运动保健对足底损伤的预防

周德刚



运动保健对足底损伤的预防

周德刚

（宿迁高等师范学校，江苏 宿迁 22300）

足底筋膜炎是跖腱膜连接脚跟的部分损伤导致细微撕裂造成的。文章根据人体足部的解剖结构与特点，分析好发族群足部产生病变的原因，并从运动保健的角度探讨其预防方法。

运动保健；足底损伤；预防

1 足底筋膜炎产生原因与体征

跖腱膜是足底筋膜的浅层部分，其作用有保护足底组织，提供足底某些内在肌的附着点和协助维持足弓的功能。由于足底的筋膜长期承受应力刺激，当负荷超过了它的承受能力，就会引起足底筋膜的慢性损伤，从而导致足底筋膜炎症发生。它是一种无菌性炎症，当身体受风寒、疲劳、外伤、睡眠不足等不良因子影响，可诱发急性损伤，在急性没有彻底治疗或恢复的情况下转为慢性损伤。在慢性损伤时，我们在运动和生活中不加以保护或合理地治疗，有的甚至不停止运动。由于外力反复作用脚下肌肉韧带组织损伤，形态上发生变性、坏死，使脚下局部物质代谢的改变，出现持续或间断的慢性肌肉疼痛、酸软无力等症状。

足底筋膜最明显的症状是疼痛，早晨下床时的第一步最为明显。这是由于经过一夜的卧床休息，足底筋膜没有负重而处于缩短的状态，当早晨下床站立时，瞬间的人体重力作用会对足底筋膜产生较大的牵拉，引起了疼痛。足底筋膜神经末梢丰富，炎症时所释放的化学物质刺激，局部病灶内炎症介质增加，刺激引进剧烈疼痛，会感到脚跟有刀刺般的痛楚。最常见的体征是脚跟疼痛与不适，压痛点常在足跟或近足跟处，严重者站立或休息时也会有疼痛感。患病初期，痛楚会于热身及活动后减轻，但病情会渐渐恶化至日常生活都感到疼痛。

2 相关联关节、足弓等部位的结构特点和对损伤影响

2.1 踝关节、跗骨间关节及两关节的关联

2.1.1踝关节

踝关节由胫骨下关节面和胫、腓骨的内、外踝关节面与距骨滑车构成。关节囊的前后壁薄而松驰。其辅助结构：内侧韧带位于踝关节内侧的强大韧带，起自胫骨内踝，呈扇形向下止于距、跟、足舟骨的内侧；位于踝关节外侧的距腓前韧带、跟腓韧带和距腓后韧带均较薄弱。

2.1.2跗骨间关节

跗骨间关节由距下关节(由距跟关节和距跟舟关节组成)、跟骰关节和楔骰舟关节构成。足骨之间还构成跗跖关节、距骨关节、跖趾关节和趾骨间关节。这些关节的关节囊较紧，有很多韧带加固，除跖趾关节和趾骨间关节可做屈伸运动外，其余关节活动性很小[1]。

2.1.3踝关节与跗骨间关节的关联和对足底损伤的影响

从足关节的解剖结构中我们可以看到踝关节与跗骨间关节的关联。

一是作用于两关节工作肌间的关联：运动关节作用肌的直接联系。有些工作肌是通过这两个关节肌肉群的双关节肌，如拇(趾)长屈肌、腓骨长(短)肌等都起于腓骨止于足底。这些工作肌可作用于踝关节，使踝关节产生屈伸、翻转动作，同时是跨越这两个关节的工作肌也维持足弓的功能，并作用于足趾，产生足的翻转和趾屈伸动作。运动持续时间过长、突然运动或突然加大运动量，会使足下肌肉韧带出现疲劳。从踝关节和跗骨间关节的结构来看，作用于跟骨的小腿肌群其工作强度和运动耐力都大大优先于足底的肌肉韧带。由于这两个关节的工作能力存在明显的差距，同样的运动对于小腿肌群是合理的负荷，而对于足底就是比较大的负荷。强度过大超过足底筋膜承受能力，短期内表现为足底的组织出现疲劳，甚至出现组织的急性损伤。

