提高初中男篮队员命中率的几种练习方法

程敏明

摘 要：篮球运动是一项以投篮为中心、以得分多少决定胜负的集体性对抗运动。初中生正是学习基本技术、掌握基本技能、提高基础体能、运用简单战术、培养良好兴趣的大好时光。从多年初中男篮训练中总结出几种提高命中率的方法，与同行一起分享。

关键词：初中男篮；提高命中率；练习方法

篮球运动不论在国内还是国外都很盛行。不管是专业队、业余队还是民间组织的比赛，包括大、中、小学生的比赛，提高球队命中率都是重中之重。我从教以来一直担任学校初中男篮的选才、组队、训练、比赛的工作，边学习、边训练、边总结，现将提高初中男子篮球命中率的几种方法介绍一下。

一、篮下近距离单手高手投篮

1.禁区内单手高手投篮：讲解并示范禁区外一次运球上步起跳高手打板投篮，接球后移至另一侧跳起高手打板投篮，连续十次投篮一组，强调脚步灵活、掌握身体重心、提前判断球的落点并积极伸手接球，运一次球快速起跳高手投篮，关键要找准打板的点。充分利用场地、两个队员一个球架、一个练习一个观察、交替练习，我巡回辅导、发现问题及时纠正。十分钟后可以进行第二个练习。

2.禁区外单手高手投篮：在上一练习的基础下马上增加难度，集合队员讲解并示范在一侧禁区外运球一次跳起单手高手打板投篮，快速积极接球运球至另一侧跳起单手高手打板投篮，连续十次为一组，强调起跳前双膝对准篮筐、起跳后身体稍前倾，手臂往前上方伸，快速打板投篮。同样两个队员一个球架、一个练习一个观察交替练习，我巡回辅导、发现问题及时纠正。反复练习，一定要找准打板的点。

篮下近距离单手高手投篮的练习非常重要，必须反复训练，让队员找到不同角度打板入筐的点确实不易。队员必须注意力高度集中，蹬地、起跳、举球、快速出手一气呵成，动作协调连贯。

二、中距离不同角度投篮

1.定点无防守投篮：0度、30度、45度、60度等加罚球线共九个角度，距离和罚球线相当。两人一组以比赛的形式训练，每一個角度投十次，每一次的成绩都记录下来。当球队中有接近45%的队员能达到接近45%的命中率的时候，可以进行下一组练习了。

2.定点有干扰投篮：同样的九个角度，同样的两人一组，一个传球一个接球投篮，传球队员上步伸手干扰，两人交替练习。

3.中距离掩护跳投：三人一组两人进攻、一人防守，讲解并示范持球队员在右侧三分线外，接应队员从禁区外底线摆脱防守接球、传球队员做左晃右切快速移动至同伴面前接回传球，同伴传完球马上重心后移，两手后张做挡人动作，接球队员利用掩护快速跳投。传球队员的传球时机和传球方向要根据接球同伴的移动速度和防守队员的防守位置决定。在讲解和示范时，既要示范传球队员（最后投篮者），还要示范接球队员（如何挡住防守者并且不犯规），更要示范防守者（防偏左、防偏右、防正后），把三种防守位置演练一遍，传球队员根据不同防守递出不同线路的妙传，让接球同伴舒服接球轻松跳投。中距离掩护跳投必须反复练习，因为变化较多，队员要根据不同防守、不同的跑动速度掌握传球时机。

4.跳起接不同角度来球、面对篮筐跳投：讲解并示范移动中面对来球积极伸手跳起接球，落地时双膝面对篮筐跳起投篮。练习方法：一队员沿三分线跑动眼看中圈附近的传球队员，传球队员不管跑动队员跑动到任何点上都可传球，但球的落点必须到位。接球队员必须跳起接球，落地时双膝对准篮筐跳起投篮。投篮队员积极冲抢篮板。两人一组十次投篮后两人互换。

三、培养三分球手

1.鼓励中远投：初中生由于力量原因，三分线外单手肩上投篮很费劲，所以我让队员还是用单手胸前投篮的技术进行三分远投，在半场三对三的比赛中一个三分球相当于两个正常球。在每一次训练结束前，要求每一位队员进行二十次三分球投篮。

2.发现投手单独训练：在每一批球员中，我都会根据球员的自身条件进行针对性的训练。充分发挥球员的天赋，把他们训练成我期待的每一个位置上的放心球员。通过一段时间的训练，我发现有一两个球员的命中率明显高于其他球员，我会当面表扬，提出更高要求，不断暗示他们，让他们知道球队的得分离不开他们，并让他们承担球队的模范作用。当然，在我布置完他们加练三分以后，我会集中其余球员，年轻气盛的他们当然有很多不服气的队员，通过疏导、鼓劲，他们也纷纷加入到加练中，这是我最得意的时候。

真正的投手技术上各有特点，关键是心理素质的提高，面对紧逼防守，出手前一刹那的专注度决定了命中率的高低。所以在队员们掌握了投篮技术后，更重要的是细节。（1）瞄篮点：比赛开始阶段队员体力充沛，应该瞄篮筐的前沿，比赛下半场队员体能下降时应瞄篮筐的后延。（2）出手时机的把控：我一直强调多传球、多跑动，在移动中找机会，有机会果断出手。特别是场上主要投手，利用平时所学的掩护、传球、持球突破等技战术，主动要球、体现能力，如有更好机会及时分球（离篮筐越近命中率越高）。我需要的是全面开花，场上队员个个能得分善得分合理得分对方必将心服口服。（3）必需的身体素质：篮球比赛时间长，身体对抗强。初中生可塑性强，速度、力量、耐力、灵敏、协调、柔韧等身体素质的训练必须穿插在每一次训练课中，更需提高他们的手腕、手指力量。

总之，想要提高初中男篮命中率除了正确的投篮技术、过硬的心理素质，更需体能的保证、集团荣誉感的培养。有一批投手的球队必将有非凡的战绩！

参考文献：

[1]许兴旺.影响篮球罚球命中率的因素及训练方法[J].科技资讯，2007（18）：165.

[2]杨进.提高篮球中远投命中率的几则训练方法[J].成都体育学院学报，1995（s1）：47-49.