中老年人健身运动中常见问题分析与建议

2018-01-09李忻悦王红俊

科教导刊·电子版 2017年33期

李忻悦+王红俊

摘要本文对中老年人运动中容易忽略的问题进行阐述，從运动姿势、运动强度、动作标准、运动项目的选择等问题进行解析，并以此为依据，提出了有效的健身运动应具备的特点以及对中老年人健康运动项目的建议。

关键词中老年人健身运动常见问题分析建议

中图分类号：G806.48 文献标识码：A

进入二十一世纪后，随着我国经济的飞速发展，人们已经不愁吃穿，生活水平也有显著提高，在全民健身工程的推动下，人们的健康意识不断提高，健身运动已经成为许多人日常生活中不可或缺的一部分。而中老年人随着年龄的增长，身体各项机能衰退，生存质量下降，他们用更多的精力参与到健身运动中。但在运动过程中由于缺乏专业的运动指导，很多简单但容易忽略的问题，严重的影响了健身效果甚至还会对现有的身体造成更严重的危害。

1中老年运动中易忽略的问题分析

现在的健身运动项目非常多样，各种运动都有着各自的特点，中老年人在运动时往往具有盲目性，对运动项目本身没有了解，所以在运动中往往容易忽略一些对健身效果影响较大的小问题。在研究中发现，中老年人在运动时易忽略的问题主要有以下几个方面。

1.1运动时姿势不正确

中老年人在运动时容易忽略一些简单的姿势问题而影响健身效果，甚至导致损伤。比如太极拳运动，这是许多中老年人喜爱的一种长兴不衰的健身运动，也很适合中老年人参与，但却有很多人在锻炼后会出现膝关节疼痛的情况。这主要是因为在打太极时忽略了在做屈膝半蹲动作时膝盖不能超过脚尖。从生物力学角度来分析，如果下蹲时膝盖超过脚尖，膝关节所承受的压力就可能过大超出身体的承受力，从而损伤膝关节。再比如说很多中老年特别是女性都很热爱跳广场舞，可有很多人在跳完舞后反而感觉腰部酸痛，这主要是因为许多人在跳舞时身体因为腰部不适而前倾，运动后腰背部竖脊肌疲劳度增加而使原有症状加重。

1.2违背运动强度的渐进性

运动过程中要遵循运动开始时强度小，主体部分强度大，结束前的整理运动强度小的基本规律，然而中老年人很多没有强化这个意识。比如很多中老年人跑步从开始到结束一直保持着相同的速度，还有不少人觉得跑步速度越快锻炼效果越好。还有一些中老年人在广场舞运动中根据喜好选择音乐，可能开始时候快，跳累了才慢。这些都会对中老年人的心肺机能造成不利影响。

1.3过于强调动作标准

许多对自己要求比较高的中老年人不管参加什么运动，都喜欢按高手的标准要求自己。比如广场舞运动时有的练习者过于注重模仿领舞者动作忽略了关键的保持腰背挺直动作导致运动后产生腰酸背痛，甚至忽略了音乐的节律而使自己的呼吸紊乱而影响了身体的健康。再比如太极拳运动中也会存在初学者模仿水平较高的练习者来完成动作，初学时重心降的太低运动姿势不正确加之不了解太极拳运动的规律导致膝关节发生损伤。对中老年人来说，重要的是运动参与时对心肺的有效刺激，而不是动作的优美标准。

1.4盲从选择运动项目

中老年运动者刚开始运动时多数都是根据周围邻居或者亲戚朋友的推荐来选择运动项目的，这种盲从的跟风方式如果不适合自身身体特点不但达不到健身作用可能还会对身体造成一定的负担。例如：有心脑血管疾病的中老年人不适合节奏快强度大的舞蹈类运动，而应该选择太极拳、快走、慢跑等。而体重超标的运动者不适合爬山、爬楼梯等带有坡度的运动项目，使膝盖承受过大的压力导致损伤，而应选择游泳、平地慢跑等项目。所以中老年人选择运动项目时要根据自身身体状况，结合锻炼目的和个人兴趣爱好综合考虑，科学的有针对性的选择适合自身的运动方式。

