如何提高举重运动的力量训练效果

陆云霞

在体育项目中，举重运动是非常受到关注的一项，这项运动是力量美学的代表，开展这项运动的基础就是力量，因此我们需要针对举重运动中的力量训练效果进行重点的分析探究。在举重运动的力量训练中，一般都会针对举重的某一个专项的力量进行强化训练，比如爆发力，它的训练就需要把速度和力量完美的结合起来，在力量训练中要深入的了解力量的特点，掌握举重运动的力量训练方法，才能切实感受到举重运动的力量训练效果。

1. 举重运动的概念介绍

在进行举重运动的力量训练探究之前，我们需要了解一下什么是举重运动？举重是一项相当古老的运动，其历史悠久。由于力量从来都是衡量男性征服力的最直观标志，所以无论在古希腊、古罗马或是古代中国，举重运动都是相当普及的力量运动之一。现代举重运动始于18世纪的欧洲，近代竞技举重运动兴起于18世纪末，最初盛行于欧洲。19世纪80年代初期，首先在英国而后在美国，人们开始将举重列为正式的比赛项目。一般举重运动的比赛方式分为抓举式举重以及挺举式举重，相比较而言，挺举式举重比抓举式举重对力量的要求更大，但两者都是一种挑战人体力量极限的体育运动，有很高的观赏价值和力量美学价值。举重运动对于力量的要求非常大，所以举重运动的力量训练模式和其他体育运动的训练方法不同。举重运动在竞技比赛的过程中，运动员可以有三次机会进行抓举，三次机会进行挺举，每次举起的最大重量为该运动员的最终成绩，运动员必须要清楚的认识到举重运动并不单纯的依靠力量进行，而是需要一定的技巧和一定的速度，三者之间达到一个结合的默契点才更有可能完成这项运动。

2. 举重运动中力量训练的特点概述

在体育项目中，举重运动是一项挑战和超越人体极限的项目，有很高的观赏价值，其中的力量美学是非常吸引人们关注的，而且超越人体极限的那种精神也在感染着每一个举重运动爱好者。在举重运动力量训练的时候，首先就需要对举重运动中力量训练的特点进行简要的概述，一般举重运动的力量训练主要针对力量、速度以及生理的特点进行。

2.1 举重运动的力量特点

在举重运动中，举重的力量训练和其他的体育训练项目有一些差别，举重运动的力量主要是针对爆发力进行的，就是要求运动员在短时间内可以输出体内强大的力量，如果力量没有达到那么可以通过速度增大力量，保障整个举重运动的连贯性和准确性。因此，在举重比赛的赛场上，在保障可以完成举重项目的前提下，在瞬时的力量爆发越大得到的举重成绩就会越好，但是如果没有足够的力量支持，举重项目是无论如何也完成不了的。

2.2 举重运动的速度特点

在举重运动的力量训练中，速度也是非常重要的一个因素，速度可以有效的增强举重的爆发力，但是在举重运动中速度由于重力的作用很难控制，需要速度支撑的力量非常大。我们举个例子来说，原本60KG级别的挺举世界记录的190KG，如果运动员把杠铃举到胸前就需要消除190KG的阻力，这样才能得到时速1.5m/s的速度，比一般的体育项目克服的阻力都要大很多，即便挺举时速最快不超过2m/s，杠铃的速度要快就要减少杠铃本身的重量，因为重量过大会影响运动员整个的举重速率和节奏，导致举重不能连贯的完成，所以，在举重运动中力量训练中，速度要保证整个举重流畅连贯的完成。

2.3 举重运动的生理特点

在举重运动的力量训练中，我们要对人体的构造有清楚的认知，了解运动的载体是人体内部的肌肉运动，举重运动的生理特点主要是靠着内部的能量提供，分为有氧代谢以及无氧代谢两种，由于举重运动是一个瞬时的运动，在短时间内靠着肌肉的动态收缩完成，是一种无氧代谢的体育项目。无氧代谢的特征是在举重的过程中，会由于肌肉的猛烈收缩，导致体内的氧气供应不上，内部的磷酸肌酸和糖类蛋白质就会进行无氧分解的过程，时间过长的话肌肉就会形成乳酸，举重运动的力量训练比其他体育项目的乳酸产生的更多。只有无氧代谢的功能不断提升，体内新陈代谢不断增强，运动员在消除疼痛之后，应进行简单的恢复联系，比如长跑等有氧运动的练习，平衡生理的基本特征。

