常用瑜伽体式的解剖学理论探析

贾遇珍+++田园园+++田梦鸽

摘要：瑜伽是结合呼吸、冥想、拜日、体式、放松休息术等进行练习的一项有氧运动项目。瑜伽的流派、种类繁多，在很多健身房、瑜伽会馆、瑜伽培训机构中瑜伽的讲解和授课大多都是以站、坐、跪、爬、躺的顺序进行，以最简单、最基本、最常用的体式进入，本文以常用瑜伽体式的解剖学理论探析为研究对象，采用文献资料、归纳总结、逻辑分析等研究方法，从解剖学知识对几种常用瑜伽体式的分类与级别、身体活动的主要关节、肌肉收缩的工作机制、拉长的肌肉等方面进行探析和阐述，以期对瑜伽练习者提供理论借鉴。

关键词：瑜伽体式 解剖学 理论探析 关节 肌肉 功效

近几年，健身瑜伽运动项目在人们的生活中掀起了一股热潮，越来越多的人参与到瑜伽健身锻炼的队伍当中来，2016年是国家健身瑜伽发展的元年，在国家体育总局的大力支持下，健身瑜伽的发展道路一片光明。因此本文以“常用瑜伽体式的解剖学理论探析”为题，目的旨在为这一项新兴的瑜伽运动项目提供科学的理论依据，以促进瑜伽在健身市场上持续向前发展。经常坚持习练瑜伽会促进人体的血液循环和新陈代谢，身体的内脏器官和神经系统得到调节，使人体的视觉度和身体平衡能力增强，灵活关节，骨骼强健，骨密度增加且保持稳定，肌肉和韧带富有弹性，对人体的脊柱和骨骼畸形有良好的预防和缓解治疗作用，使全身静脉得到放松，调节体内疾病，尤其是女性的婦科病症，对增强体质和健康长寿有一定的作用和意义。

一、山立功（站姿）解剖学理论探析

（一）分类与级别

基本的初级站式即放松站姿，中立伸展体式。

（二）身体活动的主要关节

腰椎、胸椎、颈椎纵向伸展；髋关节、踝关节、肩关节和腕关节保持中间位置，介于屈曲和伸展之间；膝关节保持直立伸展（但不要超伸）；肘关节保持伸展，前臂自然下垂；足弓与骨盆、下腹部、胸廓、脊椎颈段和头顶同时进行上提；肩胛骨放松自然下垂支撑于胸廓之上，双脚以三个支撑点接触地面。

（三）肌肉收缩的工作机制

足部的肌肉占据了跖腱膜和足骨之间的空间位置。

（四）拉长的肌肉组织

大脚骨、脚内外两侧、脚跟同时向地面发力；膝盖骨上提；尾骨（两臀之间末尾端的一块骨头）向内卷，耻骨向上找肚脐的感觉；下半身持续发力，双脚向下的同时，脊柱向上延伸，头顶找天空的感觉；盆骨中正。

（五）调息

整个过程中保持稳定自然的呼吸。

（六）功效

收紧臀部、腹部，缓解脊柱弯曲，保持专注，放松身体。

二、束角式（坐姿）解剖学理论探析

（一）分类与级别

基本的伸展髋部∕腹股沟坐姿，前屈体式。

（二）身体活动的主要关节

当上体直立时，脊柱保持自然伸展；上体向前弯曲时，髋屈曲，脊柱、骨盆稍前倾，坐骨下沉；屈双膝、大腿及髋关节外旋；足部内翻，足跟靠近会阴；肩胛骨与胸廓的解剖位置不变、肩关节和肘关节外旋；前臂屈。

（三）肌肉收缩的工作机制

脊柱：横突棘肌群、横突间肌、回旋肌、棘突间肌、竖脊肌群等保持脊柱的自然伸展状态，重力作用使脊柱向前轻微前屈。

腿部：重力作用使盆骨前倾、髋关节屈；梨状肌、股方肌、闭孔外肌和闭孔内肌使髋关节外旋；缝匠肌使髋关节外旋；腘绳肌使髋关节屈曲；胫骨前肌使足内翻。

手臂：前锯肌与菱形肌之间保持平衡以固定肩胛骨在胸廓之上；肱二头肌使肘关节、身体向前，而腕部与手指的屈肌共同用力手抓住足跟。

（四）拉长的肌肉组织

腿部：拉伸的主要是大收肌，它是产生大腿旋内、伸和内收的肌肉，这与束角式的动作正好相反；股薄肌、长收肌与短收肌也被拉伸；膝关节伸展的幅度变大，股薄肌就被拉长；阔筋膜张肌的拉伸作用与大腿的内旋；髋关节的屈伸也使臀中肌、臀小肌和腘绳肌得到拉伸。

