试论高校游泳教学中核心稳定力量训练措施

陈睿

[摘要]开展核心稳定力量训练，是增强大学生游泳实力的途径，也是高校游泳教学的重要内容。核心稳定力量训练不但可以增强学生身体协调能力，提升身体稳定性，还会提高身体素质，提高体育综合能力。本文结合笔者经验，探索了高校游泳教学中开展核心稳定力量训练的措施，期望能提供有效参考借鉴。

[关键词]高校;游泳教学;核心稳定力量;训练措施

随着高校体育运动的发展，游泳运动越来越得到学生的重视与喜愛。在高校游泳教学中，开展核心稳定力量训练，既可以提升学生游泳技能，还能增强学生身体素质。因此，高校体育教师应当将游泳教学与核心稳定力量训练进行渗透融合，在提升学生游泳技能的同时，实现教学质量的提升，进而增强高校游泳教学的效果。

一、在高校游泳教学中开展核心稳定力量训练的意义

人体的核心部位，由腰椎、髋关节以及周围肌群组成，主要集中在上肢部分。人体在进行所有运动的过程中，都需要发挥自身的核心力量，因此人体核心力量的强弱直接决定了人体是否能顺利的、协调的运动以及完成各项动作。而核心稳定力量训练，是指对人体核心部位的肌肉群，进行稳定性、平衡力和力量等训练的方法，是提升学生游泳实力的重要途径。核心稳定力量训练是开展其他体育训练的前提，是高校游泳教学的重要内容。在游泳运动中，每一个动作的完成，都需要身体各个部分之间的协调配合，如果拥有较高的核心稳定力量，就会实现躯干、肢体协调配合，自然发力的良好效果。同时，在游泳运动中，打腿力量主要源自腰腹力量，要想顺畅完成打腿动作，就必须拥有较强的腰腹力量。而如果核心稳定力量，特别是腰腹力量不足，就不能把躯干力量顺利传递到四肢，进而影响前进速度，也影响游泳能力。此外，开展核心稳定力量训练，可以节省不必要的运动消耗，提升运动效率。由此可见，在高校游泳教学中，开展核心稳定力量训练，具有重要的促进作用。

二、开展游泳核心稳定力量训练的措施

在高校游泳教学中，开展核心稳定力量训练的方法，主要包括了单人训练、机械训练和非平衡性力量训练三种方式。

（一）单人训练

单人训练主要是指单人无机械训练，适用于核心稳定力量训练的初期阶段，旨在让学生认识核心肌肉群的发力流程，进而帮助学生掌握身体发力的方法。一般情况下，主要运用侧桥动作、仰桥动作和俯撑桥等动作开展单人训练，教师可以通过这些训练帮助学生掌握基础的核心稳定力量训练方法。以侧桥动作为例，侧桥动作可以增强核心肌群两侧的肌肉力量，使核心肌群更加灵活地控制身体的扭转与协调，因此，开展侧桥动作训练，可以提升两侧核心肌肉群的力量和稳定性。侧桥动作需要侧卧在软垫上，手臂弯曲90度支撑躯干力量，双脚自然叠在一起，抬起臀部离开软垫，同时，头部、背部、臀部、双脚呈直线状态。一组动作应当保持30秒时间，初学者可以适当减少时间。侧桥动作，可以训练背阔肌、腹斜肌、髋外展肌等核心肌肉群，提升身体稳定性。教师应当教会学生进行单人训练的方法，让学生掌握各个单人训练动作的标准，并监督学生持续开展单人训练，久而久之，就能提升学生核心稳定力量。

（二）简单机械训练

所谓简单机械训练，是利用健身球、平衡板等简单运动器材，进行核心稳定力量训练的一种方法。运动器材可以有效辅助学生开展体育训练，提升身体控制能力。以健身球为例，健身球可以创造一种不稳定的运动环境，对于提升身体核心肌肉群的稳定性具有重要意义。同时，可以训练腰背、臀部、胸腹等肌肉群的力量，而这些肌肉群在提升躯体稳定性、协调躯体姿势和防止运动损伤方面发挥了巨大作用。健身球训练动作，包括了手撑球俯卧撑、仰卧屈膝夹球左右侧摆、双手撑地屈髋拉球等动作，教师可以根据学生运动技能，为不同学生选择不同难度的训练动作，并逐步增加动作难度，如此可以提升学生动能性力量和身体稳定性。

（三）非平衡性力量训练

非平衡性力量训练，是指在不平衡环境下，进行负重力量训练的一种方法。通过这种训练，不但可以让学生在非平衡性状态下提升稳定性，还能增强学生整体发力能力。使用健身球、摆动板、泡沫球等器材进行仰桥、俯卧桥等简单训练，还可以将哑铃放置在腹部增加负荷，增加核心运动能力和稳定性，提高核心肌群的力量水平。以摆动板为例，摆动板也称为平衡板，它由上面的圆板和下面的球体组成。摆动板动作包括了站立动作、深蹲动作、左右转动作、平板支撑等动作，可以有效锻炼学生身体稳定性。例如，进行摆动板平板支撑动作，可以锻炼胸背核心肌肉群。运动者可以按照平板支撑的动作要领，以摆动板为支撑点，开展平板支撑动作。开展非平衡性力量训练的主要目的，是提升学生身体稳定性，因此，在高校游泳教学中，教师可以引导学生开展非平衡性力量训练，如此一来，不但可以提升学生核心肌肉群的稳定性，还能增强学生身体素质，可谓是一举多得。

结语

总而言之，在高校游泳教学中，开展核心稳定力量训练，可以增强学生身体稳定性、平衡性和协调性，增强学生游泳技能和游泳实力，提高游泳训练的效果。教师可以通过单人训练、机械训练和非平衡性力量训练等不同方式，引导学生掌握核心稳定力量训练的方法，有针对性地为不同身体素质的学生制定不同难度的训练目标，从而提高学生身体素质，增强学生运动技能，推动高校游泳教学持续发展。

参考文献：

[1]杨屹.核心稳定力量训练在普通高校游泳教学中的应用研究[J].体育世界（学术版），2017 （1）：139-140.

[2]郭良才，王翼腾.高校游泳运动核心力量训练方法的研究[J].西部皮革，2017，39 （8）：260.