青少年身体素质训练方法研究

□隋子霄（辽宁师范大学体育学院 辽宁 大连 116029）

青少年是国家之未来，民族之希望。青少年作为各行各业的未来建设者和接班人，其身体素质和价值观将直接影响到整个人类社会的事业发展。强健青少年体魄，帮助青少年培养良好的生活习惯和运动家精神，有利于其正确人生观和价值观的塑造，也是国家和民族发展的百年大计。

青少年在不同年龄段身体素质发展的敏感期和对应发展的柔韧、力量、平衡、速度、耐力、灵敏和协调共七大基本运动素质。

1、研究方法

1.1、文献资料法

根据研究的需要，通过在中国知网和万方数据库等学术网站上检索大量关于青少年身体素质训练的文献资料，结合自己现有的图书资源，了解前人的研究成果和研究现状。

1.2、专家访谈法

根据本文的研究内容，访谈了多名从事运动训练与体能教学的教授及教练，了解他们对青少年体能训练方式方法的见解。

1.3、逻辑分析法

运用比较、分析、类比、归类、综合等逻辑分析方法对各种信息和相关现象进行逻辑分析与研究，得出结论，并提出建议。

2、研究结果与分析

2.2、青少年身体素质发展特点及其训练方法

（1）青少年力量素质发展特点及其训练方法。

增强力量是运动员需要通过力量练习来提高他们的身体力量和爆发力。不同的体育运动利用的力量方式也是不同的。少年儿童通过参加各种活动和体育运动，他们的功能性力量会自然增长。运动员在8-12岁这个年龄段时，青春发育初期力量增长的速度比青春期结束时要低很多。这不意味着在这个年龄段就应该不进行力量训练，而是制定的训练方式要不同于其他年龄段的运动员。对8-12岁这个年龄段的儿童进行力量训练时，不要使用任何有重量的器械，因为力量训练对大多数儿童来说都不是什么有趣的活动，提高趣味性、激发孩子的兴趣是这个阶段发展的主要方面。对于8-12岁的运动员，我们应该注重通过正确的技术来完成一些简单的练习，并以此来促进力量的自热增长。

力量训练应该提高运动员其他素质的训练 （敏捷性、平衡能力、协调性、柔韧性、速度和耐力），而不是用来增加运动员块头的，否则就会导致运动员只关注他们的肌肉有多发达，而不是为了提高自己的运动水平。力量训练也应不断补充、不断变化，具有创造性，使运动员对力量训练始终保持新鲜感。

（2）青少年速度素质发展特点及其训练方法。

速度可以定义为运动员的跑动速率，以及他们对到时方向变化的信号做出反应的快慢。以及他们对导致方向变化的信号做出反应的快慢。速度在竞技比赛中非常重要。在任何级别的足球、篮球、网球以及很多其他运动中，如果运动员或者整个运动队的速度比对手更快，他们将在比赛中占有巨大的优势。速度在不同的项目中的应用是不同的，在比赛中，运动员并不仅仅是跑直线，也有快速变向的情况，这便涉及到了敏捷性。所以，必须要针对运动中的各种情形进行速度练习。

速度可以用很多种方法测量。主要的两种速度形式：一种是跑动速度；另一种是运动员对特定信号（例如声、光、触）的反应速度。适当的跑动形式以及整体的运动效率对于运动员提高速度都是至关重要的。运动员掌握了正确的跑动技术，就会在比赛中拥有更多的体能和体力。所以说，无论何时学习正确的跑步技术都不会太早，也不会太晚。一旦掌握了这一技术，他们就能减少能力的消耗，从而提高耐力。几乎所有的运动员都能够从纠正跑步姿势以及他们无法察觉的轻微缺陷中受益。

（3）青少年耐力素质发展特点及其训练方法。

耐力是让运动员长时间保持良好体能或精神状态以及力量的能力。谈到耐力，人们一般都会联想到马拉松、铁人三项、自行车等项目，但其实每项运动或体育活动都是需要耐力。比如足球、篮球和网球等项目。运动员拥有良好的耐力就可以确保他们在做技术动作时不会感到疲劳或者精力不集中。

儿童少年的耐力训练应由基本但充满乐趣的体育活动组成，也有助于激励运动员主动进阶到更高水平的运动健身。大多数此年龄段健康的孩子天生就拥有足够的体力来完成他们希望参与的各个项目。但由于当今社会久坐成性的生活方式，耐力训练的重要性不容忽视。最常见的耐力训练就是跑步。大多数项目的耐力训练都是采用在田径场上跑圈的方式进行的，而且很容易与其他体能执行结合在一起进行，因此跑步确实是一种非常好的增加耐力的训练方法。最好的儿童常规耐力训练是将不同项目融合在一起，那跑步就也可以变得很有趣。在跑道上时，可以让运动员用不同的的方式进行跑步，这样一来不仅能提高他们的匀速跑能力，同时他们还需要慢跑、冲刺、临时加速、突然减速以及快速变向。不同速率和类型的跑动还可以帮助运动员锻炼不同部位的肌肉群。

