记住七句话，让你健康又苗条

昕茹

年轻人，你总想着健康，想着怎么有营养，想着怎么苗条，怎么不生病，但你真的知道该怎么做吗？听听北京协和医院临床营养科主任医师于康送给年轻人的七句话吧。

●营养不是跟美食对抗

我们所说的营养绝不是为了合理的营养就要把所有人都变成苦行僧。我们的目标是：通过合理营养，让大家在收获健康的同时，又能够收获美味带来的人生乐趣。

●正确认识“营养管理”

首先，我们要走出几个怪圈：第一，营养不是速战速决，说我今天听了一场营养讲座，明天就变成一个营养达人了？不可能。第二，营养绝不是“下一顿再平衡”，不能三天打鱼两天晒网。第三，要个体管理，有人经常让我在微博上晒我个人吃了什么，我说我不愿意做这个事情，因为个体差异很大，我1米80的男士跟1米50的女士吃得能一样吗？第四，马上行动。

●越瘦越美≠越瘦越健康

人在“暴瘦”的情况下会引发多种疾病，可导致心血管系统的严重损害。我们提出一个重要的指数是体重指数，用体重除以身高的平方，中国人的正常值是18.5到24.0之间（不含24），等于或大于24算超重，等于或大于28算肥胖，低于18.5算偏轻。当体重很轻的时候，盲目减肥，也会增加死亡风险。

●坐着不动=找死

上班久坐不动，下班坐着发微信，驾驶的汽车里程越来越长等等，这样造成的结果是，因为缺乏运动每天减少了800千卡能量消耗，相当于四两主食的能量。最新报告显示，“坐沙发、看电视”类型的生活方式每年致死大约500万人。

●需要控制油和盐

我希望大家控制油，每天不超过25g（大概两勺）。同时，希望大家适当提高单不饱和脂肪酸的油，如增加深海鱼的摄入，每周吃兩到三次，同时适当降低饱和脂肪、动物性脂肪和反式脂肪的摄入。另外，我们要控盐，健康标准是每天6g。

●减肥只有六个字

这六个字是：管住嘴，迈开腿。“减少一口”是管住嘴的起点。什么是一口？8粒开心果就是一口，如果吃北方饺子，半个饺子就是一口。在正常吃饭和运动不变的基础上，每天增加一口（38.5千卡），一年365口累计下来净增体重1.5公斤。

同时我们要注意加强30分钟的走路，每天减少3%的能量摄入加上30分钟的运动，就能有效地减少肥胖发生风险和血脂异常风险。

●坚持改变

只要你坚持做，三个月就会形成或是改变饮食习惯，而且这三个月的改变可让你受益3年到30年，要不断鼓励自己，要制定具体计划，比如一天走6000步。

还要建立短期的目标和长期的目标，先从一勺油开始控制，可以记饮食日记，可以在厨房里贴一点提醒自己的小条子，增加生活的乐趣，也是自我管理的一个良好方式。endprint