进行越野滑雪运动训练的主要措施

□李阁亮（长春市冬季运动管理中心 吉林 长春130022）

引言

在越野滑雪运动中，不仅要求运动员具备良好的身体素质，而且需要运动员具备灵活的应急应变能力，可以对越野滑雪途中的一些情况做出快速反应，最终完成整个越野滑雪比赛。而这些能力的获得都离不开日常的训练。文章首先列举了现阶段越野滑雪训练中存在的一些常见问题，随后分别从专项技能训练、克服疲劳状态以及做好保护措施等方面，就如何提高越野滑雪运动训练成效、提升越野滑雪比赛成绩提出了几点建议。

1、越野滑雪运动训练中的常见问题

1.1、掌握不好训练量导致身体疲劳

教练在制定训练计划时，应当以运动员的身体素质状况为主要参照，尤其是对于初学者来说，在开始阶段应侧重于基础动作训练，然后再循序渐进的增加训练内容，这样既可以提高运动员的适应能力，有助于越野滑雪运动技巧的提升，又可以避免因运动量过大导致运动员出现肌肉胀痛的问题。但是在实际的训练中，许多教练忽视了学员在个人身体素质上存在的客观差异，采用统一的训练标准，这就容易导致那些身体素质偏弱的运动员出现“吃不消”的情况，由于出现机体过度疲劳，反而不利于下一步越野滑雪运动训练的继续开展。

1.2、缺乏综合训练指导

越野滑雪是一项综合性较强的运动，运动员要想在比赛中取得理想成绩，除了要具备耐力、爆发力、平衡力等多种能力外，还要能够根据赛场情况做出灵活的应对措施，包括提前躲避障碍等。但是在日常的训练中，教练为了让运动员能够真正掌握某一类运动技巧，采用了专项教学的方法，即针对某一项技能（如爆发力、耐力等）开展专门的训练，而忽视了多种能力之间的协调性和配合性。这种训练方式虽然可以提高教学效率，但是运动员的技能综合应用能力不强，无法做到多种技能的有效衔接，也就无法应对复杂多变的赛场情况。

1.3、越野滑雪训练中保护措施不到位

由于越野滑雪训练中，运动员长时间处于低温环境下，如果保护措施不完善，比较容易出现体温降低和冻伤的问题。常见的问题有：（1）腰部损伤。在越野滑雪中，腰部是支撑运动员完成各项技术动作的关键部位。由于滑雪中运动员行进速度较快，在作一些高难度或剧烈运动时，容易出现扭腰情况，此外，即便是没有明显的损伤，长期进行训练也有可能引发筋膜磨损、椎间小关节突出等慢性损伤，需要引起教练和运动员的重点关注；（2）膝关节损伤。在越野滑雪运动中，运动员主要靠小腿侧蹬获得前进的动力。在频繁的屈膝侧蹬时，膝关节内侧的韧带可能会出现拉伤。另外，由于运动环境的气温较低，如果运动员赛前没有做好足够的热身准备，也会在运动中出现小腿肌肉拉伤情况；（3）冻伤。越野滑雪的室外温度一般在零下20-30℃，而运动员为了保证身体的灵敏度和协调性，所穿的衣物较少。像手足末端、口鼻等血液流动速度较慢的部位，比较容易受到冻伤。

2提高越野滑雪运动训练成效的措施

2.1、一般身体训练

（1）发展性训练。在训练中对一般身体素质的训练，应是对全部肌肉群其作用的训练，在基本部分的训练之后，采用柔韧性和伸展性相结合的训练，这种训练是发展机体肌肉群的训练，为的是对机体的肌肉群达到明显的作用。不论某肌肉群的力量如何低下，只要对他的发展有明确的经常性的训练，就会达到提高能力的目的；

（2）自然地形训练。越野滑雪运动员在训练的初期，为了达到体力训练的任务，可按预先指定的地形进行走步和跑步的训练，这些运动用3步/秒的步频完成。但是，这样的运动结果与滑雪的实际情况有明显的区别。为了提高耐力素质，采用负重走和跑，但要坚持循序渐进的原则，逐渐加大运动负荷，教练员应加强运动员的心理素质和生理机能的指标跟踪,培养运动员克服困难和战胜困难的信心和勇气；

（3）力量训练。作为速度力量训练的方法可采用很多形式的运动。更明确的说，像划船和游泳这些项目，对手臂、脚及腰腹部肌肉力量的发展是很有帮助的辅助训练，为运动员创造良好的条件。对运动员在训练的间歇期间广泛的采用体操练习是必要的运动。游戏在越野滑雪中占有重要的位置。就运动游戏来说，不间断的交替、最大限度的爆发力和最大加速度的游戏。类似对速度力量训练方面起作用的游戏都可以采用,增加趣味性刺激减轻心理负荷。

2.2、速度耐力训练

（1）模仿。模仿运用于强度不大的训练中，坡度步长大约一半时，移动速度通常不超过2.5米/秒。对于高级别的越野滑雪运动员来说，徒步模仿的效果是不大的，对初学者，特别是在多次进行陡坡上坡模仿的训练效果是明显的，这 是无雪季节进行专项训练的最基本的训练方法；

（2）持仗模仿。根据越野滑雪的技术特点，选择具有平地和上坡的有利地形，改进和提高技术动作，达到标准的动力定型，同时对发展肌肉群的作用是很明显的。首先对大肌肉群的作用是很强烈的。采用持杖模仿训练通常是在难度较大的场地上进行，不仅能提高力量，对发展专项速度的影响也是很大的；

