青少年举重运动员的力量训练初探

庄寅卿��

摘要：举重运动是一项以力量发展为核心的竞技体育运动项目，青少年阶段是举重运动员培养的奠基阶段，因此科学地开展青少年举重运动员的力量训练对于其竞技水平的提高有着非常重要的意义。

关键词：青少年举重运动员；力量训练；方法；问题

对于体育运动来说，力量是一切运动的基础，举重运动更是如此。举重运动本身就是一项以力量发展为核心的竞技体育运动。举重运动项目在我国的竞技体育运动项目中是优势项目，无论是奥运会还是世锦赛都取得了优异的成绩。青少年时期是举重运动员培养的关键阶段，那么应该如何在青少年阶段来进行举重项目的力量训练呢？现就这一问题笔者谈一谈自己的认识。

一、 青少年举重运动员力量训练的方法

与其他体育运动项目一样，举重运动的训练方法因为其项目的特点有其自身的特殊性，特别是青少年阶段是小运动员身体和技能提高的关键时期。因此，力量训练必须要结合项目自身和运动员年龄阶段的身体特点科学合理地开展。

1. 抓好力量发展敏感期训练

作为举重运动员来说，他们在青少年阶段有一个时期是力量发展的敏感时间段，这一阶段其肌肉和力量都快速发展，但是因为性别的差异，男女运动员的时间段是不完全一致的。女运动员略早步入这一阶段，大概是11岁到15岁；男运动员略晚，大概是12岁到16岁。这一阶段，他们的肌肉总量和质量迅速增加，能够较快地提升其运动成绩。

2. 重视核心力量训练

所谓核心力量是指核心肌肉部分所产生的力量，这是在近几年体育运动训练和研究过程中所提出的一个新词汇。核心肌肉包括除与人体核心的29块肌肉，它们构成了核心肌肉群，起着稳定运动员重心和传导力量的关键作用，是运动员在运动过程中整体发力的主要环节，并且對于上下肢的活动、用力起着承上启下的枢纽作用。对于举重运动员来说，力量特别是核心力量的训练，不仅仅会影响其发力，而且对于其在训练过程中养成正确的技术动作和合理的运动技能起着非常重要的作用。所以在青少年阶段这个特殊时期，举重运动员的训练必须要有针对性，要结合核心肌肉群去训练核心力量，为将来成绩的稳步提升打下坚实的基础和保障。

3. 多种形式相结合，优化训练效果

体育运动本身因为每一个技术动作的形成都需要持续、反复的练习，最终才能够转化成运动员自身的本能，这样他们在训练和比赛中才能够保障技术和动作的正常发挥，由此必然会带来运动训练的持续性和枯燥性。举重运动更是如此，从比赛内容来看就是抓举和挺举两个技术动作，但是其涵盖着一个个小的复杂的动作细节，是需要长久、艰苦的训练才能够使动作成型。这必然会给正处于青少年阶段的小运动员带来压力，这种压力一方面是运动本身的枯燥感，这和他们活泼、好动的年龄特征形成很大的反差；另一方面，部分教练员可能为了较快地提高成绩，挖掘小运动员的潜力而盲目增加运动量，很容易使他们疲劳甚至反感。因此，青少年举重运动员培养要遵循科学的原则，结合小运动员身体和心理特征，有重点地把多种运动形式应用到训练中来，从而增强训练的趣味性，使紧张和舒缓结合起来，张弛有度的进行训练，这样才能够优化训练效果，进而提高训练质量。

4. 关注青少年运动员的个体差异

一方面，举重项目本身就存在着性别上的差异，事实上不同级别的运动选手在训练上的侧重点也存在着个体差异。作为教练员要正视这种差异，关注青少年性别和个体的特点，因材施教才能够使训练效果优化。

另一方面，一个运动员在青少年时期的不同年龄段的身体特点和肌肉特点也存在着差异，如在青春期早期和中期，前一阶段肌肉是纵向生长较快，而后一阶段则是横向增长更快，这就意味着前一阶段不能够盲目增加运动量而后一阶段可以逐渐加量。差异化地开展训练，才可能起到事半功倍的效果。

二、 力量训练方面需要注意的问题

青少年阶段是举重运动员培养的奠基阶段，坚持科学的力量训练方法是保证青少年运动员可持续发展的保证。因此，为了保证训练的质量和孩子们的健康，我们在力量训练方面要尽量避免走进误区，使训练效果适得其反。

1. 训练不宜操之过急

力量训练应循序渐进系统地进行，应采用多种手段全面训练运动肌群，为以后艰苦的专项训练打下良好的身体基础，切不可盲目上量，伤害了年轻运动员的身体。

2. 不宜使膝关节和脊柱负担过重

腰腹力量在举重运动中非常重要，因此开始就要加强腰腹力量，提高脊柱的旋转能力和稳定骨盆与脊椎的肌群力量，但不宜作对膝关节和脊柱负担过重的力量训练，如不要做过重的深蹲和跳深练习，一旦出现不适应，应立即停止训练。

3. 训练不宜在疲劳状态下进行

力量练习要强调完成技术的正确性。要以中小负荷多次重复进行。应注意训练不宜在疲劳状态下进行。要注意力量训练前必须做好充分的准备活动，每次训练课要注意渐增负荷，结束要注意放松与按摩。

4. 不宜采用高强度训练方式

力量训练应与专项要求相结合，效果要在专项素质、专项运动成绩上反映出来。教练员应考虑和明确所选力量练习手段的目的与作用。不宜采用高强度发展最大力量，高强度只会带来短暂的提高，同时提高了组织损伤的隐患，妨碍了持续发展过程，引起过早的中断训练。

总之，青少年举重运动员的力量训练要遵循科学的原则，结合青少年阶段运动员的年龄特征和身体特点，以核心力量训练为重点，本着扎实、有效为出发点，进行力量训练；同时，要注意一些不科学、急功近利的做法，为运动员未来的成长和进步打下坚实的基础。

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