体育高考生爆发力训练研究

刘钊

中图分类号：G807 文献标识：A 文章编号：1009-9328（2017）02-000-02

摘 要 体育高考一直是高中体育的重要任务，对于体育高考生来说，取得优异体育专业成绩是非常重要的，为此就必须严格开展日常体育训练。本文在分析体育高考生现状的基础上，从运动训练理念的角度，探讨爆发力的重要性、训练方法手段的运用、采用原则和训练时应注意的问题。

关键词 体育高考 爆发力 训练法 原则 负荷

随着社会的发展，体育越来越被人们重视，学校、学生和家长也越来越重视高考体育考试，同时报考体育专业的学生人数在不断激增，所以竞争是激烈而残酷的。体育高考生的训练好坏直接关系到学生的未来，如何进行科学训练使学生通过短时间的短期集训迅速提高成绩，成为当前广大教练们重点研究的课题。本文将结合工作经验对如何更好的做好体育高考生训练工作进行分析与探讨。

一、爆发力的重要性

基于爆发力的重要性，国内外一些专家学者对爆发力训练进行了长期、大量的研究，随之创造了一些行之有效的爆发力训练方法。体育教师需要考虑的问题是，针对爆发力较差的体育生，在短期7个月训练实践中如何正确地、有效地发展爆发力。这是成功训练的重要思路、关键所在。

（一）發展爆发力，要注重力量训练与专项技术接轨

很多体育项目训练都需要把力量训练作为运动训练的主体，和技术、战术、心理学紧密地结合。通过训练力量改善身体形态，预防受伤、增进健康，提高专项素质等都放在重要的地位。对于体育考生的训练更要如此。纵观美国的各项运动的发展提高，可以归纳为力量加技术或称为力量加专项。如铅球是力量加技术的结合，100米速度的提高也是力量加技术起主要作用，甚至耐力性项目也需要一定的力量耐力训练来提高成绩。力量是发展爆发力的基础和条件，教练员必须髙度重视体育考生的力量训练。

（二）大负荷力量训练法

有关的实验结果表明，在发展爆发力方面，大负荷力量训练优于中、小负荷训练。这主要取决于中枢祌经系统向运动单位发放冲动的频率和强度。大负荷训练能使中枢神经系统发放的冲动强度大、频率高，能最大限度地激活运动单位尽可能达到有目的和同步的活动。虽然大负荷力量训练使动作速度相应变慢，但能动员更多的运动单位，使肌肉产生的力量更大，因而训练效果明显优于中、小负荷。中、小负荷训练可以使肌肉产生快速收缩，能够发展爆发力。然而向中枢神经系统传入的刺激强度，可能还不足以诱发足够高的神经冲动发放频率，完成全部运动单位的激活。这可能用中、小负荷训练是发展爆发力有限的原因之一。在发展爆发力的各因素中，最大力量起主导作用，最大力量的增长有助于爆发力的发展。这里特别要强调的是，大负荷力量训练要穿插同方式的无负重的快速练习。要提醒的是，既要重视大肌群的力量训练，也要重视小肌群的力量训练。采取多样力量训练手段可以解决小肌群的力量训练问题。

（三）超等长训练法是发展爆发力的有效方法

爆发力训练理念和方法。爆发力（功率）用公式表示为：功率=力量×距离/时间，也就是说，需要神经指挥肌肉进行更快和更大幅度的收缩。超等长训练的原理就是使肌肉在收缩前先进行拉长，利用人体关节、肌肉和肌腱中存在的本体感受器，使肌肉反射性发生更强和更快的收缩，这种情况形象地如同橡皮筋的先拉长后收缩。神经系统发出指令支配肌肉收缩的过程称为耦联阶段，优秀运动员耦联阶段的时间一般在0.35-0.5秒左右，通过超等长训练，尤其是跳深训练，可以进一步缩短这一耦联时间。

二、爆发力训练方法的釆用原则

（一）专项性原则

从竞技运动训练学的角度来看，爆发力训练的一个重要目的是提高专项力量，即直接为提高运动成绩服务。在发展爆发力的训练中必须遵循“专项性原则”，即练习的动作幅度、动作方向、肌群的工作性质、爆发力的发挥速率，必须与完成专项技术动作相符合。美国著名的力量训练专家约翰·杰西在20世纪70年代就提出，运动员不应该在爆发力训练中过多地进行垂直面内的抗阻力练习。因为除去举重和赛跑之外，几乎所有其他的运动项目都更多地涉及到身体的旋转运动和额状面、矢状面的运动。这就要求跑、跳、投的动作结构尽可能与专项技术相一致，以发挥出最大的动作效率。100米、二级蛙跳、铅球都有专项性，因此，发展爆发力的练习方法必须要符合其特性。