3. 提高举重运动员力量训练效果的方式

对于普通人来说，在动作规范和不冲击极限重量的情况下练习举重，受伤风险是很低的。但是对身体素质的收益却很高，它不仅能够增强身体的爆发力、协调性还能增强躯干的稳定性从而防止一些诸如高低肩等体态上的不良问题。在进行举重运动力量训练的过程中，要深入的了解举重运动竞技的内容，掌握举重运动训练中力量、速度以及生理的特点有针对性的开展举重运动力量训练。一般在举重运动力量训练的过程中要遵循一些几个原则，一个是最大肌肉收缩原则、一个是合理安排训练量的原则、针对性原则还有符合人体肌肉特点的原则，只有遵循这几个原则之后，结合举重运动的一些基本特性才能更加合理的进行举重运动力量训练。

3.1 静力性的训练模式

在举重运动的力量训练中，静力性的训练模式一般只是作为一种辅助训练的方法进行的，静力性的训练特点就是在力量训练的时候保障肌肉的伸缩度不发生变化所以静力性训练也叫长性力量，但是这种训练方式如果在训练后不进行恢复，就会导致内部肌肉乳酸分泌过多，运动员产生疲惫、疼痛的感觉，所以静力性的训练只是在一些辅助力量练习中使用，只是进行放松恢复的训练。

3.2 动力性的训练模式

在一般的举重运动力量训练中，动力性的训练主要是利用肌肉的不规则收缩加强运动员对力量的控制，从而有效的消除一些重力，一般动力性的训练能够快速的提升运动员的力量，达到理想的力量训练效果，所以，很多的举重运动力量训练都会采取动力性的训练模式。动力性的训练模式包含着许多的种类，有向心收缩训练方式、离心收缩训练方式以及等长收缩训练方式。其中向心收缩训练方式可以最大幅度的提升训练强度，提升运动员的爆发力，这种训练模式的主要特点就是重量大、速度快、训练的频率快；离心收缩训练方式就是刺激运动员的肌肉潜力，练习的负重比较大，这种训练方式如果不掌握度的情况，很容易就会导致肌肉力量降低的情况，所以需要在训练后进行恢复性的训练，举个例子来说举起杠铃后，应该缓慢的放下，不能一下就放到地上；等长收缩训练法就是我们平时说的等速联系，在一个频率下进行的力量训练，保持肌肉耐力的稳定性，这种训练对于举重运动员有很明显提升的效果

3.3 超等长力量训练模式

在举重运动力量训练的过程中，超等长力量训练模式主要可以提升肌肉的爆发力，在短时间内快速的提升肌肉力量，也是在很多训练爆发力体育项目中经常会使用的力量训练模式。举重运动对于力量的要求非常大，通过超等长力量训练模式能够快速地提升运动员的肌肉力量和爆发力，对于整个举重运动的训练有十分重要的影响。

3.4 电刺激训练模式

在举重运动的力量训练过程中，电刺激训练模式是新时期发展的新型力量训练模式，是一种非常科学的训练方法，通过电激的方式刺激人体肌肉进行生理反应，能够减少大脑控制肌肉的时间，直接由外界因素进行影响，运动员的肌肉群体就不会出现疲惫和疼痛的感觉，还能够保存一定的能量，电刺激的训练模式可以大幅度提升肌肉的张力和耐力，但是这种方式在一定程度上违背了人体的生理构造长期使用电刺激会有一些不好的反应，所以要把电刺激的训练方式与举重运动的常规力量训练方式结合起到，达到更加完美的力量训练效果。

4. 结束语

综上所述，在举重运动中对于身体素质的要求非常高，需要举重运动员具备一定的负载力以及力量，其中力量对于举重运动是起到决定性作用的，只有具备了力量，才能更好的完成举重的项目。举重运动可以被认为是最具有爆发力的一项运动项目，因此，在举重运动上所使用的训练方式是结合力量、速度、爆发力三者来促进运动表现。举重除了需要骨骼肌肉上的适应，还需要心肺能力、神经连结及心理上的适应，训练就需要把速度和力量完美的结合起来，在力量训练中要深入的了解力量的特点，掌握举重运动的力量训练方法，才能切实感受到举重运动的力量训练效果。