广东高考体育术科考试基本素质项目考前策略①

陈明

(广东省广州市白云中学 广东广州 510168)

广东高考体育术科考试基本素质项目考前策略①

陈明

(广东省广州市白云中学 广东广州 510168)

广东省高考体育术科考试在每年的年底进行,考试科目由3项基本素质和专项基础组成,3项基本素质包括:100 m跑、原地投掷实心球和立定三级跳远等3个项目。每个考试项目的技术要求不同、体能储备不同,这些不同要求考生必须具备全面的素质,因此考前的策略实施对考生的体能恢复尤为重要。该文是笔者带队经验阐述,结合广东省各市学校考生调整计划而总结出来的体育术科考试考前策略。

高考 体育术科 基本素质 考前策略

1 考前训练和心理上的调整与恢复

1.1 合理安排考前的训练负荷

根据体育术科考生的实际情况和人体生理学特点,合理安排考前4周的训练任务让学生体能超量恢复。第一周加大训练负荷;第二周让训练负荷达到最大,训练强度减小;第三周加大训练强度,同时减小训练负荷;第四周让学生积极调整并作体育术科考试考前准备。根据人体生理学的特点和笔者的带队经验总结,以上的训练安排能让考生身体得到充分恢复,达到超量恢复状态。在周期的调整中,考生的训练调整时间以8～14 d为宜。另外,教师可以根据学校和学生的基本情况进行调整,时间也可以做适当调整。

1.2 考前心态调整应注意的问题

在考试前考生心理会出现变化,心理变化可归纳为3种情况:第一,考前过于自信;第二,考前过分紧张而导致信心不足;第三,战斗竞技状态。考生紧张心理形成的主要原因可分为3点:一是个人动机过强,对自己的成绩期望过高,无形之中背上了思想包袱;二是缺乏自信心,对自己的运动技术水平和训练水平没有足够的把握;三是心理适应能力欠缺而导致过度心理紧张。

经过刻苦训练,考生的专业技术水平有了显著提高,但是考生之间的技术水平是有差异的。考生积极调整心态会直接影响到考试技术水平的发挥,进而影响考试成绩,这就要求考生在考前、考中、考后都要积极乐观面对,在向往追求成功的同时也不惧怕失败,把体育术科考试作为高中阶段最后一次检验自己的机会,以自信的心态对待考试,对待成绩“胜不骄、败不馁”,不要因一个科目考差了或考得不理想就轻率对待考试,要做到考完一个项目就放下一个项目,认真准备下一个项目的考试。

2 考前在生活方面注意的问题

考前注意饮食卫生,以清淡为主,防止胃肠疾病。考试当天早餐要吃好,吃饭八成饱,饮水以高糖水或者淡盐水为主,如葡萄糖饮料等,忌喝牛奶、碳酸饮料和巧克力等不易消化的食物,以免增加身体负担。考前不要逛街,以节省体能。晚上不能久看电视,睡前不能喝茶、咖啡或酒。22∶30前必须上床休息,充足的睡眠可以消除疲劳,恢复体能。

考前一天熟悉考场周围环境(包括卫生间、乘车路线、乘车时间、考虑堵车等因素);将自己的考试时间、内容及顺序默记于心。考前一天不能泡热水澡、洗桑拿等,用40℃左右的温水在15 min内洗完为宜,过长时间的洗浴会造成体力不必要的消耗。

3 各考试项目的注意事项

广东省高考体育术科考试每个考试要完成4项内容,内容包括:100 m跑、立定三级跳远、原地投掷实心球和专项(专项包括:排球、篮球、足球、乒乓球、游泳)。

3.1 100 m跑

考试办法:考试分组进行,要求蹲踞式起跑,每位考生只有一次考试机会。由于考生原因造成的如迟到、起跑犯规、摔倒等不得补考。

考前1 h不要久蹲或久坐,可以喝少量的温水,考前30～40 min可以喝200 mL葡萄糖溶液和100 mL红牛饮料,忌吃巧克力等高热量食物,考前半小时不能进食。考前30 min开始热身,穿上厚棉衣做热身操,活动关节和拉伸肌肉减少运动损伤,完成后开始慢跑600～800 m,提高体温以将身体机能调到最佳状态。