（二）超负荷原则

这条原则决定考生究竟应该进行多重负荷的力量练习。训练负荷强度要大于运动员所能适应的强度。在训练中，制定的负荷总是要略高于运动员所能完成的强度，这样才能刺激机体去适应更高的负荷，如果总是能够完成计划的负荷强度，说明计划制定的负荷偏低，不足以最大限度地刺激机体向更高的水平发展。以过轻的负荷进行训练是毫无意义的。超负荷原则是所有训练原则中最重要的一条。

（三）渐进性原则

训练量和训练强度在一个完整的训练周期中要保持持续增加。只有保持负荷不断增加，才能保持身体能力不断地提高，形成更高水平的适应。如果总是保持训练计划不变，那么在运动员对计划产生适应以后，继续进行同样的训练将不会对运动员身体形成刺激，能力的增长将出现平台现象，停滞不前。

三、爆发力训练应注意的问题

（一）负荷

爆发力训练时，既要发展主动肌力量，又要注意发展其对抗肌群和协同肌的力量；采用的负荷不同，其效果也不同。要因人而异，合理安排负荷。训练时要集中注意力，做到“快速和瞬间的爆发性用力”。

（二）根据实际调节训练

根据不同训练阶段的要求，递增爆发力构成的力量与速度两个成分，这样可避免爆发力的发展停滞不前。

（三）力量训练的规范化（高质量）

以往在各个项目的力量练习中，认为只要将力量训练课中的重量负荷以及练习形式完成即可。又不是专业的举重运动员，不要求动作的准确和细节。美国教练员非常重视力量训练的规范性，这也启示我们，力量训练必须要在掌握标准正确的动作基础上才能进行有质量的练习，切不可操之过急，否则很容易出现动作不到位，不准确。练习部位的肌肉达不到更深的刺激和最大的效果，甚至因为重复这样不正确的动作造成运动伤病，特别是在进行大运动量训练时其危害尤其突出，适得其反，就更谈不上高质量的训练课了。练习力量必须要像专业举重运动员一样要求自己，通过一段时间的基础教学阶段，形成一套正确的力量练习习惯和规范动作，正所谓“磨刀不误砍柴工”。基础阶段动作形式要细抓，要高质量规范化，有利于后续的提高，这也是科学发展观在体育训练方面的重要体现。

（四）加强专项技术训练

加强体育考生专项技术训练，尤其要加强铅球、100米技术训练。专项技术训练提高肌肉的控制能力和发力前的伸展放松能力。如果发力前有关肌群处于紧张状态，造成用力方向、用力角度不正确，导致了正确技术的用力工作距离缩短，而影响爆发力的充分发挥。

（五）爆发力训练中的间歇时间

爆发力的训练需消耗相当高的“神经能量”，练习的组间恢复时间要相对较长（2.5-3.5分钟）充分恢复（间歇时间为练习时间的4倍，比较恰当），但不能太长，否则难以产生好的负荷叠加效果。在提高爆发力的练习中，最佳的效果要依赖于中枢神经向运动单位发放高频率的冲动。为了确保动作的爆发性用力特征，应该避免疲劳。

（六）注意放松练习

练习间或练习后，做一些徒手伸展、按摩放松性练习，可使肌肉保持快速收缩能力。主动肌收缩，对抗肌放松，动作协调配合，可减小主动肌收缩的阻力，收缩速度增大。

四、结语

综上所述，体育高考是一项复杂的系统工程，科学化高效体育训练则是这项工程的关键环节。在体育训练中，体育考生的爆发力训练的优劣决定着体育高考的实力，所以，提高学生的爆发力是教师训练的重中之重。在体育高考训练中，教练员要抓好爆发力训练，明确爆发力的重要性，注重训练方法手段的运用、采用原则和训练时应注意的问题。爆发力的训练要更加合理、科学，尽可能地把考生的训练成绩转化为考试成绩，才能真正帮助学生步入理想高校。

参考文献：

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[2] 张向荣.对体育高考生专项训练的研究[J].当代体育科技.2015.

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