（五）调息

吸气上体脊柱向上延展，呼气时身体前屈。

（六）功效

长期练习该体位，使练习者骨盆和腹部周围的血液充分流动；女性生理期有助于缓解腹部疼痛；增强膝关节、髋关节的灵活性；缓解坐骨神经痛等症状。但患有前列腺及肾方面疾病的人群不适宜进行该体位。

三、骆驼式（跪姿）解剖学理论探析

（一）分类与级别

基本的身体后展体式

（二）身体活动的主要关节

脊柱后展，髋关节前伸且内旋，膝关节屈，肩胛骨上提、内收、回旋，手臂和肘关节垂直向下伸展、内收、外旋。

（三）肌肉收缩的工作机制

身体后仰重力牵拉，但受手臂运动与屈脊柱肌群离心运动的控制。

手臂：肩关节与肘关节的伸展作用与肱三头肌；三角肌后部与大圆肌使肩关节伸展；斜方肌与菱形肌使肩胛骨内收。

脊柱：头前直肌、头长肌、颈长肌、舌骨上肌和舌骨下肌做离心运动以防止头部过分后仰；做离心运动防止脊柱腰段过度后展的肌群还包括腹直肌、髂肌、腹外斜肌、肋下肌、肋间肌、腰大肌和腰小肌。

腿部：股直肌做离心运动，对抗骨盆后倾，大腿前群肌向心收缩使胫骨贴紧于地面；腘绳肌与大收肌做向心运动以固定膝关节与髋关节。

（四）拉长的肌肉组织

喙肱肌、肱二头肌、三角肌前部、胸大肌和胸小肌均得到拉伸；颈部前侧的肌肉拉长式的收缩；胸锁乳突肌拉长；在脊柱胸段，胸廓充分打开使肋间内肌与斜角肌得到拉伸。

（五）调息

吸气手臂向前向上伸展，胸腔充分打开，胸部结构保持在“吸气”姿势，呼气身体后展。若腹部受到拉伸，会使身体“正常”呼吸的能力下降，解决的办法是从深层肌肉中获得支撑以减少浅层肌肉的负荷，使练习者体会颈部浅层的斜角肌与肺尖呼吸之间的运动关系。endprint