（4）青少年协调素质发展特点及其训练方法。

协调性可以描述为运动员在完成某一动作是不同部分的运动技巧性和平衡性。协调性训练包括针对人体各部位的孤立或组合的平衡运动，如上肢与下肢、手与眼、足与眼等。运动员经常需要同时保持不同的身体姿态、运动和要领之间同步，这样才能在比赛中、训练中完成各种练习。运动员在学习如何有效地追赶、脚踢、投掷、摆动和击打之前，需要具备特定的协调技能。运动时的手眼配合和脚眼配合的协调性训练适用于所有运动，因此孩子们必须保持放松，完全了解自己的身体如何在不同情况下进行移动、同和反应。所有的孩子不管其运动经验如何，都可有通过补充一般或专业协调性训练以及专项预备训练而受益。

协调性涉及运动员在头脑中设想运动，并将该设想转化为动作的能力。为了成功的开发协调性，运动员必须首先提高他们的整体身体意识。通过不断地积累运动经验，运动员开始开发一种如何去执行该技能的感觉。随着他们明白如何去感觉运动，运动员会建立肌肉记忆，而身体会记住动作的协调性，直到它变成了人体第二本能，自觉完成动作。一旦肌肉记忆建立，动作的协调性和执行能力就会迅速提高，然后运动员可以调整肌肉记忆，并根据各种情况去执行某项技能的精准动作

（5）青少年灵敏素质发展特点及其训练方法。

运动员的敏捷性主要是指身体速度、柔韧性、身体活动范围和肢体反应速度。敏捷性是塑造所有运动员素质的核心要素。要想在任何运动中取得优异的成绩，运动员必须能够最高效的移动。敏捷训练主要涉及运动员移动过程中的身体意识和运动节奏。具有良好敏捷性的运动员不需要思考自己在做什么动作，而是利用身体和意识，靠直觉去执行。所有类型的上下身运动，无论是单独的还是整体配合的，敏捷性训练都是不可或缺的一环。而且敏捷训练还可以培养运动员的创造能力，使他们能够提升自己的运动能力和开发出自己的运动风格。但是，敏捷训练不能与综合体能练习混为一体，应该单独拿出来练习。越早接触敏捷性训练的青少年，他们的综合表现能力与出色。在所有运动要素中，对于儿童学习而言，敏捷性训练应该是最有乐趣的，因为它富有创造性。没有任何一个运动员的动作的一模一样的，每个运动员都必须找到自己运动的最有效方法。这也就是所谓的开发自己的运动风格。

（6）青少年平衡能力发展特点及其训练方法。

广义的平衡是指在特殊情况下不发生任何变化的平衡状态或均衡状态。人体的平衡系统由视觉系统和运动系统（肌肉、骨骼和相应的传感器）组成；在眼睛、内耳和神经末梢（分布在肌肉、肌腱和关节上）三种感觉器官的共同作用下，帮助人体在不同情况下保持方向感和平衡感。平衡都是运动员的必备能力，如高山滑雪、游泳、挥动高尔夫球杆等，平衡在大多数动作中都起到了至关重要的作用。它主要表现在重心的变化，这样可以帮助运动员在不同体态和动作中，连续完成各种动作的转换。而一般来说在完成一个动作后而开始下一个动作前需要有快速的再平衡能力。发展平衡能力包括提高平衡、自我控制和全身意识。对在儿童时期发展平衡能力关注越多，孩子就越能完成更难和更复杂的任务，所以在提高青少年平衡力的训练方法包括从静态位置开始到动态，从有人辅助到无人辅助等，以此来逐步提高运动员取得成功的基本能力，为将来有良好的身体状况做好铺垫；并且可以提高运动员的核心力量和身体的稳定性，有效的预防很多青少年在成年后出现的背部和髋部损伤情况。

（7）青少年柔韧性素质发展特点及其训练方法。

在童年时期，大多数爱动的孩子发展柔韧性是因为他们自然生长现象。这就是说，早期的柔韧性训练可帮助年轻运动员养成一些好习惯，使他们在进入青春期后受益匪浅。这时开始柔韧性练习是一个极佳时间点，孩子相对容易完成练习。进入青少年阶段后，孩子会失去这种“天然的柔韧性”，此时进行柔韧性练习就会相对困难一些了。

开始任何练习、比赛或运动活动之前，都需要慢慢地让身体热起来。通过让血液在主要的肌群中循环，让机体为下一步训练做好准备。听到“热身”这个词时，很多人都会想到拉伸，但这不是完全正确的或过时想法。事实上，运动员不应该在他们热身完成前进行拉伸。开始进行柔韧性练习时，运动员必须先让身体的温度升高，从而促进全身的血液循环。热身开始时应该将重点放在大肌肉群上（大腿、臀部、背部和肩部），然后进行小肌群以及与专项技术动作相关的练习。首先，重点要放在大肌群上，因为他们需要更多的能量才能热起来。热身的开始阶段应该跑8-10分钟，在规定时间内完成得差不多时，没必要跑10分钟以上，别让运动员在训练前就感觉疲惫不堪。如果运动员对热身训练的反应很慢且没有精神，可以调整一下热身方式。例如，可以设计一下有创意的障碍物练习，每一次都不太一样。通过改变热身练习的形式，可以使孩子始终充满新鲜感。

3、结论与建议

身体素质训练是提升青少年运动能力的一个重要的环节，青少年时期是人生发展的重要阶段，是机体各方面素质提高的至关重要的时期，因此，需要全面而细致地根据青少年阶段各方面能力发展的特点，有针对性地对其进行训练，以达到有效提升其体能的目的。现阶段，我国大力发展体育事业，提倡全民运动，而运动更是要从娃娃抓起。只有全面了解和利用青少年体能发展的特点，才能使我国青少年的身体和心理素质都得到更好的发展。