远离运动低血糖

编辑/Outlaw 资料来源/《单车学校教你的65个细节》

远离运动低血糖

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长距离或者大强度的骑行会让运动者产生头晕、恶心、呕吐、出冷汗等不适的现象，这都是运动低血糖的症状，再严重一些甚至会出现休克。骑行时如何避免低血糖呢？那就要知道什么是低血糖、低血糖的症状，以及应对措施，本期单车课堂我们就来深入了解低血糖吧。

什么是低血糖？

血糖值是指血液中的葡萄糖浓度。人体摄入食物后，食物中的糖类、淀粉和碳水化合物会被分解成以葡萄糖为主的单糖，这样才能经小肠吸收，进入血液，被运送到全身细胞，作为生理活动或运动所需的能量来源。因此血糖必须保持一定的水平，才能维持体内各器官和组织的需要。如果一时消耗不了，葡萄糖则会转化为糖原，储存在肝脏和肌肉中。不过细胞能储存的肝糖是有限的，如果摄入的糖分过多，多余的糖会转化为脂肪。

当血糖浓度低于3.36毫摩尔/升（60毫克/分升）时，就会出现低血糖症状。表现为心悸、乏力、出汗、饥饿、面色苍白、震颤和恶心呕吐等，严重者甚至出现意识模糊、精神失常、肢体瘫痪、大小便失禁、昏睡和昏迷等。整个人就像汽油耗尽的汽车一样，突然动不了，或者像电力中断的计算机一样突然关机，一下就昏倒了。

一般人的血糖浓度相对稳定，人体通过胰岛素与胰高血糖素这对矛盾的激素精密地管控血糖，维持血糖的正常浓度。但在以下情况下也会出现低血糖症状。

1.糖尿病患因服药不当（降糖药物使用过度或同时服用阿司匹林等药物），用药后未及时进食或吃得过少等。

2.严重饥饿，长期不给予摄食。

3.健康者因长时间激烈运动（如长途骑行或爬坡），能量耗尽且补充不及时，引发血糖不足的情况。

低血糖会给患者带来极大的危害，轻者引起记忆力减退、反应迟钝、痴呆、昏迷，直至危及生命。部分患者易诱发脑血管意外、心律失常和心肌梗死等严重疾病。

低血糖的征兆

初期表现为饥饿、虚弱、无力感、手颤抖、发抖、发冷、心悸、头晕(痛)、注意力无法集中、失去平衡感、无法控制行动、口舌发麻、烦躁不安、激动、发脾气或抑郁等，这些都是身体发出的警报。

低血糖的突发特性

1.糖尿病患可能随时发生低血糖症状，所以患者与身边亲友都应该知道如何应对低血糖的突发，因为患者随时有可能丧失意识，甚至昏迷、摔倒。长期处于低血糖状态的人，因低血糖反应警报机能受损，所以可能会无征兆地昏倒。所以糖尿病患者应随身携带病历小卡片和单糖之类的食物，以供紧急之需。

蜂蜜的妙处

蜂蜜比蔗糖更易被人体吸收，因为蜂蜜由单糖类的葡萄糖和果糖构成，无须酶的分解，即可被人体直接吸收。蜂蜜还含有各种维生素、矿物质和氨基酸。1千克蜂蜜约含有3000千卡热量。基本上，蜂蜜和糖水对血糖值的影响是一样的。因为蜂蜜含水分较少，故细菌和酵母菌都无法在蜂蜜中存活，所以蜂蜜无须冷藏，但有些厌氧菌（如肉毒杆菌）可以以孢子的形态存活。所以肠胃消化器官尚未发育完成的婴幼儿，因胃酸分泌不足，所以不宜食用未经杀菌处理的蜂蜜。

2.非糖尿病患者的骑友有时也会因连续2小时以上的激烈骑行，而迅速消耗血糖。若没能及时补充热 能，如没吃早餐、错过用餐时间或其他原因无法按时补充能量，身体也会发出低血糖警报。因此，我们建议每隔1小时或20千米，需要补充一次能量，吃点糖果、面包、香蕉或蜂蜜等食物。喉糖是不错的选择，既能护喉，又可以补充能量。

低血糖的紧急对策

骑行时，如果感觉晕眩、失去平衡感、恶心想吐，怎么办？

这，也许是脑部缺氧或胃部缺氧。

这，也许是心脏出了状况。

这，也许就是低血糖！

我们建议是先放慢脚步，换轻挡或放慢速度，降低运动强度。如果还没有改善就下车推行，利用腿部运动将血液送回心脏，同时吃点东西。如果无法行走，要坐下来休息，一定要立即上下移动双脚，挤压静脉，将血液送回心脏。（心脏专科医师称之为“打氧气”）

