举重运动爆发力训练的特点与技术

摘要：作为举重项目运动员训练的重点，爆发力训练质量直接决定着他们的成绩。然而，在开展爆发力训练期间，如果训练方法不当或训练量不合理，那么容易使运动员受伤。本文在阐述举重运动爆发力训练基本特点的基础上，着重探讨了爆发力训练的一些关键技术，希望全面增强爆发力训练的有效性。

关键词：举重运动；爆发力；训练技术

相较于耐力型运动项目，举重等体育项目更加侧重于瞬时力量爆发力，力求可以有机结合肌肉的力量和速度，在最短时间内发挥出最大肌肉力量。但是爆发力除了与先天身体条件有关外，为了使举重运动员具有更强的爆发力，后天的爆发力训练也至关重要。但是受制于训练项目的特殊性，如果训练技术或方法不当，那么容易使训练者出现受伤，所以如何有效提升举重运动爆发力训练效果值得深入探究。

1举重运动爆发力训练的基本特点

不同于马拉松等耐力型体育项目，举重运動项目爆发力在力量与速度两个方面有其固有的特点，相应的训练方式以无氧代谢供能为主的非周期性、动力性肌肉力量训练，具体可以从下述两个方面进行分析。

1.1力量特点

针对举重运动爆发力训练而言，要侧重举重运动爆发力训练技术应用中最大化肌肉用力强度和输出功率，即：要在短时间内发挥出肌肉力量的最大功率来克服运动阻力。从物理动力学角度来讲，由公式F=ma可知，在a（加速度）保持不变的条件下，m（质量）越大，相应的F（力量）也越大。针对举重运动员而言，其完成举重动作过程中的加速度基本上保持不变，但是会随着杠铃重量的改变而使相应的力量发生改变，相应过程中的最大加速度也基本上保持不变。

1.2速度特点

除了力量因素外，速度在举重运动员爆发力训练方面也是需要着重考虑的重要因素。在实际的项目训练中，不同举重运动员的爆发力速度也存在差异性，但是针对同一运动员而言，他们自身的爆发力相对比较稳定，这时候基本上可以将其当成一个恒量。在举重比赛当中，相应举重爆发力实际上就是克服极限重力期间的速度，难度远远高于跳远、调高、铅球等其他类型体育运动项目。

2举重运动爆发力训练的技术

2.1做好训练前热身工作

举重运动员在进行爆发力训练的过程中需要使身体肌肉进行瞬间用力，这种突然性质的爆发用力非常容易使运动员出现韧带撕裂等比较多的运动损伤，所以在正式进行爆发训练之前，必须要做好热身活动，具体就是结合训练当时的环境特征与训练强度来适当进行一些热身活动和准备训练活动。比如，如果训练时候的环境温度比较低，那么除了需要做好热身活动外，还要适当增加一些阻力负荷量。

2.2做好训练中技巧运用

为了有效提升举重运动爆发力训练效果，需要在做好热身训练工作的基础上，掌握必要的训练技术和方法技巧，以便可以增强运动员爆发力训练的质量，具体可以从如下两个方面入手：一方面，掌握不同肢体部位的力量训练方法。针对上肢力量训练，可以按照3组×6次/组的频率，采用单/双手持杠铃、推重物站立或胸前传实心球等训练项目，同时还可以配合坐姿或仰卧等训练方式进行。针对腰部力量训练，可以按照3组×6次/组的训练频率进行斜面仰卧负重转体训练，或3组×10次/组的训练频率进行负重侧躯体训练。针对腿部力量训练，可以按照3组×6次/组的训练频率来进行侧向远高跳、双腿跳箱远高跳和双足蛙跳等远高跳训练方式，或者按照3组×10次/组的训练频率，来进行下坡快速垂直跳、单/双腿快速垂直跳等方式，开展排肠肌和臀肌等肌肉锻炼。

另一方面，除了注重关键肢体部位力量训练外，还要注意掌握不同爆发力训练技术和方法，具体主要包括如下几个方面：

（1）大负荷训练法。举重运动员的黄金生涯非常短暂，也非常脆弱，所以确保他们身体健康，增强肌肉韧性和强度具有重要作用。当前许多举重运动员在开展爆发力训练期间，常常会以小负荷程度或中等负荷程度的力量训练为主，这种训练方式虽然也可以在一定程度上提升运动员的爆发力，但是在距离比赛或赛前比较短的时间内，可以适当采用大负荷训练法来增强运动员爆发力力量，这主要是由于大负荷训练方法可以更加有利于最大化肌肉收缩信号的传送频率和强度，效果优于小负荷或中等负荷程度训练法。

（2）超等长训练法。作为超等长训练法中的常用类型，跳深可以有效训练举重运动员的爆发力，具体的训练机理就在于使训练者肌肉快速进行离心收缩，之后再快速进行向心收缩。除了有助于训练运动员爆发力外，跳深训练方法还有助于训练运动员的平衡能力和支撑能力，这是其独特训练价值的具体体现。

（3）反应训练法。基于上述分析，速度也是举重运动员爆发力的重要反映指标之一，所以通过反应训练法来增强运动员肌肉动作的敏捷性，具体就是借助动力性练习来强化肌肉牵张反射效应，增强其反射性收缩力量。实际上，该种训练方式实际上就是一种立足于增强肌肉爆发力的超等长训练方式。

（4）递增训练法。爆发力训练不可一蹴而就，必须要经历长期、持续性锻炼方可实现，但是不可单纯进行小负荷或大负荷训练，这样是不科学的。如果长时间进行大负荷、高强度肌肉训练，很容易出现肌肉受伤情况，所以必须要本着循序渐进的原则，采用递增训练法来逐步发展训练者的爆发力。

2.3做好训练后放松工作

在经历一系列爆发力训练项目后，举重运动员常常已经消耗了比较多的体力此时他们会伴有比较严重的肌肉疲劳情况，这时候如果直接停止训练，那么就会因为放松不够而使得举重运动员肌肉生成的过多乳酸得不到有效消化，很容易使他们后续出现肌肉酸痛等情况。因此，在爆发力训练完毕后，需要做好放松工作，力求可以及时有效地消除运动员存在的肌肉疲劳感。

总之，举重运动爆发力训练不是一蹴而就的，必须要经过长久不懈的坚持与努力方可完成，但是更为关键的是必须要科学运用一些科学的训练技术和方法，切实做好爆发力训练前、训练中以及训练后等整个训练环节中的力量训练工作，力求可以不断提升爆发力训练效果。

参考文献：

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[2]袁涛.举重运动爆发力训练的特点及技术方法[J].拳击与格斗，2017，（14）：211-212.

[3]黄厚陵.举重运动爆发力训练的特点及技术方法[J].运动精品，2016，（5）：116-117.

作者简介：姚雷，男，吉林省白山市少年儿童业余体育学校，举重教练员。endprint