二是分别工作于两关节力的作用：运动关节作用肌的间接联系。有的作用小腿的工作肌，如小腿三头肌，或作用于小腿的单关节肌，虽然没有直接作用于足部，这些作用于下肢，运动小腿部的肌群工作时，也会牵拉到足部肌群。下肢肌群有的虽不延伸到足底，如小腿后浅层的腓肠肌和深的比目鱼肌都是止于跟骨，由于这些肌肉特别发达，收缩时会产生很大的张力。足底一些维护跗骨间关节功能的肌群，如趾短屈肌、小趾屈肌等起于跟骨。当下肢肌肉收缩，作用力作用于跟骨这一连接点，起点于跟骨的足底肌群要产生相等的张力，维持足跟力的平衡，会牵拉到足底的肌群产生较大的张力，如果下肢负荷较大或用力过猛，或直接或间接地影响足底肌群。下肢力量过大、特别是小腿腓肠肌收缩力量过猛，牵拉脚底肌群和跟骨，增加了跖腱膜的张力。如果过多地进行奔跑、跳跃等活动，增加了跖腱膜的张力，出现细微裂痕或炎症。

此外，健身运动时走、跑的姿态不准确，动作不合理，导致细微撕裂，造成足底肌肉韧带组织损伤

图足部解剖结构与足弓重力线

2.2 足弓

足弓由两个纵弓和一个横弓组成。两个纵弓是指内侧纵弓、外侧纵弓，内侧弓高，外侧弓低。内侧纵弓由跟骨、脚掌内侧的距骨、足舟骨、3块楔骨和3块跖骨构成，该弓曲度较大、弹性好、缓冲能力强，称弹性足弓。距骨是弓的顶，跟骨是弓的后支柱，而其他足骨则是弓的前支柱。后支柱支撑着大部分体重。从足关节的解剖结构与足弓重力线，我们可以看出足弓的解剖结构特点可有效地分解了人体的重力。外侧足弓则由作为后支柱的跟骨、作为弓顶的骰骨和前支柱的外侧第V跖骨构成，此弓曲度小、弹性差，主要起到支持体重和支撑作用，称支持足弓。横弓由楔骨、骰骨和跖骨构成，中间楔骨作为横弓的顶。足弓具有拱形结构特点，使足在运动时既坚固又有弹性，有利于人体在站立和行走、跑跳中承受载荷、缓冲震动，同时有利于保护足底的血管和神经[2]。

增加了足弓的负载量、长期承受应力刺激和改变了足弓的受力点是造成足弓损伤的主要原因。

3 不当行为对足底影响与纠正

3.1 运动负荷过大超过足底筋膜承受能力

健身运动应选择中等偏大一点的运动强度，不宜选择大强度、大运动量的身体练习，即使选择了一些有一点的强度和运动量的活动，也应由小到大、由慢到快，或者是先做好准备活动。避免选用疾速运动或突然大强度运动。在做跳跃运动要注意方法，落地缓冲动作要合理，如果缓冲不够，身体受到很大的冲击，对足部甚至对全身的伤害都是很大的。运动前一定要做一些热身活动，如慢跑、拉伸等。跳跃运动最好在沙坑内完成，或在松软的草地上进行，有的跳跃练习的落地区一定要选择沙坑或海棉包。

选择适宜的场地，尽量避免在太硬及不平整的地段上锻炼。最好的场地是运动场馆和全民健身路径，其次公园，在公园内最好选择健身路径。如果在必须在公路上行走，最好选择沥青路面，杜绝在坚硬的水泥路面上或凹凸不平的地段行走。

3.2 动作不合理造成足底肌肉韧带组织损伤

要保证慢跑正确的身体姿态。慢跑时，手要要半握拳或自然伸直手掌，前臂和上臂间保持合理的角度，自然摆动，保证前不露肘、后不露手，即向前摆臂时肘关节不要超过身体平面、向后摆臂手不要超过身体平面。脚落地以全脚掌落地为准，脚落地有一个足弓落地的过程，但不能有意识地足弓落地。慢跑时全身放松、协调，特别是下肢落地动作和上肢手臂摆动作要做到轻松自如、上下相随。

