中长跑训练实践过程中耐力素质训练的提升

□ 李世荣（德惠市业余体校 吉林 德惠130300）

引言

在中长跑竞技比赛中，运动员要想取得优异成绩，不仅要在速度上战胜对手，尤其是最后的冲刺阶段，需要有较强的速度爆发力完成冲刺，而且要具备良好的耐力，通过不断的调整使身体各项机能处于最佳运动状态。因此，在中长跑的日常训练中，教练员要结合每位运动员的身体素质和训练成绩，有针对性的开展耐力素质训练，通过制定科学的训练计划、选择合适的耐力素质训练方法，切实增强运动员的整体实力，从而在激烈的中长跑比赛中发挥出个人的最佳水平。

1、中长跑训练中耐力训练的重要性

1.1、有利于增强运动员的心理素质

在运动场上，影响运动员最终比赛成绩的因素中，除了个人的体能和技术外，运动员的心理素质、应急应变能力也会对个人的运动状态带来直接影响。通过开展耐力训练，一方面可以循序渐进的增强运动员的耐力素质，另一方面也可以在长期、反复的训练中培养运动员克服困难、顽强拼搏、坚持不懈的意志品质。尤其是在达到人体生理极限时，运动员只有具备坚强的毅力，才能成功打破人体生理极限，以更好的状态完成后面的比赛。此外，在一些大型的中长跑赛事中，运动员过于紧张和激动的心态，也会影响他们比赛成绩的发挥。通过日常耐力训练增强运动员的心理素质，可以让运动员始终保持平常心，更好的发挥战术，高质量的完成中长跑比赛。

1.2、有利于改善运动员的机体能力

耐力素质训练又可分为心肺耐力训练和肌肉耐力训练两种，通过提升运动员的耐力素质，可以显著增加神经系统的灵敏度，激发大脑皮层的兴奋性，使身体各个结构处于高效协调状态，可以帮助运动员在中长跑比赛中及时的应对突出状况，并做出相应的身体或动作调整。例如，在中长跑比赛进入中期后，运动员的体能开始出现不同程度的下降，此时通过神经系统的协调与控制，可以使运动员有意识的调整呼吸节奏，进而减少运动中的不适状况，以更加良好的状态完成比赛。此外，耐力素质训练还可以加快运动员的新陈代谢，增加最大吸氧量和肺部氧气储备量，这也有利于运动员适应激烈且长时间的运动。

2、中长跑训练中影响耐力训练的因素分析

2.1、外界环境因素的影响

中长跑训练时，外部环境因素的变化会对运动员的体感、体能产生影响，常见的环境因素包括温度、湿度、地形等。例如，在冬季或是早晨进行耐力训练时，由于气温相对较低，运动员的运动系统不够活跃，此时如果开展剧烈的耐力训练，很有可能出现肌肉疼痛的症状。因此，当外界环境温度明显低于人体温度时，在耐力素质训练前应开展3-5分钟的准备活动，包括拉伸运动、压腿运动等等，让运动员的身体逐渐从休息状态转变为活跃状态，适应接下来的运动训练。在耐力训练中，运动员新陈代谢速度加快，体内的水分通过汗液形式散失。如果空气湿度较大，也会影响皮肤汗腺的正常代谢，因此在雨后空气湿度较大时，耐力训练的成效也会受到应。

2.2、运动员自身因素的影响

耐力素质训练的影响因素除了上边提到的环境因素，远动员自身的因素更加至关重要，其中自身因素包括忍耐力、中枢神经系统功能、最大吸氧量、速度储备力、能量储备力以及红肌纤维数量等各种因素。首先，要看运动员自身的忍耐力，也就是忍受有机体剧烈变化时间长短，如果运动员不能忍受这种极限，那么运动员的耐力训练就很难再向下发展。其次，是运动员中枢神经系统的功能和红肌纤维数量，神经系统足够发达，能够长时间的处于兴奋或抑制状态，另外肌肉中的红肌纤维数量足够多以此保证有氧呼吸顺利进行，是运动员耐力素质训练的良好基础。

2.3、教练训练方法的影响

不同运动员的身体素质有很大差异，这也就决定了教练员需要遵循“因材施教”的原则，针对每位运动员制定差异化的训练方案。尤其是对于刚刚接触中长跑训练的运动员，由于自身缺乏耐力训练经验，不能合理把握耐力训练的运动量，容易因训练量过大而导致肌肉劳损。教练只有采用科学的训练方法，才能让运动员在耐力训练中实现个人中长跑运动水平的提升，同时又不会对运动员的健康产生负面影响。另外，在中长跑比赛中，一些战术、技术的运用，也会对运动员的竞技比赛成绩产生重要影响。而教练通过技术、战术训练，也可以帮助运动员在中长跑比赛中取得更好成绩。

3、中长跑训练中提高耐力训练成绩的方法

3.1、进行高原训练

高海拔训练是中长跑耐力训练中的一种常用方法，由于高海拔地区的氧气比较稀薄，在高原开展耐力训练，可以促进人体血液中红细胞的生成，提高血液携带氧气的能力。由于中长跑耐力训练多为无氧运动，通过增加血液含氧量，可以为身体各部位（尤其是腿部）提供更加充足的氧气，减少细胞无氧呼吸和降低乳酸的生成量，避免运动员在中长跑耐力训练中出现肌肉酸痛的情况，这对于耐力素质训练的持续开展也大有裨益。另外，在开展高原耐力训练时，运动员需要适应高原地区恶劣的环境，训练的难度指数也会成倍增加。在长期的耐力素质训练中，运动员的肌肉和关节协调能力也会得到进一步强化。

