢性疾病的功效，这对于中老年人来说就非常重要，科学训练更加必要。据长期练习太极拳时间在5年以上的中老年朋友反贵的情况得知，由于太极拳锻炼过程中，多数老年人都喜欢在一种固定的桩姿上打拳，久而久之形成固定模式，又不懂得锻炼后需要放松练习。因此，有的老年人锻炼几十年后，膝关节就会出现滑囊炎、骨质增生等疾病，这是部分长期练习太极拳的老拳师最终得出的经验之谈，有的甚至就归结到练习太极拳不好的说法。其实，这都是由于没有掌握科学训练，援用老实、传统的教授方法造成的，有的老师教学员，让学员每次课站桩时间太长，又没有安排放松训练和恢复训练，使膝关节每次课承受重力太多，磨损过大，中老年人膝关节润滑胶质减少等出现的太极拳通病，这在市民锻炼太极拳后有很多实例可举证。在开展全民健身活动中，太极拳是主推项目之一，如何利用好太极拳的养生作用、防病功能、锻炼心静、锻炼意境，让太极拳发挥其独有魅力，这就要求我们在推广和教授太极拳中，要学会科学施教，因材施教，量能适度，快慢相接，方法有效，真正使太极拳在造福健身人群中起到积极、良好作用。

5 广为开展、服务大众

太极拳是武术的一朵奇葩，又是武林的最大流派之一。在几百年的发展、延续、传承中，为我中华武术的不断发扬宏大，砥砺前行，推陈出新，广为流传，走向世界作出了极大贡献。在全民健身运动开展，提高国民素质，丰富大众健身活动中是不可或缺的一项体育运动。特别是在每天的晨练和晚练广场上，随处可见都有一大批爱好太极拳的习练者，在哪里云手穿梭，白鹤亮翅，翩翩起舞。在基层组织的各类体育活动中，你都能看到有一整个方队是太极拳方队；在国家和地方组织的各类文艺汇演中，你也能观赏到有太极拳的表演展示；这就说明太极拳已经深入人心，深受人们喜爱，习练太极拳的人群越来越多，太极拳在服务大众体育上有着极其独特的作用，有着利于人民身心健康、防病治病、延缓老年，愉悦心景的极大魅力。

6 结 论

中国武术最具代表性的拳种之一就是太极拳，它融贯了儒家、道家、佛家多种哲学思想和人文意识。它即能展演，强身健体，祛病延年，又便于推广普及，适应性强，表现力强，深受各种年龄段人们喜爱、操练。学习太极拳可分为不同的阶段，第一阶段：只练外形动作，掌握运行路线，应在姿势（完成式），动作（基本动作，过度动作，转换动作）上扎实基础，把每一姿势、动作的方向、角度、高低以及运行线路搞清楚，力求准确到位。第二阶段：注意太极拳运行规律，独自特点，拳种要素，各式太极拳的独特性能。做到动势连贯、舒展开合，节奏分明、造型准确。第三阶段：逐步以意领气、动气配合、意到力到、心静体松、收放自如；做到内三合与外三合的完美统一，做到立腰、顶头、敛臀、落胯、中正安舒的形体和深长、缓慢、细匀的呼吸，贯注于练拳的全过程。

[1] 李忠京.明确太极拳形象把握太极拳精髓[J].山东体育学院学报，2006（06）：83~85.

[2] 徐伟军，李英奎.太极拳理论与方法的诠释[J].北京体育大学学报，2011，34（09）：1~4.

[3] 杨 静.竞赛规则的演变对太极拳发展趋势影响的研究[J].首都体育学院学报，2008（03）：118~121.

[4] 温 力.太极拳不宜继续作为竞技武术比赛项目[J].武汉体育学院学报，2001（06）：15~18.

The Basic Techniques Series of the Taijiquan

LIU Zhengbang

Zigong Youth Sports Club., Zigong Sichuan, 643000, China.

Taijiquan, as a wonderful flower in China's outstanding traditional culture, has a broad masses foundation and plays an important role in the national fitness activities. In order to further grasp the characteristics, main point and its stance of tai chi chuan, strict standard and attitude, to achieve the effect of exercise and purpose, combined with years of practicing taijiquan awareness, its basic technical essentials of tai chi chuan is analyzed, and compared with experts and scholars as well as the folk boxer exchange and discussion, to own a little feeling and experience, recommend to use a friend, in order to learn from each other, share each other.

Taijiquan; The basic technology; Main point

G852.11

A

1007―6891（2018）06―0085―03

10.13932/j.cnki.sctykx.2018.06.21

2018-09-30

2018-10-18