进场后抓紧时间做短跑专项准备活动,如快速摆臂、原地小步跑接高抬腿跑、30 m加速跑等。上道前,要注意集中精神模拟起跑练习,熟悉发令员的发令节奏,上道后,抓紧时间调整起跑器,抓紧机会冲30 m热身,之后调整呼吸放松身体,高度集中精神进入考试状态。起跑时要求集中精神听枪,杜绝抢跑现象的发生,起跑后前30 m要加快摆臂,加大步幅,不能过早抬头,30 m后随着加速自然抬头前看,接着途中跑到冲刺,之后带上个人物品(衣服、准考证、身份证、成绩单)出场,注意及时穿衣保暖,再做放松肌肉的运动,半小时后可以适量进食。

3.2 原地投掷实心球

考试办法:考生20人一组,按轮次每人试掷3次,以3次试掷中的最好成绩为考试最终成绩。

考试注意事项:考前充分热身,特别注意手指、腕、腰、髋等关节的拉伸和放松,增加体温、提高兴奋度以进入竞技状态。个人手持实心球对墙投掷练习3次,之后二人对投1～2次,要求考生用全力以完整的技术动作完成1～2次投掷,将投掷实心球的技术动作回顾一遍,并将良好的感觉带进考场。

实心球项目有3次试投机会,第一次投掷要确保有成绩,上场后量好个人习惯的距离步点,可以闭目回顾一次完整的技术动作,之后开始投掷,要控制住身体重心避免犯规,身体任何部位不可以触碰边线,每次投掷结束后必须穿衣保暖,第二、三投可以拼尽全力,力争更好的成绩。如遇到成绩错误或不公正时,可以向主考提出申请核对,要注意灵活对待裁判,如发挥失常尽量请求裁判再给一次机会,要以情感人,切忌顶撞裁判。

3.3 立定三级跳远

考试办法:考生20人一组,按轮次每人试跳3次,以3次中的最好成绩为考试最终成绩。考生从原地开始做立定三级跳远,第一跳两手臂积极上摆带动身体,同时两脚用力蹬地后,一腿积极前摆,全脚掌落地,过渡到第二跳为跨步跳,第三跳要挺胸收腹双脚落地。

考试注意事项如下。

考前30 min考开始生充分热身,热身遵循个人的习惯,要求充分拉伸身体各关节的韧带,特别注意膝关节和踝关节的放松,完成热身之后,开始做50 m左右的跨步跳,在跨步跳的过程中,考生要回忆立定三级跳远的基本动作要领,将整个技术完整地回忆几遍,做到成竹在胸。因为立定三级跳远的技术是环环紧扣的,要求第一跳双脚同时起跳到腾空分腿及单脚落地支撑,第二跳跨步跳和第三跳 “跳跃”3个环节组成,在整个立定三级跳远技术当中,第一跳与第二跳相结合的技术最为关键。

上场前,考生可以做原地纵跳3次以提高身体的兴奋度,立定三级跳远考生有3次机会,考生务必确保第一次有成绩,坚决杜绝踩线、后倒、后退、小跳等犯规动作的出现,跳完往前走在规定的位置出场,第二次全力以赴,力争最好成绩,跳完第一次后必须马上穿衣保暖,做适当的放松调整准备第二跳,第二、三跳要求考生全力以赴,将个人最好的技术状态发挥出来,力争更好的成绩。

4 结语

刻苦严格的训练是学生在高考体育术科考试中取得优异成绩的基础,要求体育教师严格执行训练计划,在训练中坚持运用科学有效的训练方法;学生要严格要求自己,通过刻苦严格的训练不断提高各项目的技术水平,然后稳定个人的各项技术水平,增强自信心,提高心理素质和应考能力,进而实施考前策略可以达到事半功倍的效果,这些都是考生在体育术科考试中取得优异成绩的重要条件。

[1]全国体育学院教材委员会编.田径运动高级教程[M].北京:人民体育出版社,1994.

[2]李志勇.运动训练学[M].山东大学出版社,2002.

[3]陈雪红,陈筑,张虹.学校体育学[M].北京:北京师范大学出版社,2009.

[4]邓树勋,王健,乔德才.运动生理学[M].广东教育出版社,2009.

G807

A

2095-2813(2017)03(a)-0137-02

10.16655/j.cnki.2095-2813.2017.07.137

陈明(1983,5—),男,汉,广东吴川人,硕士,一级教师,研究方向:体育教学与训练。