如感觉晕眩，似酒醉般控制不了行动，有失去平衡的担忧时，立即就近扶着稳固的物体或蹲下。既能休息，又可以防止因突然失去意识昏迷而撞击头部。

低血糖发生时，只要进食易被吸收单糖类食物，约10分钟就能提升体内的血糖浓度。所以糖尿病患者或低血糖体质的骑友，出现低血糖症状时要马上吃些容易吸收的单糖，如三四块方糖(方糖含在口中会溶化，万一昏倒，不必担心会噎在咽喉中)、2匙蜂蜜、葡萄糖或120～150毫升含糖饮料(不要喝健怡之类的无糖减肥饮料)，再慢慢咀嚼面包(红豆面包、三明治或饼干等)。补充能量时，以吸收较快的单糖类为主，并以少量多次为原则。进食后不可能立竿见影，需要静静地等待约10分钟才能完全吸收，解除警报。倘若低血糖警报没有解除，再进食一次后仍没有改善，应立即送医治疗。

血糖值的平稳控制最重要，血糖忽高忽低，会对身体造成损害。糖尿病患者感觉自己血糖低时，往往会慌慌张张地立即大量进食，反而会因摄取糖分过多，造成胰岛素分泌不正常，导致血糖飙升，造成酮酸中毒，严重者甚至会昏迷。不过专家表示，在运动中血糖高低不明的情况下，立即补充两三块方糖，对于改善低血糖有莫大的帮助，而对于血糖升高的增加比例不大。

如果知道昏迷倒地的是糖尿病患者，可将他的头部侧放，把蜂蜜倒入牙缝，并按摩脸颊，助其吸收。约10分钟一次，同时送医。

GI

GI，即升糖指数（glycemic index），是指食物进入人体两小时内血糖升高的相对速度。高GI食物，如精致的淀粉类食物，米饭和白吐司面包等；低GI的食物，如含纤维丰富的糙米、全麦等全谷类和蔬菜，又称低胰岛素食物。

运动是糖尿病的最佳辅助治疗

糖尿病是一种慢性代谢异常疾病，主要原因是由于体内胰岛素缺乏或功能不全，对糖类的利用能力降低，甚至完全无法利用，而造成血糖上升。由于血糖需要由胰岛素带入细胞，才能化为热能和动能。当胰腺不能正常产生胰岛素，血糖(葡萄糖)就无法被吸收，积聚在血液中，造成血糖过高，进入尿液中，因此称之为糖尿病。

糖尿病会导致细胞无法摄取养分，同时紊乱脂肪和蛋白质的新陈代谢，进而导致身体多处组织受损。除了血管受损，还会引发各种并发症，如视网膜病变、足部坏死、肾、心血管与神经系统的损害及其功能障碍和衰竭等。

糖尿病患者只有控制好血糖，才能有效减少或延缓各种慢性并发症的发生。而控制血糖的三大方法就是规律的运动、适当的饮食和药物控制。养成规律且温和运动（如单车运动）的习惯，是控制血糖的第一步。温和运动可以最大效果地提升胰岛素的效力，帮助细胞摄取血液中的葡萄糖。

饭后，以中等强度骑行30分钟，养成规律运动的好习惯。规律运动的好处是可以增进人体新陈代谢、增强免疫力、消耗热量、有效控制体重、增强心肺功能、疏解生活压力、提高肌力和柔软度等。最重要的是，还能促进细胞摄取血液中的单糖，进而转化为能量，供应脑部和各级组织的生理运作与肌肉运动之用。

预防骑行中发生的低血糖

1.一定要接受专业医师的指导。

2.注射和服药后，15～30分钟内一定要吃东西。咖啡因会降血糖，故不宜在服药前后享用咖啡。

3.晨骑或长时间骑行前，必须先吃点含糖分的食物。因为早上醒来，约有10小时未进食，应该为身体补充燃料。如果血液里的能量（葡萄糖）不足，再不吃东西就出门晨骑，身体自然就会发出警报：胃不舒服或手会颤抖，甚至连反应也有些迟钝。所以一定要养成晨骑前，吃点饼干或吐司，搭配牛奶 或豆浆的好习惯。

4.骑行途中，至少每隔1小时或20千米就为身体补充能量，以防弹尽粮绝。出现低血糖症状时，不仅是无法供应运动能量的问题，在脑部能量供应不足的情况下，有时会突发可怕的事情，控制不了行动，甚至会昏迷、摔车。因此不要在骑行休息时只喝水而不进食，应随身携带方糖、糖果、蜂蜜、饼干或面包等，以备不时之需。