健身走我们一般选择快走、大步走两种。不管哪一种方法，走时身体要自然直立，双肩放松，要挺胸收腹提臀，目光前视。女性朋友即能保持女性的优雅，又舒展自己的身体，使锻炼的效果更好。快走的手臂姿势同慢跑，脚落地动作是以脚后掌先落地，滚动过渡的到前脚掌，脚从脚后跟到前脚掌依次离开地面。这个动作可仿效竞走的动作，竞走支撑腿在垂直瞬间必须伸直，健身走就不须这样，下肢要放松，膝关节可以弯曲。大步走如同我们所说的“大步流星”，手臂直臂摆动，与快走相比，但步幅变大，脚落地动作可参考快步走，但要注意脚腕动作要放松，不宜过度紧张。

在我们健身的时候要注意走、跑的正确姿势和练习的方法。以快走为主，中途辅以大步走，也可以走跑结合(也可以增加后退走)。这样能改变动作幅度、动作频率，使不同的肌肉群参与工作，或使相同的工作肌群工作时力度也不同，减少工作肌的疲劳程度，从而达到减少损伤的风险程度。

3.3 穿高跟鞋改变了足弓的受力点

高跟鞋使女人步幅减小，因为重心前移，腿部就相应挺直，并造成臀部收缩、胸部前挺，袅娜的韵致应运而生。但很多女性抱怨高跟鞋、反对高跟鞋，她们的主要理由就是：高跟鞋是一种“虐足”的表现，穿上高跟鞋会令脚十分不舒适，甚至会很痛苦，而且容易摔跤。穿着高跟鞋站立和行走时，这些脚趾还受到鞋尖的挤压，出现鸡眼，跖骨之间还会形成其他病变，从而出现顽固而反复的疼痛症状。长期穿着高跟鞋，还会引致足部肌肉无力而形成扁平足；鞋尖的挤迫，形成或者加重拇外翻畸形，引来拇囊炎、锤状趾等一系列疾患。

从足弓的结构来看，人体重力通过小腿的支撑作用于脚部，而脚部足弓的前支柱和后支柱巧妙地分解了人体的重力，减小了地面对人体的反作用力，对人的脚部及整个身体起到一个很好的保护作用。本来人体在正常体位下，足弓的后支柱支撑着大部分体重，穿高跟鞋，人体的重量会集中在脚前掌的第1至第3跖骨头处。

鞋跟高度的选择上一定要考虑自身实际情况，不宜太高，鞋跟高度最好不超过2.5厘米。平时穿高跟鞋的女性朋友，要注意加强踝关节和脚部的力量练习，加强薄弱韧带练习。附着于足弓的薄弱韧带加强了，能对身体的重量较有力的支撑，减少足部肌肉的疲劳；踝关节力量加强了，避免踝关节的过度内翻和外翻，减少因穿高跟鞋造成足部扭伤。

3.4 足弓的负载量增加

妊娠是女性生命中重要而特殊的时期，这一时期女性全身各器官系统出现相应的变化。随着胎儿发育，妊娠女性的身体在体形、体重方面有着很大的变化。由于子宫重量的增加，使身体重心前移，为了保持平衡，孕妇胸和肩都要向后移动，腰要向前挺，这样增加了下肢负载，增加了脚部重力作用，改变了脚部的着力点。这时孕妇一定要穿合脚的平底鞋，避免长久站立和行走。

注意劳逸结合，站立和行走一段时间，应坐下来休息一下，改变一下肌肉的工作状况，使下肢和足部得以适当的休息。晚上睡觉前用热水泡泡脚，这样不仅能解除身体的疲劳，也能更好地改善脚部的血液循环，预防脚疾的发生。

3.5 其他方面原因造成的足底损伤

3.5.1循环不畅影响足部的正常代谢

理想的环境温度是290C左右，在此条件下皮肤的平均温度约为330C，体内深部温度为370C，由于体内深部温度与皮肤温度存在温差，有利于把组织代谢活动产生的过多的热输送到周围的环境中去。如果环境温度下降，皮肤与环境温差即大，通过对流和辐射散失的热就增多[3]。

