浅谈羽毛球训练中如何更好地运力

蒲艳

[摘要]任何一项体育运动，都需要一定的力气，因为体育本身是体力运动，需要消耗一定的体力才能达到所要的效果。但在运动过程中，光靠蛮力也是不行的，需要掌握力量的火候，达到合理运力、灵活运力，把力气用的恰到好处，才能取得好成绩。羽毛球运动更需要把力量发挥到最佳状态，本文从几个方面进行了分析论述。

[关键词]羽毛球训练;力量训练;抗阻力训练

引言

从表面看羽毛球没有篮球、足球那么剧烈，所以女生爱好羽毛球者较多。因为它力量相对要小一些，但仔细观察分析，羽毛球也是全身体的高强度运动，它要求双手、双脚都必须有力，双脚要跑得快、双手要挥舞得快，且全身配合得协调，才能保持身体平稳，能够又快又好的接球、拍球。

一、羽毛球力量的重要性

羽毛球看似运动量不算大，在竞技运动中属于相对柔和的运动，但仔细观察发现：羽毛球如果在平时打来好玩，当作休闲运动时，力量相对较小。如果是当作训练或者比赛时，羽毛球的激烈程度也不亚于篮球、足球的运动量。

羽毛球的球拍较长，且比较轻便，羽毛球是由羽毛和塑胶做成的，也十分轻巧，打羽毛球的人，因为不会运力，挥打起来感觉轻飘飘的，有时还挥打不过去。所以自身光有蛮力不行，还必须掌握运力的技巧、方法。长期打羽毛球的人知道：羽毛球打得又快又好的时候，球拍撞击球身的时候，响声是不一样的。而打不过去或落空时，响声又不一样，这就说明运力的技巧非常重要。

据调查统计，一场高水平的羽毛球比赛，双方运动员在场上要反复跑动500次以上。另外还有蹬、跳、跨、击球、跳跃扣杀等，对力量，尤其是四肢的力量要求比较高。同时还讲究身体的协调配合，对肩膀、腹部、腰部、后背的力量要求较严，羽毛球运动无论在教学还是训练中，都要科学地、系统地、全面地增强四肢及全身的力量训练。

羽毛球训练的方法可分为一般力量训练法和专项力量训练法两种，训练部位按运动特点可分为上肢力量训练、下肢力量训练和腰部、腹部、背脊力量训练三部分，要教会学生严格按照这几点要求来进行训练，同时让他们掌握好一套方法。

由此可以得出：羽毛球的运力训练可以为学习、提高羽毛球专项技能、战术打下良好的基础，是羽毛球爱好者成为高水平羽毛球运动员和赢得比赛的基础，是培养优秀羽毛球运动员坚强意志品质的过程，也是防止运动员受伤，延长运动寿命具有非常重要的意义。

二、上肢力量的训练

上肢就是双手，羽毛球主要靠双手来拍击球，配合好才能达到挥洒自如的效果。从运力的效果来看，双臂应该是训练的重点。只有双手有力了，才能提高挥拍击球的力量及速度，使击出的球的力量、速度又快又好，才能赢对方。双臂训练主要是发展手腕、小臂、大臂、肩部等的肌肉力量。

打過羽毛球的人都知道：第一次打球过后，双臂第二天就会非常疼痛，有些严重的连抬升都比较吃力，甚至会留下红肿的后遗症。这些都是没有掌握运力的技巧，光靠使用蛮力带来的后果。随着训练时间的增加，如果经常去打羽毛球，双臂且能够挥洒自如的运力，长期坚持下去，双臂就不会那么疼痛了。所以羽毛球打得好的人，他们会玩技巧，运力轻松自如，知道什么球该怎么接，什么球该怎么回击，什么球该怎么运力，十分力气，合理运用八分，既能保持自身的体力，同时也能达到较好的打球效果。

第一，双臂训练的方法。大家知道，人的手不是天生就有很大力气的，需要后天训练，才能达到有力又灵活的状态。可训练学生靠墙做双手倒立动作，靠着墙壁双手撑在地上，然后又可训练俯卧撑、指卧撑、仰卧撑、双杠上的屈臂撑、单杠上的引体向上等动作，不断提高手指、手腕、大小臂的力量。

第二，牵拉力训练。就是训练人的双手的牵力和拉力，如让两个身体素质相当、力量大小相同的学生固定一组，面对面站立，然后两腿前后分开，同侧脚相对顶住，同一侧的手相握，两只手同时用力牵拉对方，直到有一方的脚离开地面为止，让双方体会抗阻力动作。

第三，抗阻力臂训练。让两人面对面站立，两手指交叉握在一起，做抗阻力的臂屈伸练习20次至30次，要求练习时两人的脚均不得离开地面。同时双杠的屈臂撑练习也很重要，要长期坚持练习。