（六）功效

该体位的练习可矫正练习者脊柱不良（驼背、扣肩）的姿势，改善胸廓的形态，有效增强腰腹部的力量，增强身体的灵活性。

四、眼镜蛇式（爬）解剖学理论探析

（一）分类与级别

基本的俯卧后展体式

（二）身体活动的主要关节

脊柱、髋关节、膝关节、踝关节充分伸展，髋关节内旋，胸腔打开，胸椎、肩胛骨上提，肩关节旋外，前臂微屈内旋，耻骨贴地，颈、颌、头不宜过分后仰。

（三）肌肉收缩的工作机制

脊柱：做向心运动伸展肌群有横突间肌、棘间肌、回旋肌、多裂肌、棘肌、半棘肌、头夹肌、颈夹肌等。

手臂：冈下肌、小圆肌、前锯肌、三角肌后部、肱三头肌、旋前圆肌、旋前方肌。

腿部：半腱肌和半膜肌充分伸展，髋关节内收、内旋；大收肌与臀大肌内侧伸展、腿部外旋；膝关节的伸展作用与股外侧肌、股内侧及股中间肌。

（四）拉长的肌肉组织

脊柱：腹直肌、腹内外斜肌、肋间外肌、头长肌、颈长肌、斜角肌、前纵韧带等。

手臂：背阔肌、大圓肌、胸大肌、胸小肌、肱二头肌、旋后肌。

腿部：股直肌、髂腰肌下部的纤维、阔筋膜张肌。

（五）调息

身体和头体同时向上抬起时吸气，回落还原时呼气。

（六）功效

促进肠胃的消化系统，按摩腹部内脏器官，增强肩关节的灵活性，强化上肢与背部肌群，缓解腰部酸疼感；女性长期练习者可暖子宫；但患有心脏病的人群不适宜进行该体位。

五、桥式（躺）解剖学理论探析

（一）分类与级别

基本的初级仰卧后展体式

（二）身体活动的主要关节

脊柱颈段和胸段上部屈曲；脊柱胸段下部、腰椎、髋关节充分伸展，髋关节内收并内旋；骨盆后倾；膝关节和踝关节屈曲垂直于地面；肩胛骨内收、回旋、上提；肩关节内收、外旋伸展；肘关节弯曲；前臂外旋、腕关节伸展。

（三）肌肉收缩的工作机制

脊柱：脊柱胸段下部与腰段充分延展；腰小肌与腹部肌肉做离心收缩。

腿部：腘绳肌使髋关节内收、伸展，使膝关节屈曲；大收肌使髋关节内旋、内收、伸展；胫骨前肌使踝关节背屈并向前牵拉膝的部位；大腿前群肌使膝关节伸展。

肩部：菱形肌使肩胛骨内收；肩胛提肌使肩胛骨上提并回旋；胸小肌和斜方肌使肩胛骨做内收、上提、下回旋。

手臂：冈下肌和小圆肌使肱骨外旋；肩胛下肌和喙肱肌做离心收缩以防止肩关节前部被拉长；肱三头肌与大圆肌使上臂内收并使肩部伸展；三角肌后部使上臂外旋、伸展；肱三头肌和肱肌使肘关节弯曲并使前臂外旋；桡侧腕屈肌、尺侧腕屈肌、指浅屈肌与指深屈肌做离心收缩以支撑髋部的重量。

（四）拉长的肌肉组织

脊柱：胸廓前侧肌肉、腹直肌、腰大肌、腹内外斜肌。

腿部：髂肌、腰大肌和股直肌。

肩部：胸肌、前锯肌、喙肱肌。

手臂：前臂与手的屈曲肌群做离心收缩以支撑骨盆与腿的重量时拉长。

（五）调息

大腿、臀部、腰椎、胸椎上提时吸气，回落时呼气；三种收束法即会阴收束法、收颚收束法和收腹收束法都得到体现，更能体现出会阴收束法的作用，以克服腹壁肌肉拉长所带来的阻力。

（六）功效

长伸展腹部，缓解背部不适，背部肌群得到充分的锻炼，使练习者臀部缩小，消除肩关节等一系列疾病；但脚踝、手腕、腰椎受过伤的人群不适宜进行该体位的练习。

六、结语

任何一种健身运动项目的教学都需要理论的支撑，本文通过运动解剖学对几种常见且具有代表性的基础瑜伽体式从调息、功效、主要活动的关节、肌肉等方面进行分析，并对瑜伽每个基础动作的结构和原理给出科学的解剖学理论依据，以期对教者夯实知识资源，对学者建立人体知识体系；练习过程中，在保证不受运动损伤的情况下正确运行人体肌肉和关节完成动作，达到健身、健美、健心的效果。

参考文献：

[1]朱海艳.瑜伽运动对青年颈椎病的防治研究[J].南京体育学院学报，2010，（04）.

[2]张敏.瑜伽运动健身效应的生理学分析[J].阜阳师范学院学报（自然科学版），2011，（01）.

[3]张惠兰.柏忠言.瑜伽——气功与冥想[M].北京：人民体育出版社，1986.

[4]库瓦雷阳南达.瑜伽体位法[M].北方妇女儿童出版社，2009.

[5]库瓦雷阳南达.瑜伽呼吸控制法[M].北方妇女儿童出版社，2009.

[6]国家体育总局社会体育指导中心全国瑜伽运动推广委员会.健身瑜伽108式体位标准[M].全国瑜伽运动推广委员会承印，2017.

（作者简介：[1]贾遇珍，硕士研究生，哈尔滨体育学院研究生处，研究方向：体育教育训练学；作者单位：哈尔滨体育学院研究生处。）endprint