由于人体长时间处于冷的环境中，身体流失了大量的热量，而足部处于心脏的远端，处于血液循环的末端，体内深部热能输送也比较困难。脚部受凉，使足部周围血管收缩，皮肤与皮下组织血流量减少，血液循环不畅、血管的阻塞，使血液从血管中逸出，造成局部组织肿胀。在寒冷的冬天，避免或减少外出，避免长时间在较冷的环境中工作和活动。如果实在需要的话，要注意保暖，要穿戴好防寒有衣物。

3.5.2鞋底磨得太薄或鞋子太硬

鞋子太大，不“跟”脚，脚在鞋内会有前后移动的动作，这样脚与鞋底间产生了摩擦力，看起来没有多大问题，实际这些微小的力对脚部的损伤是不容忽略的。一方面这种摩擦力直接作用于足底皮肤、肌肉韧带等组织，产生了没有必要的刺激，另一方面，脚底与鞋底间产生的摩擦力，足底肌肉还要产生相应的反作用力来克服它，才能达到力的平衡，增加了肌肉群额外的负担。大多数人在鞋子不“跟”脚的情况下都会选择将鞋带系紧，减少脚在鞋里的移动幅度，从而减少滑动摩擦力，这样紧系的鞋带压迫了脚部的血管和神经，一者影响足部的血液循环，另外也刺激足部的神经末梢，使足部血液循环不畅和足部的不适感。同样，鞋了过小，也会有相同的影响和感受，整个脚都会受到限制，不适感更为强烈。

鞋底要有一定的弹性，减缓地面给人体的反作用力。鞋底太薄或鞋子太硬，不能起到减缓地面对人体的反作用力的作用。一般情况下，走了200公里左右，鞋底的减震功能便会丧失近一半，所以不要吝啬换掉旧鞋。

3.5.3足部肌肉力量下降

随着年龄的增长，特别是到了老年期新陈代谢明显降低，人体的组织改变，器官衰老及功能减退。人体肌肉出现萎缩、肌肉量减少、肌力下降。老年人由于关节软骨萎缩、发生纤维变性等退行性变化，出现不同程度骨质增生，关节滑囊僵硬、韧带弹性减弱。由于这些原因，老年人更容易患足底筋膜炎这类疾病。因此老年人要注意减少跳、跑、长走等足部大量运动，注意每天用热水泡脚，选择轻便的鞋子。要有良好的心态，注意营养、适量运动，还要选择好锻炼的时间，晨练不宜过早，特别在气温较低情况下心血管疾病的老年人，显得更为重要。

4 结论

足底筋膜炎，是因为足底的肌肉受到外力的冲击、长时间的下肢运动(走、跑、跳)，或运动时动作不正确而引起的肌肉劳损导致局部筋膜发炎，表现为疼痛。常规的药物治疗包括：（1）应用非甾类消炎药，如扶他林、芬必得等药物，通过这类药物将无菌性炎症消除，以达到消炎止痛的作用；（2）中药治疗，包括口服中药及外用中药等，常见有活血化瘀类的中药。具体用药请结合临床，由医生面诊指导为准。除了药物治疗外，平时可以做一些保健性治疗，如足底筋膜按摩运动、足底筋膜牵拉运动、跟腱牵拉运动、可以到医院选择进行刃针进行松解治疗。

[1]卢义锦，姚士硕.人体解剖学[M].高等教育出版社， 2003：100.

[2]李世昌.运动解剖学(第二版) [M].高等教育出版社， 2011：139.

[3]王步标，华明，邓树勋.人体生理学[M].高等教育出版社， 2004：610.

[4]郭敏.社会体育指导员技术等级培训教材（国家级）[M].高等教育出版社， 2003：98.

[5]董晓虹.运动健身学[M].浙江大学出版社， 2006：150-152.

On the Prevention of Foot Injury by Sports Health Care

ZHOU Degang

(Suqian Higher Normal School, Suqian 22300, Jiangsu, China)

周德刚(1967—)，本科，副教授，研究方向：体育教育。