5.骑行中，尽量不要同时服用磺氨药剂和阿司匹林，更不要喝酒，这些都会消耗血糖。此外，肝肾机能不正常的人，骑行时应携带和糖尿病患者一样的补给品。因为这类人的血糖消耗较快，也易出现低血糖症状。

6.平时尽量摄取低GI食物，这些食物大多富含纤维质，有助于控制血糖、血脂与体重，还能降低罹患糖尿病、高血压或心脏病等慢性疾病的几率。

7.糖尿病患者和低血糖患者要养成自我防护习惯，不要盲目冲动，一定要有万全的准备，才能参加竞技性或长时间的单车骑行。瞬间的力量爆发或长时间耗糖，可能会导致血糖迅速降低，人往往来不及反应，就会直接昏迷，导致摔车。此外，务必随身携带病卡，记载可以联络的医院和家人的电话，在昏迷时，为自己争取抢救生命的时间。

8.骑行中，水的补充非常重要，但是不宜在饮用水中加入蜂蜜等甜的东西。虽然说这样可以在喝水的同时补充糖分，令能量消耗与补充平衡，不必等到血糖低了再补充。可是若摄入糖分太多，恐怕会影响食欲。

糖的分类

1.多糖

多糖由多个单糖聚合而成，分子结构复杂庞大。不溶于水，因此无法通过细胞膜，不能被人体直接吸收，必须先分解成单糖，才能被细胞吸收和利用。多糖的特征是不甜，淀粉、糖原和纤维素等都属于多糖。

2.双糖

双糖为碳水化合物，包括蔗糖、乳糖和麦芽糖。

（1）蔗糖由葡萄糖和果糖组成。

（2）乳糖由葡萄糖和半乳糖组成。牛奶及其制品虽然感觉不到甜味，但甜度却约为蔗糖的20%。乳糖可以促进人体对钙质的吸收，并有助于脑部以及中枢神经的成长和发展。牛奶进入人体之后，肠内的酶可将乳糖分解成小分子的单糖（半乳糖和葡萄糖），方便细胞吸收和利用。如果肠道中分解乳糖的酶活性低，乳糖便无法被分解和吸收，经过肠道中的微生物利用便会产生气体，人会觉得肚子里咕噜翻腾，甚至放屁。乳糖吸取组织液，在肠内聚集。当肠道内水分增加至一定程度，就会出现腹痛或腹泻现象，称之为乳糖不耐症。

（3）麦芽糖由两分子葡萄糖组成，属于双糖。麦芽和淀粉类如糯米、淀粉(土豆粉)和地瓜粉等，经加热提炼而成，有甜味，但没有蔗糖的甜度。

3.单糖

食物中的淀粉（多糖）或蔗糖（双糖）都需要经体内的酶分解成单糖，才能被人体吸收。单糖的结构简单，不能再被分解。它的味道甜美，溶于水，会结晶。果糖、葡萄糖和半乳糖都属于单糖类。自行车骑行宝典II——《单车学校教你的65个细节》是大受车友欢迎的《单车学校教你的52堂课》进阶篇，由中国轻工业出版社出版，中国自行车协会权威推荐，是首部骑行完全指南。由KHS自行车学校校长谢正宽主讲，全面地讲解了有关骑行技术、自行车硬件、自行车设定等实际问题，可以说是最全面、细致的自行车车友教科书。

（1）果糖存在于蜂蜜、水果、浆果、瓜类和根类蔬菜等众多食物中，如甜菜、萝卜、洋葱、地瓜、果汁、牛奶、酸奶、养乐多、炼乳、冰淇淋和奶昔等。

（2）葡萄糖：来自淀粉、蔗糖、麦芽糖和乳糖的水解产物，是组织需要的最主要的糖。

（3）半乳糖：乳糖的水解产物，存在于奶制品或者甜菜中。含有热量，常用于营养增甜剂。

单糖与双糖或多糖的不同之处，在于消化时间的长短以及影响血糖值的快慢。单糖类食物吃下约10分钟，细胞(依靠胰岛素的协助)就可以吸收，用于提高血糖值；而双糖或多糖类的食物则需要较长的时间进行消化和吸收。单糖因为可以快速吸收，易造成血糖快速升高。所以通常建议吃未经精细加工的粮食，如全麦吐司、五谷饭和燕麦片类等。意大利面的材料是筋度较高的杜兰小麦粉，蛋白质含量高，而淀粉含量少，属低GI食物。在同等热量下，提升血糖值慢，不易形成脂肪累积。所以国外单车选手喜欢在赛前一周享用意大利面，就是因为这个道理。