对高校瑜伽教学中呼吸的研究

2018-03-04赵文红吴岩西北农林科技大学体育部陕西杨凌712100

文体用品与科技 2018年13期

赵文红吴岩（西北农林科技大学体育部陕西杨凌 712100）

瑜伽起源于印度，是东方最古老的强身术之一。瑜伽强调呼吸、体位和冥想等独特的训练方法，是目前最时尚的健身方式，它注重健全的精神寓于健全的身体，实现身心和谐的过程。

瑜伽作为修身养性的健身项目，它以呼吸柔和，动作缓慢的运动方式，将人的心理、生理、精神集为一体，通过身体和调控呼吸可以完全控制心智和情感，永远保护健康身体，减少人们压抑情绪。瑜伽作为一种时尚的健身方式走进大学校园，深受喜爱。可以帮助大学生缓解学习、生活的压力，回归宁静、详和、自信、健康。

但是在瑜伽课的实际教学过程中，对于大学生普遍存在对瑜伽呼吸的认识片面性，产生一些呼吸方面的困惑及误区。由于正确呼吸方法的理解和运用不能够同步进行，大学生往往只关注体位的规范性及柔软度，而很少从根本上进一步认识瑜伽呼吸对人机体的作用与影响，使瑜伽习练成为了一种锻炼身体的徒手体操动作，达不到人们对其最初的追求。

1、瑜伽呼吸的目的和重要性

呼吸是人最重要的机能。呼吸人人都会，但是人们对呼吸的了解却很少，经常以不正确的方法进行呼吸。由于人为的因素，大部分的成年人都会有呼吸不完全的现象。我们的呼吸一般是任意和不规律的，大多数人呼吸浅短、缺乏规律，只利用了肺部1/3。连续不规律的呼吸，不仅损害神经系统，而且妨碍内分泌的固有功能，最终使体质变得虚弱。结果身体开始丧失力量和活力，产生经常性的疲劳和沮丧的感觉。

瑜伽理论认为，人的呼吸受意识的影响，复杂、混乱的思维意识会导致呼吸失去平衡。人的身体状况在很大程度上依赖于呼吸的规律性，呼吸方式可以高度地反应出一个人的情绪情感。当人们在心烦意乱的时候，呼吸就变得很慢和没有规律；而在狂怒、焦虑和紧张不安时，呼吸则变得迅速、表浅和混乱。

庄子说“呼吸以踵”，要用脚后跟呼吸，把呼吸深入到脚后跟。瑜伽认为，人一生的呼吸量是有一定限度的，呼吸又快又匆忙，对健康不利。相反呼吸缓慢，犹如在品尝空气的人，可获得长寿。调整呼吸，是我们生存的基本因素，也是健康的必要基础。

所以，在开始习练瑜伽的时候，想要让瑜伽的作用发挥的更好，首先是进行呼吸的习练，而不是先进行体式的习练。只有正确的呼吸才可以让身体的放松更好。因此，认识呼吸的重要意义和掌握正确的呼吸方法是瑜伽修炼的当务之急。

2、瑜伽呼吸的意义

呼吸是生命的特征之一。呼吸节律的变化，表明着人们的情绪、行为和健康也在发生着变化。瑜伽的呼吸法训练，能让人掌握、正确、科学的深呼吸方法。它能使身体变得稳定、放松，能更好的舒展筋骨，并且能最大限度地将氧气吸纳到肺部，对身体的健康非常有益处。深呼吸还能安抚人的情绪，使心灵获得平衡。所以瑜伽的精髓是由呼吸来控制身体的放松、稳定、平衡。以达到身心合一的境界。因此，在所有的瑜伽经典理论中都认定：“呼吸是瑜伽实践的源头”。

3、瑜伽呼吸习练的要求

用鼻呼吸。用鼻子呼吸可以过滤和温暖空气，以免刺激呼吸系统。习练过程中要保持鼻腔和口腔清洁，以保持呼吸的顺畅；.习练地点：安静、通风、干净的场所；习练时间：空腹状态下或饭后3-4小时；习练姿势：坐式或仰卧。呼吸要有一定的自然节律，避免过度用力。瑜伽的呼吸是自然而然进行的。