第四，实心球训练。这里所说的实心球，指的是中间实心的就可，但必须有一定的重量，把球上下抛动，然后双手不停地接住。训练正面推掷球、单（双）手体前上方抛掷球、单手侧向推掷球、双手握球协调用力向后抛球、双手侧抛球等，主要训练学生的手臂力量。

第五，举哑铃训练。哑铃特别锻炼手腕和手臂的力量，学生两脚开立与肩膀同宽，双手持哑铃不停地向上推举，进行平举、斜推举、侧平举、扩胸、两臂交换摆动、臂绕环等动作，哑铃的重量根据每个学生的身体力量来定，每个动作反复训练10～15个，动作要求规范，练习到双手酸胀为止。

第六，带运动器具训练。就是让学生身上带上某样重东西来接球、拍球。如手持轻量的哑铃（重量1KG），连续作接球、扣球练习。同时击打比较高、比较远的球，快速用力挥拍击球动作。

三、下肢力量的训练

下肢就是人的双脚。人的双脚要有力气才能站得稳、跑得快。双脚在运动中的特点是经常作前、后、左、右等方向的转换步伐，只有提高下肢力量，才能在羽毛球运动中提升基本功，为快速跑步、移动打下良好的基础。

羽毛球运动中，其实“下肢”和“上肢”的力量训练一样重要。上肢也就是手臂负责发球、接球、拍球、击球。下肢，承载着人体的整个重量和重心，如果下肢软弱无力，既跑不动，也站不稳，手臂再灵活、再有力，也是徒然。所以，训练下肢的力量，是基础中的基础，只有先打牢基础，练好基本功，才能在此基础上向力量的技巧和灵活性迈进。

第一，双腿练习。首先让学生蹲马步，采取靠墙蹲和不靠墙蹲两种姿势，时间长短根据学生的身体素质来定。让学生练习“金鸡独立”“站桩”等动作。还可采用纵跳、收腹跳、快速多级跳、立定三级跳、蛙跳、兔跳等锻炼弹跳力。

第二，举重练习。通过举哑铃、杠铃等训练，可增强双腿的力量。让学生肩负杠铃，杠铃的重量为该学生最大蹲起重量的一半，也可训练快速蹬楼梯，开始一级一级的蹬，随着力量的增强，每次可以蹬两级、三级。

第三，負重练习。就是身体背负某样重物练习打羽毛球。训练时可以让学生腿绑沙袋、手提哑铃，进行不同距离的快速跑，各种跳跃练习，有利于提高学生下肢的力量。

可以运用杠铃作负重深蹲动作，连续作10～15个（杠铃重量约为学生能连续作10～15个蹲起动作为准），然后进行30米的冲刺跑，再做30米的多级跳，在增强学生腿部力量的同时，全面提升身体各项素质。

四、腰部、背部、腹部力量练习

人的腰部、背部、腹部与双臂、双腿是相互牵连的，要想提高身体的整体协调能力，需加强身体各个部位的训练，达到整个身体的有机统一，才能更好地提高羽毛球的运动能力。

羽毛球是全身的运动，捡球需要经常弯腰，而弯腰就必须牵扯到一个人的背部、腹部，初次练习羽毛球者，第二天就会出现腰酸、背痛甚至腿抽筋的不良情况，说明腰、背、腹三个部分是密切相连在一起的，只要把这三个部位训练好了，达到不出现意外情况时，羽毛球运动才能顺利自如地进行。

第一，仰卧起坐练习。常用的仰卧自是有：仰卧起坐、仰卧举腿、仰卧两头起、仰卧蹬伸、仰卧起坐转体，在练习时，学生仰卧于地或垫子上，持续快速完成以上动作，每组动作需持续2分钟，间隔30秒后再完成第二组，每次训练每组动作完成三组。经常用到的仰卧姿势有：仰卧体后屈、俯卧体后屈转体，训练方法和仰卧姿势相同，只是在训练时，俯卧姿势和仰卧姿势交替进行。

第二，扩胸练习。负重扩胸练习，让学生在练习时双脚开立与肩膀同宽，上体前压，双手手持哑铃，反复作扩胸练习，要求学生在练习时，双手后扩胸时必须抬平。

第三，接球杀球练习。把学生分成固定小组，每个人轮流进行杀球练习，其他同学进行发球，要求杀球的学生尽量把同学发来的球扣杀回去。羽毛球运动是一项综合性运动，对学生综合的身体素质要求较高，除了力量素质的训练外，其他素质，如耐力素质、速度素质等的训练也同样重要，一个优秀的羽毛球运动员，一定是一个身体素质综合能力较强的运动员，我们在训练中，不能只从一个方面去提高运动员的素质，应该是从全面发展的方向去提高学生的体育综合能力。