科学补铁，膳食是关键

钱琦

青少年健康，作为《“健康中国2030”规划纲要》的重要组成部分，也是实现中华民族伟大复兴的关键所在。解决好青少年的主要健康问题，对实现“共建共享，全民健康”的战略主题、全面推进“健康中国”的建设具有重要意义。为响应“青少年健康与发展项目”政策，本刊特设“健康成长”栏目，从青少年的身体成长、健康发育、心理变化、营养膳食等角度剖析青春期少年遇到的一些烦恼和疑惑，帮助青少年了解自己身体的成长小秘密，正确对待成长过程中的问题。

铁是人体必需的微量元素之一，是人体血红蛋白的重要组成之一。铁在体内主要参与氧转运、交换和组织呼吸过程。

铁缺乏是世界范围内最常见的营养缺乏病之一。某地疾控中心对该市中小学校的学生调查显示：2015年，男生贫血检出率为4.87%，女生贫血检出率为9%，总检出率为6.87%。

贫血会损害儿童的智力发育和认知能力，可能引起学习成绩不佳；降低机体抵抗能力，易生病；增加机体對有毒金属铅的吸收；常表现出烦躁、疲劳、头晕、恶心、便秘或腹泻及神经、精神功能混乱等症状。

需要提醒的是，铁在体内不能自主生成，必须由每日膳食提供。

补铁要选择优质的食物来源。食物中的铁分为两种。一种是血红素铁，主要来源是动物性食品，如动物内脏、肌肉、鸭血、猪血等；一种是非血红素铁，主要是植物性食品，如蔬菜、豆类、薯类、蛋类等。血红素铁能够直接被肠粘膜上皮细胞吸收，吸收率比较高，吸收率可高达22%；非血红素铁必须还原为二价铁才易吸收，并且受消化液和食物的影响，吸收率仅为10%。因此我们在同等的情况下要选择动物性食品。

补铁的时候要补充维生素C。维生素C能够将食物中的三价铁还原成二价铁，可以提高吸收率。维生素C含量丰富的是水果蔬菜，水果中如鲜枣、猕猴桃、草莓等，蔬菜中的红辣椒、青椒、青菜等。

补铁的时候适当补充蛋白质。蛋白质在体内分解产物氨基酸和多肽可以与非血红素铁结合，形成可溶性复合物，促进铁的吸收。

补铁的时候要荤素搭配。虽然动物性食物铁的吸收率比较高，但是摄入过多会能量过剩，容易导致肥胖、心血管疾病等。因此同时要多吃水果蔬菜，并优先摄入发酵的豆类食品，以便提高植物性铁和其他矿物质的利用率。这样还可以做到食物多样，合理膳食。

补铁要远离各种抑制非血红素铁的物质。抑制非血红素铁吸收的有植酸、草酸、磷酸及多酚类化学物质。含草酸的蔬菜如菠菜放入快要烧开的水中焯一下；含植酸多的粮食如豆类可以发酵，发酵后还可增加维生素B12的含量；吃饭的时候不要喝茶和咖啡，茶和咖啡中的茶多酚影响铁的吸收。

适当补充铁强化食品，必要时可以补充铁制剂。最简单的补铁方法就是补充一些铁强化食品如铁强化酱油。铁强化酱油正如加碘食盐一样推广比较容易，使用的范围比较广，什么人群都适合，价格上也不是很贵。对于严重缺铁性贫血的患者来说，需要服用铁剂来补铁，但为了保证铁剂的使用效果，最好在两顿饭之间服用，个别患者不能耐受时，可在饭后服用。服用量按照使用说明和遵从医生的指导。

肉类中的铁大部分是以血红素铁的形式存在的，机体吸收率高，是非血红素铁的2～3倍。而鸡鸭血血红素铁含量高，又富含蛋白质，机体吸收利用率高达20%，并且不受肠胃道中其他膳食因素的影响。因此，最好每月食用鸡鸭血一到两次，以增加体内的贮存铁。而购买和食用鸡鸭血时要注意卫生，彻底烧熟煮透后方可食用。endprint