Cognition of Plantar fasciitis认识足底筋膜炎

文/天空

关于足底筋膜炎，可以说这是一个很常见的问题，尤其是对于跑步的朋友们。由此引申开去，其实有很大一部分运动疲劳导致的损伤，和足底筋膜炎的“来龙去脉”是很相似的。我们也可以推此及彼、举一反三，彼此参考一下。

常见症状

足底筋膜炎，最常见的症状是脚跟的疼痛与不适，压痛点通常在足底靠近脚跟的地方，有的时候压痛较剧烈，而且持续疼痛。尤其是早晨刚起床的时候疼痛感觉明显，走跑多了的时候疼痛感加剧，严重的话甚至站立 休息时也有疼痛感。

长时间休息后，开始踩踏或行走的时候，足跟也会发生剧痛，例如早上下床的第一步或是修整之后重新上路。多走动几步后会较为缓解。但走多、走久后，疼痛又会再次加重，且部位大多在足跟偏内侧。

主要原因

有很多文章都把足底筋膜炎归结于大体重、过度运动和不正常的脚内外旋引起的足弓塌陷，进而把足弓塌陷背后的深层次原因归结为不恰当的“运动鞋”。实际上具有 良好支撑和保护的运动鞋，一方面会保护足底筋膜，让其受到较少的冲击，另一方面却又因为保护而使得足弓得不到应有的锻炼，可以说是功过相抵。结论就是，这个锅不应该运动鞋来背。

总的来说足底筋膜炎是运动引起的慢性损伤，过度训练也会导致跟骨疼痛，有时疼痛感会放射到足掌前面，因为足底筋膜实际上是一个连起来的网状结构，覆盖几乎整个脚底，所以具体哪个位置更疼一些还是和个人的运动习惯相关的。

首先，通常我们认为带“炎”字的毛病，都是炎症，但目前最新的研究认为，足底筋膜炎不涉及任何发炎的细胞，足底筋膜炎更像是一种退化或组织的弱化。所以，各种消炎药物是无效的，止痛的药物虽然也可以用，但是治标不治本，并不能实际解决问题。

从运动生理学的角度来说，在正常情况下，锻炼的过程实质上是使微小的组织撕裂，而身体在休息时会自动修复撕裂的组织并对它们进行强化，从而使我们的身体变得更强。但是由于某种原因，组织的损伤大于身 体修复的能力，毕竟身体的修复能力是有限的。这时，微小的组织撕裂不能得到充分复原，便会有轻微的疼痛不适，这就是足底筋膜炎的前兆，也是各种运动损伤问题的缘由。

如果没有注意，继续“不正当”的运动，这里的不正当是指姿势有问题或者运动过量、缺乏休息，当这种情况积累到一定程度，肌体组织便会开始慢慢停止生长恢复，甚至收缩，从而产生较为严重的疼痛，这时候就是正式的足底筋膜炎了。

治疗&恢复

当发生足底筋膜炎，我们首先要做的应当是停止当前的运动训练，无论如何先停一停，带伤继续不是一个明智的选择。而且我们从宏观上来看，坚持锻炼，在整体上会影响病情恢复的总体时间，算起来不如等到基本痊愈再开始进行“充分”的正式训练。建议是先完全修养两星期，不要进行任何对足部有压力的锻炼行为，一切秉承“三分治，七分养”的原则。

促进循环

在休息的同时，也应该给予足底适当的压力，才能促使它的再生过程。既然筋膜需要加强和再生，那所有朝着这个方向的方法都是有效的，包括促进足部血液循环，增加足部的灵活性和力量，适当转移过多的筋膜压力。比如，日常走路的时候，把重心前移，就像前脚掌落地的跑法一样，走路也尽量多用前脚掌，这样可以增加足跟血液循环，减轻足跟压力。按摩和热水泡脚也是有一定益处的。

肌肉复健

在条件允许的状况下，尽量 增加赤足活动。比如说穿鞋底很薄的鞋遛弯，甚至穿拖鞋都可以，很慢地散步，可以起到足底按摩和肌肉强化二合一的效果。或者进行赤脚的在瑜伽垫上进行的各种静态运动，以及光脚踩网球等，都可以锻炼足部的肌肉，提高灵活性。

穿“好”鞋

生活中尽量穿舒服的鞋，不要为了美观过多地穿皮鞋、高跟鞋。我们把锻炼和日常穿着分开，锻炼是赤足活动，但日常的鞋还是以舒适柔软有弹性为准。

这里也再强调一个概念——运动不是受累，更不是疲劳。我们跑步锻炼，要的是在那一个时间段里尽兴，让肌肉舒展。而绝对不是让身体在不舒适的状态里承受很长时间，锻炼不等于受苦。

运动细节

另外的几点，无论是避免损伤还是恢复，多休息、高步频小步幅、尽量前脚掌跑的姿势，根据自身情况，如果体重大或是身体不够强硬，穿缓冲更好的跑鞋。

据笔者个人的体会，这里最有效的，是热水泡脚和更多用前脚掌走路。从后跟落地跑步的姿势，切换成前脚掌落地之后，或许是因为更好的肌肉强化，总之这些问题再也没有发生过。

一些误区

我们在网上会看到有人说，用冰敷来缓解治疗足底筋膜炎，这个千万不要相信，专业上说，任何损伤都是先冷敷再热敷，冷敷是发生伤痛当时的做法，可以抑制损伤扩大，绝对不能长期使用，只有热敷才是促进恢复的。

另外就是各种高级彩色胶布，贴在脚底和腿上，以及弹力带训练、脚趾头抓毛巾等“招式”，其实这些和用前脚掌走路是一样的，我们没必要把简单的事情搞那么复杂。

总之反正不要怕，深入彻底地休息，会发现这个问题莫名其妙就好了。留得青山在，不怕没柴烧。