（3）滑轮。与用滑雪板的滑雪类似资料相比，具有同滑轮一样的从属关系，这个从属关系对高水平的运动员是可以借鉴的，同时指出运动速度差异。在坡度不大的平地上运动时，滑轮与柏油路面的良好接触，以及高质量的滚动都说明了它们之间的速度差异。在坡度不大的平地上运动时，滑轮与滑雪的速度，步长和步频的差倒是不太大的。

2.3、模拟滑雪训练

雪上训练发展越野滑雪运动员的速度耐力是必要的，滑行的条件不同运动速度的增长也就不同。其中包括用高于比赛速度的坡度训练。在负荷量降低或增加休息时间以后，在某些地段上用比赛速度的100%-105%进行训练，用这个大于比赛的速度克服一系列地段上的各种坡度，在用大于比赛速度滑行的总负荷量大约占总量的5%。在比较容易的路线上，每次训练不应少于5-7次的高速，目的是为了在一系列的竞赛中的部分段路上用最大的速度滑行。第一次降雪后，应在坡度不大的上坡进行训练。在部分平地上的训练量不应少于40%。

用滑雪板滑行时，应特别脚和手的撑力。上述所指出的部分方法是可以改变的，这取决于所给的任务，但必须对训练的全部阶段进行改变，滑行的痕迹，对训练应是个很好的证据。未经训练的痕迹想维持高速度的滑行是不可能的。对运动速度，步幅和步频需要经常的检查。越野滑雪运动员的速度耐力，仅在所采用的训练总量达到足够量时才能得到发展。

3、越野滑雪运动训练中克服疲劳状态的措施

3.1、丰富训练方法

为了避免运动员在反复的训练中出现积极性降低的情况，教练需要定期采用一些新的训练方法，始终让运动员能够保持高度的训练兴趣，这对于提高训练成效很有帮助。例如，在日常技能训练的基础上，教练还可以选择视频教学的模式，组织运动员观看理念冬奥会或其他大型赛事中越野滑雪运动员的比赛集锦。通过观看这些视频，一方面是能够让运动员领略各种技巧，从而激发他们学习的欲望；另一方面，教练可以在播放视频时对一些技巧要点进行讲解，以帮助运动员更好的理解。此外，还要以采用障碍训练法，在赛道上设置一些障碍物，以增强运动员在比赛中的应变能力等。

3.2、转换训练环境

通过对运动员的跟踪调查发现，许多运动员在同一环境下经过一段时间的训练后，会产生不同程度的厌烦情绪。究其原因，还是训练环境过于单调，需要教练每间隔一定时间，让运动员转换到一种全新的训练环境下，开始一些其他越野滑雪技能的训练。例如，在进行运动员体能训练时，可以选择在非雪地环境下开展训练运动，例如可以进行高原训练，增强运动员呼吸系统的机能，以更好的适应高强度的越野滑雪比赛。还可以开展与越野滑雪有关的其他类型运动，例如球类运动以增强运动员的身体协调能力等。通过变换训练环境，有助于消除运动员的负面情绪，提高训练成效。

3.3、优化训练目标

越野滑雪训练过程单调，技术动作的重复性较高，所以在训练的不同阶段要重新设置训练目标。越野滑雪运动员的训练大量使用循环往复的动作，让运动员在训练中有一种像机器人的感觉，设置新的训练目标，可以运动员对训练产生一定的兴趣，可以有效缓解训练的单调之处。运动员对自己设置了具体的新目标，就有了新的追求，再次出现外伤时也不会意志消沉失去信心，训练情绪也能得到提高。

4、越野滑雪训练中的其他辅助措施

4.1、控制训练负荷

虽然越野滑雪训练也是一个从量变积累到质变的过程，但是并不意味着盲目增加训练量，就会取得预期的训练成果。事实证明，如果训练强度过高，反而会造成运动员过度疲劳，影响下一步训练工作的正常开展。因此，在实际的训练中，教练应当关注运动员身体和心理的变化情况，合理设计并有效控制运动员的训练负荷，提供适当的刺激。这些刺激的程度和量，能够让人体机能对此做出调整，以适应这些刺激。而每个人对刺激的适应情况不同，因此我们必须根据个体情况，对刺激的负荷合理安排。

4.2、做好保护措施

越野滑雪训练中运动员出现身体损伤的情况时有发生，做好保护工作十分必要。教练在每天开展训练前，应要求运动员作10分钟左右的热身运动，使身体有休息状态调整为运动状态，以适应接下来的运动训练，避免运动员在剧烈运动中出现抽筋、拉伤等问题。同样在训练结束后也要作10分钟左右的整理活动。另外，运动员在低温环境下开展训练，配套的保温设备必须穿戴好，包括运动服、手套等，做到“全副武装”。只有切实做好保护措施，才能让运动员以更高效率投入到越野滑雪的训练中。

5、结语

越野滑雪比赛成绩的提升，离不开日常的运动训练。而由于越野滑雪运动本身的一些特点，决定了无论是在比赛中还是训练中，都要求运动员掌握必要的运动技巧。教练在开展训练时，应关注运动员个体差异，制定针对性的训练计划，同时关注运动员的健康。只有采取综合措施，才能让运动员以更加良好的状态投入到训练中，进而实现训练效率的提升。

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