4、瑜伽呼吸的好处

习练瑜伽首先要学会如何调整自己的呼吸，也就是瑜伽呼吸法。瑜伽呼吸法的好处有很多，它的功效就是能培养自己的身心，平稳呼吸能让自身变得从容平静，能培养出气质。瑜伽的呼吸主要靠腹肌、肋间肌和横膈膜的运动来进行。这种呼吸均匀，缓慢又深长，可以向身体的各个器官提供更多氧气。为了使心肺保持良好功能，我们必须学习瑜伽呼吸法。

4.1、瑜伽呼吸能提高免疫力。预防呼吸系统疾病，改善消化系统功能。

4.2、有效地缓解放松身心，改善失眠状态，有效的增强体质。可以向身体的各个器官提供更多的氧气，为了使我们的心肺保持良好的功能，加速血液循环，排毒。

4.3、按摩滋养腹腔器官。随着腹肌的起伏运动，胃肠的活动量就会增大，消化功能也将得到加强，从而使人体对养分的吸收更加充分。

4.4、减肥。增强腹肌，移除腹壁脂肪。呼吸功力越深减肥效果越好。呼吸的深度决定肠部蠕动与收缩能力，能力越强，新陈代谢越快，燃烧脂肪能力就越强，减肥效果就会越好。

4.5、保持青春。瑜伽的完全呼吸能控制身体使身体处在良好的健康状态，增强人体活力。进而促进精神的活跃。它可使头脑灵活，体力充沛，感觉越活越年轻。

4.6、消除紧张和疲劳。瑜伽的呼吸法通过有意识地呼吸排除体内的废气和虚火以及消除紧张和疲劳。当人们主动调节呼吸的深度和频率，就能有效放松绷紧的神经，舒缓焦虑的心情。

4.7、改善心理状态，控制情绪。当身心完全放松专注于伸展肢体时，体内会产生一种让人心情愉快的“脑内啡呔”安定心绪就可以释放负面情绪并让人有正面想法，逐渐达到“身松心静”及“身心合一”的境界。培养了集中力、注意力。

5、瑜伽中的呼吸方式

瑜伽的呼吸方法大概有10多种，教学中基本的较为简单也容易为初学者所掌握的有“腹式呼吸法”、“胸式呼吸法”、“完全呼吸法”。

5.1、腹式呼吸

腹式呼吸是瑜伽教学中最重要、最基础的一种呼吸方法，这个呼吸法的适用率更高。是通过加大横隔膜的活动来完成的。在呼吸的过程中，要求胸腔保持不动，感觉腹部一起一浮。正确的腹式呼吸是体位法、冥想和高阶呼吸调控的基础。吸气时，把空气直接吸向腹部。横隔膜下降，手会被腹部抬起。吸气越深，腹部升起越高。呼气，横隔膜自然而然的升起，腹部向内、朝脊柱方向收。凭着尽量收缩腹部的动作把废气呼出双肺之外。

腹部是人体气血交汇之处，腹式呼吸可以促进全身的气血循环，通过按摩腹部内脏，把肺底的废气、浊气、淤气排出体外，消化功能也将得到加强，从而使人体对养分的吸收更加充分。腹式呼吸有效的锻炼腹部肌肉，会使小腹肌肉变得紧缩而结实，达到减肥瘦身效果。

5.2、胸式呼吸

胸式呼吸主要靠肺中间的部位来完成呼吸，是通过肋间肌的收缩或舒张，可以增加人体的肺活量，每个人在日常生活中的呼吸基本上都是胸式呼吸，它是一种无意识的浅而短的呼吸方式，而在瑜伽呼吸习练中的胸式呼吸则是一种有意识的调控，深而长的呼吸方式。深深吸气，是把空气直接吸入胸部区域。胸部区域扩张（腹部应保持平坦）。吸气越深，腹部越向内、朝脊柱方向收入。吸气时，肋骨是向外和向上扩张的。然后呼气，肋骨向下并向内收。在情绪不稳定的时候，多做几组深而长的胸式呼吸，可以使心态逐渐平和稳定下来。