1.5没有在合适的运动时间运动

我国的老人喜欢早锻炼，然而有心脑血管问题的中老年早上只适合做一些轻松的散步运动，适合的运动时间主要是在上午九点到十一点或者下午的三点到五点，以免出现心血管意外。很多人喜欢冬泳，但实际上冬泳对中老年人的身体负荷太大，不建议参与。

1.6健身路径使用不当

如今各小区健身路径设备越来越多，使用者大多为中老年人，但由于缺乏专业的使用知识和专业指导使得锻炼效果不明显。例如：在使用肩部拉伸器时两只手臂没有控制力量快速的交换下拉，没有锻炼意义甚至造成肩关节受伤。肩拉伸器使用时关键在于一只手臂有控制的下拉带动另一只手臂抬伸，这样才能锻炼到肩关节的稳定性。还有很多人使用骑马机时只利用手臂的拉力和腿部的蹬力来完成动作，忽略了该器械使用时要保持抬头挺胸让腰背部肌肉群同时参与锻炼，用一个器械锻炼更多的肌群既节约时间又达到了最佳的锻炼效果。

1.7运动健身中忽略营养的补充

许多人都知道运动可以健身，但是忽略了运动可以调节身体的代谢，为身体查漏补缺，运动对身体也有很大的消耗，这都需要在运动后大量补充营养。如运动后补充蛋白质可使肌肉强壮有力，补充充足的维生素矿物质可以维持身体的正常代谢反应。所以运动后应该摄入蛋白质丰富的肉、蛋、奶、豆等食物，多吃新鲜水果蔬菜补充维生素、矿物质等，这样才能真正的起到健身效果。

2有效的健身方式应具备的特点

为达到最好的健身效果，在选择运动项目时至少保证其具备以下基本特点。

2.1尽可能使更多关节参与运动

健身运动每次的持续时间建议是三十分钟到一个小时，在这么短的时间内要想达到更好的运动效果，选择运动项目时应该具备尽量活动更多关节的特点。比如在走跑运动中可以尽可能的同时加大手臂摆动的幅度，在跳绳时让髋膝关节、肩肘关节活动幅度增加。其实有时候一个太极云手就解决问题。

2.2注意两边身体平衡锻炼

注重身体左右两侧肌肉力量平衡锻炼，可以有效的预防或纠正身体形态姿势不当。国家推行的广场舞、瑜伽、太极拳等运动都遵循左右对称锻炼的要求。运动项目中的乒乓球、网球、羽毛球等单侧发力的项目，在运动后要注意加强对侧的肩背肌群力量练习。endprint

2.3注重动作的控制

正确的运动过程中每一个动作，都需要关节前后的肌肉协调收缩共同发力完成的，这样可以更好的保持关节的稳定性，防止关节活动幅度过大导致损伤。还可以在最短的时间内对要锻炼的部位所有肌肉进行最有效的锻炼。

2.4动作简单易学、对场地、空间、天气、人数要求不高

如今的健身方式层出不穷，各式各样的运动项目也使得很多人不知道如何选择。其实对大多数人来说，运动项目最好选择动作简单易學、对场地、空间、天气、人数要求不高的运动项目。简单易学的运动本身的健身效果不会减少，却不容易产生错误动作而伤害身体。不受场地、空间影响，对天气、人数要求不高的运动项目能够随时随地的进行锻炼，可保证运动锻炼的连续性、持久性，健身效果更好。

3对中老年人健身运动的建议

3.1运动前要搞好咨询

适量的运动对于中老年人的健康是很重要的，中老年人在参加运动前要根据自身特点向专业运动指导人员咨询适合自己的运动项目，从而有目的地选择适合自己的健身运动项目。

3.2政府要加强投入和宣传

政府要加大经费投入力度，在城市和乡村多建一些健身场所和器材的，加强对社会健身指导员的培训投入，在健身器械周围和社区也要经常开展健身知识宣传和讲座，使中老年人能够掌握科学的健身方法。中老年人在运动中也可以相互交流运动经验，以更好更合理的运用到自身的健身运动中。

3.3加强运动后能量物质的补充

运动过后要及时的进行营养补充和调整休息，使机体快速恢复，以便更好的投入到下一次的运动，达到更好的运动效果。

参考文献

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