高强度间歇训练法在初中学生耐力素质提高中的运用

魏春蕊 （北京市昌平区回龙观中学，102208）

高强度间歇训练法在初中学生耐力素质提高中的运用

魏春蕊 （北京市昌平区回龙观中学，102208）

男子1000m跑和女子800m跑作为中考体育测试项目，是初中阶段、尤其是初三年级体育课堂重点练习的项目之一，此类项目的供能类型为有氧-无氧混合，初中学生偏向于有氧功能为主。耐力训练项目对初中生来说比较枯燥，单一化的练习手段不易提高学生的锻炼兴趣。耐力型项目练习时间较长，根据青少年体质特点，耐力项目提高速率相对缓慢，发展周期相对较长，且单纯以有氧训练模式作为训练方法较为单调，学生训练积极性不高。高强度间歇训练法以大强度、多组数、不完全间歇为特征组织训练，是一种有效提高机体耐力素质的训练方法，而且通过不同形式的负荷强度和间歇形式组合，丰富了练习手段，多样化的训练模式既提高了初中学生的练习兴趣和训练积极性，又能够起到更好的训练效果。

一、理解高强度间歇训练法

高强度间歇训练是以大于等于无氧阈或最大乳酸稳态负荷强度，进行多次持续时间几秒至几分钟的练习，且每2次练习之间安排使学生不足以完全恢复的静息或低强度练习内容的训练方法。高强度间歇训练通过对学生反复多次的强化刺激，使运动中与氧转运和利用相关的生理机能系统获得更高的运动适应，明显改善血液的携氧能力以及肌肉线粒体对氧的利用能力，提高混合型供能方式中无氧供能比例，发展最大有氧输出功率，延长耐力运动的持续时间。

高强度间歇训练法主要有4个影响因素：负荷强度、负荷持续时间、间歇休息强度和间歇休息持续时间。负荷强度越高，乳酸堆积和氧亏积累越明显，对于提高学生的最大摄氧量效果越好，越有利于提高无氧运动能力；反之，则越有利于有氧运动能力。负荷持续时间越长则学生所能承受的总训练量越小，反之则越大。间歇休息采用静息方式有利于心率恢复，采用低强度运动方式则有利于上一次训练产生的乳酸等代谢产物从肌肉中快速排出。间歇持续时间越长，恢复越充分，多次训练后的累积效果越不明显；时间越短，则累积疲劳程度越深。

二、高强度间歇训练在初中耐力素质训练中的应用

1.初中学生及其耐力素质基础分析。耐力素质是指人体在较长时间内，保持特定强度负荷或动作质量的能力。耐力素质的高低主要取决于生理机能和肌肉功能两个方面，生理机能主要包括呼吸和心血管两大循环系统，呼吸系统在运动中吸入大量的氧气，氧气通过肺泡与血液结合的能力，即肺的通气量和换气量的大小，呼吸系统的机能越强，耐力素质则越好。心血管循环系统在运动中向全身特别是运动肌群泵血，心脏泵血能力越强，每搏输出量越高，供能和供养量越大，而且代谢产生的废物排出能力也越好，耐力素质越强。肌肉功能主要包括肌肉能量代谢和做功功率两方面，肌肉依靠线粒体分解糖原供能，能量代谢方式有两种：有氧代谢、无氧代谢。其中有氧代谢能力和二者混合代谢能力是决定耐力素质的核心要素。肌肉做功功率分为短时间最大功率和长时间运动的平均功率，耐力素质的高低主要取决于肌肉平均功率的高低。初中生正处于青春发育期，身体各项机能，特别是力量、耐力、速度素质正处于快速发展期，耐力素质相对较低，此阶段进行耐力训练，训练效果显著程度高，只要采取适宜的训练方法和手段加以刺激，均能够使训练比赛成绩有较大幅度的提升。

2.高强度间歇训练在初中体育课上的运用。笔者在昌平区回龙观中学教初三年级3个班，共有学生77人，其中男生41人，女生36人。根据教学安排，每周3节体育课，分别为周一、周二和周五各1节，其中每周五课上最后10min为男子1000m跑和女子800m跑专项练习时间，男子和女子均采用高强度间歇训练，体育课最后10min进行练习，练习内容为400m全力跑2组，每人每节课训练量为800m跑，练习强度以训练时间而定，其中男子强度限定为90s/400m，女子强度限定为100s/400m，训练后85%的学生心率可达到180次/min以上，负荷强度的选取立足于既能够充分达到高乳酸堆积的目的，也保证了单组训练的时间不至于太短，充分发挥呼吸系统和心血管系统的机能能力。组间间歇依据80%的学生心率恢复到120次/min为衡量依据，经过几次评定，选取3min作为间歇时间，间歇休息采用低强度放松跑与静息相结合的方式，放松跑90s作为积极性恢复方式，促进血乳酸的排出。静息休息90s则有利于心率的快速恢复。

三、高强度间歇训练法对于提高初中生耐力素质的实效

高强度间歇训练共持续15周，总训练量为10800m，在第1周和第15周安排2次测试以对比效果，结果显示男子1000m跑训练平均成绩由训练初期的4′02″提高到3′39″，平均分数由7.9分提高到9.7分，女子800米跑训练成绩由训练初期的3′44″提高到3′15″，平均分数由7.7分提高到9.6分。

1.提高初中学生中距离跑成绩呼吸系统和心血管循环系统机能。采用高强度间歇训练法，可以充分发展学生的呼吸系统和心血管循环系统机能，每次训练强度均高于实际测试强度，呼吸系统与心血管循环系统的工作负荷也更大，间歇过程中，机体为了代偿氧亏积累，呼吸和心血管系统仍处于较高的工作水平，其总体工作强度远高于一般性耐力素质训练，对上述机能系统的刺激程度也更加深刻，相关各项生理机制的适应性改变也较一般性耐力训练更加明显。

通过第1周和第15周2次测试后对学生的心率监测数据表明，成绩提高的同时，2次测试后心率变化幅度较小，说明高强度间歇训练对于学生的呼吸系统和心血管循环系统机能有着良好的促进作用。

2.促进初中学生中距离跑的无氧代谢能力。采用高强度间歇训练法，训练过程中肌肉做功以线粒体无氧糖酵解供能为主，代谢产生的乳酸在体内的浓度是衡量无氧耐力运动强度高低的关键性指标之一，乳酸耐受力的高低直接反映无氧运动能力强弱，而训练间歇采用不完全恢复的方式使机体在前一次训练后代谢产生的乳酸在未能完全恢复的情况下，通过多次训练逐步累积，提高肌肉在长时间运动中的乳酸耐受力和排出代谢产物的能力，进而提高在学生中距离项目功能系统中无氧代谢能力，以改变运动肌群有氧-无氧混合供能比例的方式提高成绩。

3.提高初中学生练习的效果。初三学生课业负担较重，课余锻炼时间相对较少，而体育课上的练习时间有限，高强度间歇训练法作为更有效果的练习方法和手段相比传统训练模式具有一定优势。根据笔者问卷调查显示，参与练习的学生普遍认为训练过程中身体疲劳程度明显高于其他训练手段，前后2次测试相比较，后期测试中运动极点的出现明显较晚，运动过程中特别是冲刺阶段呼吸困难的情况有明显改善，测试后肌肉疲劳感明显下降。而且学生们普遍反映高强度间歇训练方式练习手段节奏紧凑，节奏变化快，相对比较单调的单一跑步训练更具有挑战性，趣味性强，练习欲望高。

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