3.2、适当增加负荷量

随着耐力素质训练时间的增加，运动员的耐力水平也会得到提升。此时，原来的耐力训练计划已经不能满足运动员中长跑竞技水平的提升，需要教练根据运动员的实际情况，循序渐进的增加运动负荷量。例如在开始进行耐力素质训练时，每天中速跑5公里，当训练2周后，可以将中速跑的历程提高到8公里、10公里，在这样的过渡中，让运动员的水平逐渐得到提升。此外，还可以通过负重训练的形式，在运动员的小腿上绑沙袋，并且通过不断增加沙袋重量，达到增加运动负荷量的目的。如果条件运行，可以开展沙地、雪地等环境下的中长跑训练，也可以取得类似的耐力素质提升效果。

3.3、持续重复训练

耐力训练贵在坚持，需要在持续、重复的训练中让运动员养成耐力素质训练的良好习惯。尤其是对于刚刚接触中长跑的运动员来说，开始训练时由于身体素质较差、耐力训练运动量大，不可避免会出现身体吃不消的情况，甚至会产生畏缩的心理状态。通过持续开展重复性耐力素质训练，一来可以帮助运动员克服自身的惰性心理，每天坚持完成耐力训练任务，长此以往可以培养不怕困难、坚持不懈的意志品质；二来在长期重复训练中，自身的耐力素质也会得到提升，并在中长跑比赛中有直接的体现。当然，持续重复训练并不是要求不间断的训练，而是要劳逸结合，关注运动员的身体承受能力。另外，可以引进国外先进的训练设备，在训练中发挥辅助作用，这样对于加强运动员耐力素质训练效果，更好地帮助运动员提高耐力素质也能够起到一定作用。

4、间歇性训练法在中长跑耐力训练中的运用

4.1、间歇性训练法的应用优势

从运动生理学上讲，每一项运动由于其持续时间、工作强度、参加工作的肌群以及运动方式的不同，其能量代谢特点也不尽相同，因此，在中长跑运动训练中，如果能根据其项目对运动员进行间歇训练法要求的特点，而采取不同的训练手段，便能够有效地提高肌肉供能和各项指标系统的工作能力，并满足比赛中运动员对能量的需求，从而为取得更好的成绩创造条件。间歇性训练法通过重复次数的手段检验运动员的个人竞技能力以及有氧运动的能力，根据运动员的自身素质选择重复跑的次数，以提高运动员的心肺功能。间歇性训练法通过跑的速度与时间准确的考察运动员的运动能力，选择优秀队员，以区别对待的方法为中长跑运动员更准确的设计训练计划。

4.2、间歇性训练法的操作方法

（1）将间歇性训练的段落距离融入中长跑训练中。短距离间歇训练能够科学、有效的提高运动员的速度能力、速度耐力能力和冲刺的能力。中长距离间歇性训练发展运动员的竞技能力和耐力速度能力、运用中长距离问歇训练还可以帮助一些完全有实力提高耐力的运动员提升耐力素质。变换间歇距离的训练，能够发展中长跑运动员自身的耐力和混合氧为能源的能力，变换距离间歇训练可以提高运动员自身素质，提升中长跑运动员的有氧、无氧运动能力；

（2）将间歇性训练的重复次数融入中长跑训练中。中长跑运动是一项考验运动员耐力和速度这两种完全不相符的运动能力，可以说在跑的过程中对运动员的身体素质和身体各机能的刺激比较强烈，运动量也比较大，间歇性训练在中长跑运动中运用不完全恢复的原则能有效提高在体能的高消耗的情况下持续跑的速度。

4.3、间歇性训练法的优化建议

（1）在间歇性训练过程中把握恢复的程度，严格按照运动员的实时心率作为样准。在中长跑项目中运用间歇性训练的特点就是让运动员在身体状态和心率都没有得到完整恢复的情况下进行下一次（组）的训练，所以把握运动员的实时心率就显得别的重要，在每组训练开始和结束的时候教练员都应该严格检测和记录运动员的心率，尤其是在运动员结束一次训练后要到运动员进行下一次训练的区间，切忌运动员的心率在高水平状态下进行强烈的运动，防止运动休克和运动损伤的出现；

（2）对待不同运动员的时候，应在训练目的和训练强度方面应做出区别。对待专业运动员就应该加强对这方面的训练，而对待业余运动员在训练应该适当减轻。因为间歇训练对运动员的身体素质以及运动能力方面会有很高的要求，所以面对不同运动的水平我们要进行适当的调整，从而达到良好的效果。

结语：中长跑运动中耐力是运动员不可缺少的重要因素，耐力素质提升训练是成为运动员日常训练中的重头戏，因此，教练员应该想尽一切有效的办法帮助他们加强耐力素质方面的训练，在艰苦的训练中激发运动员们最大的潜能和忍耐力，鼓励运动员在枯燥乏味的重复训练中始终保持积极向上的态度，使他们一直拥有成为优秀中长跑运动员的信心。教练要维持各项训练的平衡，最大限度地激发运动员的潜能，不断提高运动员的中长跑竞技水平。

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