论竞技健美操运动的力量训练

彭舒

1. 运动员健美操动作相关规定

所谓竞技健美操，就是指在音乐的伴奏之下，通过非常难度高的动作来完美的完成一系列展现出运动员的能力[1]。这些能力就包括了表演复杂的动作和高强度动作的能力。这是一系列的成套动作，必须在动作音乐以及表演方面有一个完美的融合，并且体现出运动员的创造性。竞技健美操就属于一种，表现的非常男的周期性技能类型运动项目，这就要求运动员在三维空间当中的运动能力十分强大，要有要求是有动有动性和定性的动作。竞技健美操的动作当中，就包括了托举支撑等等一系列的配合动作，这需要让运动员对人的美学感发出强大的吸引力，产生出人体美和运动美。这就可以看出来，这健美操不但是一项以柔应性为基础的动作，还是要以力量为核心的动作，必须要以耐力为，足够的保证能够保证运动员在运动当中能完成自己的运动项目。所以对于健美操运动员的力量训练是非常具有意义的，是能够提高健美操运动员运动水平的。

竞技健美操对动作呈现的艺术性、准确性要求其有自身独特的竞赛规则，规则要求特点如下：

1.1 标准性

在健美操竞赛规则基本难度动作分类表中，运动员对规定动作和自选动作进行参竞展示，裁判员根据动作规定的最低要求对运动员进行评分，比如：运用动力性力量做自由落体类运动时，规则要求最低标准是，自由落体时身体不得弯曲，如同直板完美固定伸直落地，并且手与脚同时落地，俯卧撑的姿势，并保持稳定不得摇颤。自由落体类运动的转体必须在落地动作发出之后，在空中完成并要求转体完整[2]。

1.2 平衡性

成套动作展示时需要身体两侧的力量到位，并保持身体平衡，运用好背肌力量，准确无误。比如运动员选择动力性力量动作一、单腿单脚俯卧撑，二、单腿后倒俯卧撑，三、文森俯卧撑，以及静力性力量动作一、左右手一前一后分腿支撑，二、直角支撑转体一周、三、分腿高直角支撑等。

1.3 兼顾性

成套动作展示时不得缺少以下难度动作的任何一个：一、动力性力量动作，比如提臀起，二、静力性力量动作，比如直角支撑，三、跳与跃，比如屈体分腿跳，四、平衡与柔韧，比如横劈腿前穿，五、踢腿。这些都需要锻炼力量并加以灵活运用，在背肌、腹肌、腰部力量以及关节活动力都要达到高素质。

1.4 全面性

健美操运动员不仅要做到以上几种运动特性，并且还要流畅地完成托举、配合支撑等动作，运动员速度力量、力量耐力、相对力量都要达到标准，这不仅需要运动员力量训练到位，并且身体的控制力协调力也是高要求[3]。

2. 健美操运动员的力量素质训练

2.1 健美操运动员基本难度动作

主要分为动力性力量动作、静力性力量动作、跳与跃、平衡与柔韧。动力性力量包括俯卧撑、旋腿、分切、直升飞机与开普，动作共三十六种，静力性力量动作主要是支撑与水平，共有四十六种动作，而优秀的过奖运动员在其运动展示中多数采用了分腿支撑转体720°，分腿跳转180°，直角支撑转体720°，单臂单腿俯卧撑、旋风腿等，一般加分高的动作项目有：锐角支撑转体180°成文森，分切转体180°成俯卧，托马斯成后举腿文森、转体360°屈体分腿跃再转腿180°成文森等，这些高难度动作除了在力量协调、速度转移方面需要高素质外，重要一点是要求运动员腿部控制力到位、弹跳力优秀以及上肢支撑力出色，不管是爆发力还是平衡力，以及支撑力、控制力，都需要运用到位，并对这几种力量针对性加强训练，仔细研究认真分析不同肌肉所承受力量的比例，以及不同动作不同肌肉的用力情况，选择不同训练手段、用力方式进行科学训练。

2.2 运动员阶段性训练指向及动作

2.2.1 运动员力量基础训练阶段

该阶段在训练指向上：一、按照竞赛难度动作表中项目对运动员力量素质进行部位针对性训练，主要是力量素质训练。二、对运动员的发展力量进行奠基性训练，先是单一空手训练进而逐渐负荷训练。三、对运动员进行全方位素质训练，其训练强度占总训练的70%。四、本着低强度高运动量进行训练。五、在以上力量训练基本掌握后，增强运动员训练负荷，进行速度力量的训练。在训练动作上：一、运动员上肢力量训练，参照竞赛表可进行：俯卧撑、俯撑开始单腿全旋，俯撑击掌、倒立、倒立爬行，在掌握一定程度后进行团身跳成俯撑、单臂俯卧撑、单腿俯卧撑、单臂单腿俯卧撑、侧卧俯卧撑、单腿后倒俯卧撑等，二、运动员下肢力量训练，同样参照竞赛表进行，连收腹跳、原地纵跳、立定跳远、单双脚连跳，在运动员掌握一定程度之后，可进行纵劈腿跳、屈体跳、交换腿劈叉跳。三、腿部力量及躯干训练，前期进行仰卧背肌训练、俯卧腹肌训练、仰卧起坐、基础阶段后期进行分腿支撑、分腿高直角支撑、直角支撑转体180°、直角支撑转体360、举一腿分腿高直角支撑等。

2.2.2 运动员力量强化提升阶段

该阶段在训练指向上：一、由单一动作训练逐渐转为组合式成套动作训练，仍旧是力量素质训练，但更具针对性。二、组合动作力量组合由单一式转为复合式。三、素质训练强度减弱，由70%变为30%，四、本着高负荷中运动量进行训练。在训练动作上：主要进行十类动作，五种力量训练动作，五种复合类训练动作，前五种有：剪式变身跳转体180°成纵或横劈腿，横劈腿跳转体180°成俯撑(苏苏诺娃转体180°)、屈体跳转360落成俯撑接肘撑平衡、横劈腿前卧、剪踢转体180°成俯撑，后五种有：跳转360成纵叉接直角支撑转体360接直升飞机、分腿高直角支撑接直升飞机接交换腿劈叉跳、跳转180落成横叉接直角支撑转体720接仰卧劈腿、交换腿劈叉跑成俯撑接托马斯全旋交换腿跳踢、空转720成横叉接侧搬腿平衡。

2.2.3 运动员竞技冲刺阶段

该阶段在训练指向上：一、成套动作持续训练，所有要训练的动作都在成套动作训练中完成，本着中强度负荷和中运动量训练。在训练动作上：自行加入要训练的动作于成套动作中，专门训练高难度难掌握动作。除上述耐力力量、速度力量、发展力量、相对力量的训练，以及肌肉力量比如：上肢平衡支撑力量、跳跃爆发力量、腿部控制力量之外，还需关注关节力量训练，灵活熟练手腕关节用力，防止扭伤，拉伤等，据统计手腕关节受伤问题是最容易出现的，也是最严重的。加强手腕关节训练尤为重要，训练动作有：手腕脚腕扭动屈伸、俯卧推跳、连续推拉物体掌控方向等[4]。

3. 结语

从上面的叙述当中，我们可以看到，想成为一个优秀的健美操运动员，是需要一系列艰苦而有系统性的训练的。因为这种系统性的力量训练是一项非常庞大的工程，而是要从体塑造人体的力量体系。健美操运动员的训练是一个长期而又艰苦的过程，需要持续锻炼自身耐力、协调力、控制力、速度等，针对性训练力量素质，并细致研究肌肉发力情况科学进行动作训练，努力提高运动员的平衡力和动作准确度，成为一名出色运动员。