5.3、完全式呼吸

此种呼吸法是把腹式呼吸和胸式呼吸结合起来完成的。这是一种自然的呼吸方法。轻轻吸气，先吸满腹部，再充满胸部的下半部分，最后充满胸部的上半部分。尽量将胸部吸满空气，双肩可略微升起，胸部也将扩大，腹部内收。呼气时，先放松胸部，再放松腹部，用收缩腹部肌肉的方法结束呼气，确保肺部呼出最大量的空气。整个呼吸应该是畅顺而轻柔的——就像波浪轻轻地从腹部波及胸膛中部再波及胸膛的上半部，然后减弱停息。

运用完全式呼吸，排出的二氧化碳量是普通呼吸的三倍以上，可以大大增加氧气供应，使血液得到彻底的净化。还可以使膈肌和胸腔得到锻炼，从而提高胸腹组织的活力和耐力，增强人体呼吸系统疾病的抵抗能力。

6、教学中呼吸的运用法则

瑜伽智者认为，体位法中的呼吸就和我们一般时候的呼吸一样，是非常自然的，非但不要憋气，更因种种状况不同，长度也会调整。其次，瑜伽呼吸贯穿了整个运动的始终。瑜伽呼吸有原则，是每一个瑜伽习练者必须掌握的。

6.1、起吸落呼，开吸合呼。也就是胸腔扩开的时候吸气，胸腔缩小闭合的时候呼气。但要注意，不应在呼吸期间为了刻意追求夸张的效果而导致身体各部位任何形式的紧张。

6.2、动作顺应地心引力时呼气，动作对抗地心引力时吸气。扭转身体时呼气。呼吸要带动动作，它是动作的来源；练习时要先呼吸再做动作，先动作结束然后呼吸才结束，呼吸的过程大于做动作的过程，呼吸的深浅能量会影响到动作的幅度。

6.3、瑜伽呼吸习练过程中，意识必须集中呼吸。瑜伽遵循“规则、均匀、长、深”的呼吸原则。习练时候一定要注意呼吸节奏的把握，不要急于完成动作。呼与吸的比例是1：1，逐渐过渡到1：2，尽量拉长呼吸的周期，中间不能悬息，习练三个月无悬息的呼吸习练，才可进行悬息习练。一定要量力而行、循序渐进。

6.4、困难的动作呼吸可较快，强调平衡的姿势呼吸较深沉。强调某个部位体位法，姿势停留时，配合着数个深呼吸。当精神不佳或者很疲倦的时候：就可以通过快速有力的呼吸，给身体充电，恢复精神。当我们感到焦虑紧张的时候：就可以通过深长缓慢的呼吸，来使我们的神经变得平和平缓，达到放松的效果。

6.5、瑜伽习练中应该没有任何勉强，呼吸也不例外，保持自然、轻松地呼吸即可。当保持一个姿势的过程中，如果觉得呼吸很难维持或出现憋气、急促的现象，那是动作幅度超出个人能力范围的表现，教师可以指导学生根据自己呼吸的表现来调节动作伸展和拧挤的程度，最重要的不是动作“到位”的程度，而是自己的呼吸是否顺畅和身体伸展的肌肉走向是否正确。

6.6、对于初学者来说，掌握起来有一定的难度，这主要表现为呼吸习惯的不适应。教学中教师随时强调体位中的呼吸方式，在指导学生练习体式的过程中，应边讲解示范动作边语言提示学生进行正确的呼吸，对于初学者提示可以具体到何时吸气何时呼气。此外初学者可以一个动作分几次呼吸，动作就停在吸气结束的时候，但后弯的姿势除外，一次呼吸就应完成。尤其是简单的体位，提醒学生慢慢的适应呼吸和体位的相互配合，只有这样，瑜伽呼吸教学的效果才会更加明显。

总之，瑜伽习练时呼吸是可以练出来的，慢慢控制思维，别暗示自己刻意呼吸，逐渐将潜意识里的呼吸还原到自由、自然的状态，让呼吸和身体的动作协调起来。