冬又是训一时年

文/天空

冬又是训一时年

文/天空

冬训——WINTER TRAINING，顾名思义就是冬天的训练。对于绝大多数的运动爱好者来说，冬季都是一个最佳的训练时机——调养并且增强个人运动基础，强化体质以应对来年的赛季。

北方的冬季大雪封山，很多赛事无法进行，甚至户外训练都会有困难，于是正好趁这段时间，进行跟以往不同的训练，以应付来年的赛季。而在南方，冬天只要穿着得当，无论骑行或者跑步，依然惬意。因此对南方的朋友而言，冬训真正的含义则是——非赛季OFF SEASON的训练方式。

休息

冬训的首要任务便是充分、彻底地休息，以恢复身体的最佳状态，为来年储备下足够的能量。一般而言赛季过后，专业运动选手们都会休息两周左右甚至更长的时间，主要是让赛季时累积了大量疲劳的身体 ，可以彻底地恢复过来，也趁机小小地放纵一下自己。

人虽然不需要冬眠，但是经过了夏季的残酷训练和秋季的巅峰竞赛期，身体将不可避免地处在一个疲劳、受损的状态，因此在整个冬训期间，进行彻底的恢复才是一切训练计划的核心。

先休息好，对于身经百战的PRO选手尤为重要，这些选手往往在赛季中厉兵秣马，并且平时训练量也比较大，因此很大概率会在赛季末受困于心理和身体的疲惫。在冬训一开始的恢复阶段，并不等同于“卧床休息”，维持一些低强度的有氧运动，让肌肉和关节保持适当的压力刺激，将对整体的恢复更有好处。

切记：

冬季的能量储备做得好，才能在下一个赛季的竞争中承受更高的强度，得到更好的成绩。如果身体一直处在疲劳状态，只是日复一日折磨自己，拖着沉重的身体去训练，那将不会有进步。

力量训练

运动员不会在比赛的前几天去做重训，把自己搞到全身酸痛，因为那会直接影响比赛的表现，你和我也是一样。所以在赛季时，选手几乎不做大重量的训练。然而冬训期间没有比赛，所以我们有大把的时间可以安心进行重训，强化绝对力量，改善核心稳定性。

如果在你的冬训计划里，一星期里有5个3～4小时可以用来锻炼，你需要拿出最少1～2个训练日用于力量训练。重点锻炼踝关节、腿部、腰和下背、腹部、手臂、胸肌等运动时发 力的关键部位。也可以选择优先去训练在日常运动时先感到酸痛的部位，因为先痛的总是你的薄弱点。

许多人在冬季会受到季节性情感障碍（简称SAD）的影响。根据SAD协会的调查，7%的英国人受SAD影响很大，17%的人受影响程度稍微小一点，但仍有明显的“冬季抑郁”倾向。

这种情况是由大脑的生化调节失衡所造成的，它会夺取你的精力、动机和热情。体育锻炼是对抗它最好的方法之一，但是驱使我们去锻炼的动机，却受“SAD”的影响变得很低，这就形成了一个恶性循环。

有一些建议可以来避免这种感觉的出现。运动心理学家victor thompson教授认为，导致这一症状的原因是缺乏光照，所以你睡觉的时候最好打开窗帘，你还可以买一个能够模拟清晨阳光的闹钟并且尝试将锻炼时间集中在白天。跟着俱乐部一起出行或者参加其他集体运动都可以有助于提高训练的动机，而且增加社会接触还能提高你的积极性。

现代运动学家普遍认为，力量训练可以有效帮助避免运动伤害的发生，尤其是对于中老年人和女性，因为强而有力的肌肉才是保护关节的实际依靠。如果你关节附近的肌肉并不是那么尽如人意，每周除了正常的训练外还能抽出1～2个小时，那不妨去健身房练练。

代偿就是替代和补偿，肌肉代偿常常发生于当人体维持某一姿势或进行某一动作时，本应发挥作用的肌肉不能正常行使其功能，导致其他肌肉代替其工作，补偿缺失的功能。引起代偿的原因很多，比如疲劳时利用其他肌群借力，某些肌肉肌力弱或者处于被抑制状态，或者是神经损伤导致其所支配的肌肉力量薄弱等。物理治疗中常常遇到的一种情况就是协同肌主导，人体要完成某个动作，需要有原动肌发挥主要功能，协同肌起到辅助完成的作用，当原动肌出了问题，那么协同肌就要进行代偿来行使原动肌的功能。

自行车手的软肋

有大量直接证据表明，力量训练可以有效帮助预防运动伤害，以自行车运动员为例，全身最强壮，同时也是运动时负荷最大的部位，莫过于大腿了。而绳肌——位于大腿后侧的大肌群和臀大肌却往往是被忽视的“软肋”。

