一份膝关节使用说明书

马琳

膝关节是人体最大，使用最频繁的承重关节。坐、走、卧、跑、跳等活动都离不了它，因此受伤的概率也大。研究表明，平卧时膝盖的负重几乎是零，站起来和平地走路时负重是体重的1至2倍，上下坡或上下楼梯时是3至4倍，跑步是4倍，蹲和跳是8倍，也就是说，一个体重50千克的人，每上一个台阶，膝盖约要承重200千克的重量。

毁掉膝盖的六个坏习惯

随着人的成长，成熟，和衰老，膝关节也会经历不断的成长，达到巅峰，开始磨损，衰老，退化。俗话说，人老腿先老，腿部衰老，则最先体现在膝关节上。我们可能每天都在做着加速膝关节老化的事。

多位骨科专家总结了对膝关节损伤最大的六种生活习惯，对照看你有几个。

体重超标。步行时，膝盖承受的力量是体重的1-2倍，如果一个人体重超重10千克，膝盖承受的压力比体重正常的人多出10-20千克，当剧烈运动，如跑跳时，承重就更大了。

错误锻炼和锻炼不规律。错误的锻炼方式，不仅不能保护膝盖，还会加剧膝盖的磨损，增加患膝关节炎的概率。最有利于膝蓋的运动方案是，每天进行30分钟中等强度的体育锻炼，每周不少于五天，最好的锻炼方式是骑车、游泳等。

有膝关节炎的患者，最好不要做深蹲、箭步蹲、和其他任何对膝关节造成冲击力的运动。

持续对关节施力。腿部肌力不够强的人要少爬山；长期需下蹲干活的人，可坐个矮凳子；久站不动的人，要刻意动一动。

不吃果蔬。发表在《痛研究与管理》杂志上的一项研究发现，吃了更多果蔬的患者，其骨关节炎的疼痛程度减轻。此外，多吃新鲜果蔬和瘦肉，少吃加工食品，有助于患者减重。

缺乏维生素D。发表在《风湿性疾病年鉴》杂志的一项研究显示，中等水平的维生素D缺乏与疼痛程度增加之间存在着相关性。患者要确保饮食中含有足量的维生素D和钙。

穿的鞋不合脚。不合脚的鞋子会导致双脚受力分布不均，会给膝关节带来更大的压力，高跟鞋、硬底松糕鞋最伤膝关节。

如何给你的膝盖减减负

饮食篇

控制饭量。肥胖是膝关节的大敌，要想保护好膝关节，就要维持正常体重，避免因肥胖增加膝关节的负担。在日常生活中，要低油，低脂，低热量饮食，多吃水果蔬菜，并控制好主食的摄入量。

多吃高钙食物。补钙可以有效保护膝关节，应以食补为基础，要注意营养均衡，多吃奶制品、豆制品，蔬菜，以及海带、虾、鱼等海产品。同时多晒太阳，以促进钙吸收。

晒太阳时以上午10点前，下午4点后为宜，青少年每天1-2小时，中老年人每天30-60分钟。夏季避免午后晒，时间缩短至15分钟以内。

运动篇

量力而行。很多患者的膝关节损伤是因为运动不当。平时运动少的人，腿部肌肉力量弱，膝关节本身就很脆弱，再加之运动对其造成猛烈的冲击，容易导致关节受损，要选择适合自身条件的运动，量力而行，循序渐进，长期坚持

游泳、骑车护膝盖。快走、慢走、朝前走、倒退走交替进行，和室内脚踏车、游泳、高抬腿等运动多元组合，是保护膝盖最好的运动方式，对膝盖的损伤最小。

而登山、跳绳、爬楼梯、下蹲、跑步，尤其是下山和下楼梯时，膝关节承受的力量最大，肥胖者应减少这些令膝关节受压的运动，可以改为游泳、骑单车。同时注意锻炼大腿力量，以分担膝关节的压力。

每日练习抬腿。平时可以多做抬腿的动作，来增强大腿前侧的股四头肌和大腿后侧的股二头肌的力量，从而增加膝关节的稳定性，减缓关节的磨损。

抬腿训练简单易操作。端坐在一个椅子上，一条腿自然着地，另一条腿缓缓抬起，与身体形成90度直角，在空中持续一分钟，然后自然着地，换另一只腿抬起。上班时也可以尝试这个动作，可以很好地锻炼股四头肌，保持膝关节弹性，促进新陈代谢，有效保护膝关节。

另外，可备一副护膝，防止关节受凉而诱发关节炎。运动时最好穿舒适有弹性的运动鞋，以减少膝关节压力，日常生活中鞋跟以2-3厘米为宜，鞋底不宜太薄，否则会给膝关节带来不利影响。endprint