“适量运动”该怎样计算

张凯凯

秋冬季节天气寒冷，人体新陈代谢迟缓，免疫力下降，很容易感染疾病。因此，秋冬季更应该坚持运动健身，这时候进行适量的运动，不仅能够帮助身体驱除寒冷，对身体健康也非常有利。那么，你知道“适量运动”中的“适量”到底是怎样计算的吗？究竟运动多少才算适量？

每周少于150分钟的中等强度身体活动（如快走、慢跑、慢的游泳、娱乐性的打球等），或75分钟的高强度身体活动（如快步、越野滑雪、比赛性质的打球等），即被认为是身体活动不足。

同时，国家体育总局针对不同人群、不同健身目标给予科学健身指导。《全民健身指南》建议，以“三二一”的运动原则规划运动健身：“三”是指一周的运动安排中应该包括有氧运动、力量练习和牵拉练习三种运动方式，一次运动安排中可进行一种运动方式，也可以安排多种运动方式；“二”是指运动强度以中等强度为主，身体条件好的人，可以做大强度运动；“一”是指每天运动一小时左右。

针对不同人群，运动中“适量”的定义也有所不同。那么，成人运动多久是适量的呢？世界卫生组织建议，成人至少每周有150分钟中等强度的有氧运动。南京体育学院运动人体科学系徐凯副教授说，150分钟可以分配到每天运动30分钟，这30分钟可以连续进行，也可以分段进行，但是每次不能少于10分钟。其中，有氧运动以每周3-5次为宜，如步行、慢跑、骑车、游泳等；力量练习以每周3次或隔天一次为宜，如俯卧撑、仰卧起坐等；柔韧练习可以每天都做。

对儿童、青少年来说，按照教育部在2012年正式颁布的《3-6岁儿童学习与发展指南》，3-6岁幼儿应每天参加体育活动两个小时以上，其中1小时应为具有一定强度的户外运动。对此，专家建议，儿童青少年每日应进行至少累计60分钟的中高强度身体活动，包括每周至少3天的高强度身体活动和增强肌肉力量、骨骼健康的抗阻活动。