充满“进攻性”的竞赛骑行姿势，从生理学的角度来说并不“平衡”——上半身趴得过低，长时间骑行后，会让身体正面的肌肉群由于长期收缩而过于紧张。相反，身体背面的肌肉群却由于长时间缺乏收缩而降低肌肉张力。这种肌肉不平衡的情况，就会在运动中发生“代偿”，成为运动伤害常见的起因。最普遍的，莫过于骑行时发生的下背部疼痛了，而这往往是由于臀大肌和绳肌力量不足，导致腰背部小肌群代偿造成的。

在明确问题后，力量训练的目标就很明确了。深蹲、硬拉等动作，都是有效强化绳肌和臀大肌的训练，甚至不需要健身房和训练器械，对于自行车运动的强度来说，仅靠自身体重也能很好地完成绳肌和臀大肌的强化训练。

在自行车运动中，力量的主要作用就是双腿驱动链轮前进。但由于变速器的作用和最佳踏频的概念，肌肉的最大力量几乎不对骑行构成限制，除非是专攻场地赛与冲刺的选手，所以不能直接套用健身房内的传统重训。

我们通过专项的车上力量训练，就可以改善运动表现。最常见的方法便是大齿比间歇训练，将齿比调到较大，使得在正常力量输出的情 况下，踏频只有大约30rpm，用这样的齿比进行短距离的启停冲刺训练，可以训练到肌肉快速收缩的能力，并建立起适合自行车运动的腿部力量。

耐力

耐力运动需要消耗大量的氧气，所以运动员需要足够的摄氧能力才能有好的表现。而摄氧能力的养成，需要“持续”进行有氧耐力运动才能做到。因此冬训时，请尽可能地维持每周3次，每次40分钟以上的有氧运动，以提升身体的摄氧能力。

如果在夏天你没有好好训练耐力，那就不要放过冬天这个训练的好时候。长而平稳的耐力训练与猛烈快速的冲刺训练截然不同，它会帮助你提高耐力，并且让你能骑得更远。

在长而平稳的骑行中，用最大心率的60%～80%进行耐力训练，从感受上来看，这样的强度下腿部疲劳应该不明显，并且能够保持边运动边说话。重要的是，你需要全程保持这一强度，而不是忽高忽低。不要猛烈攻坡，也不要和队友PK，以确保你维持在足够低的强度。

冬季训练不需操之过急，稳定维持肌肉疲劳状态下的运动容易导致关节损伤。

身体到最后可能只会记住疲劳后并不完美的运动姿势，导致训练白白浪费。

所以尽量进行短时间的精神与肌肉状态皆为饱满的技巧矫正训练。

骑行台

当天气真的不适合外出骑车时，利用骑行台在室内训练是安全高效的。首先确保骑行台安装正确并且适合训练，加上良好通风和一台风扇就比较完美了。注意保护你的车子不被汗水腐蚀，并且准备一条专门用于骑行台上的外胎。

音乐可以给你动力，使无趣的训练变得更加轻松。特别是当你听喜欢的歌时，这种喜悦的心情能让你调整到熟悉的节奏中从而使踏频达到合适的状态。你甚至可以根据音乐的律动创建一个间歇训练的歌单，通过BPM快速、缓慢的交替变化来驱动你的训练。

伦敦布鲁内尔大学的Costas Karageorghis博士研究了音乐与运动之间的关系：“虽然音乐不能实际减少高强度训练的疲劳，但它通过塑造大脑对疲劳感的认知而使艰苦的训练变得更有趣了。”

一台基本的骑行台就可以满足你做上述中微量的乳酸堆积就可以达到我们的耐力训练目标了。如果这样的训练能维持2～5个月，你的肌肉线条、运动动作、呼吸节奏、频率、力量、 耐力就都会有明显提高。

在来年的春季通过技术训练和专项训练，再让自己的心肺适应更高的竞赛速率。有了冬训的积累才能更好地进行这些针对竞赛项目的训练，冬训就是一个大楼的地基，万丈高楼全靠这里。

耐力训练主要分为两个部分——心肺耐力和肌肉耐力。耐力可以通过大量低强度的有氧运动进行训练，长途骑行或者慢跑等，这也是为什么冬天要重点进行LSD训练的原因。借助功率计，耐力水平可以被量化，你可以清楚地看到冬训过后耐力发生了怎样的变化。简单来说，便是耐力运动时间内的心率状况，在同样的运动强度下，你的心率降低了，这便意味着耐力的提升。

技巧

这也是冬训的重要项目，因为力量训练导致肌肉增长，有可能会改变你原本的运动模式和动作轨迹。 所以在冬训期间，必须不断进行踩踏、跑姿等技巧的训练与摸索，随时进行动作修正。

同样需要切记，姿势矫正的训练，其时间不要长。因为时间一长，人就会因为疲劳而难以保持位置最佳的姿态，导致以下两点问题的出现：的日常训练，但如果你不能忍受一直盯着墙壁，那就买一个虚拟现实教练。连接到你的电脑，就可以在家里“爬阿尔卑斯山”或者和你的朋友比赛。注意不要训练过度，高强度训练应该放在之后的日子进行，冬天首先从耐力训练开始。