不同体位肱三头肌负重练习的心率阈比较研究

陈文静，陈 荣 ，邵洪波

不同体位肱三头肌负重练习的心率阈比较研究

陈文静1，陈 荣1，邵洪波2

目的：对不同体位肱三头肌负重训练中的心率变化进行比较研究，旨在为肱三头肌训练的运动组数、强度和效果的评定量化提供参考依据。方法：以50名哈尔滨体育学院在校学生作为实验对象，主要采用实验方法，测试肱三头肌练习时常见不同体位、不同重量练习的心率阈、动作所产生的效果进行比较研究。结果：(1)站立颈后单臂屈伸1RM负荷最大，俯身单臂屈伸1RM次之，均明显高于坐姿颈后单臂屈伸和仰卧臂屈身，且具有统计学差异；坐姿颈后单臂屈伸高于仰卧左、右鼻屈伸，具有统计学差异；(2)60%、80%负重做功则明显高于1RM、90%，且具有统计学差异；不同体位不同负重练习对上臂围影响不具统计学差异；(3)不同体位负重运动的心率阈规律为：站立位>俯身位>坐姿>卧位，其中站立位60%负重与1RM、90%、80%比较，俯身位及坐姿60%负重与1RM、90%比较，均具有统计学差异；而仰卧位则不同负重间比较差异不具显著性。结论：不同体位肱三头肌负重练习克服最大负荷存在明显差异，且运动时心率与所负不同重量和练习组、次数、体位相关。

肱三头肌；不同体位；心率阈；臂屈伸；负重训练

健身塑性、增大肌肉、分离肌脂线条的力量训练，通常是采用各种不同的练习动作重量、组数、频率和次数确定运动负荷量，从而反应练习效果，尤其以肌肉体积增长为目的的健身健美形体训练，对练习动作的方法和重量、组数、频率及次数更是有严格要求。心率阈值的监控也是检验训练效果的重要依据之一，但诸多的健身健美练习者的练习效果并非让人满意，如肌脂的分离度，也就是人们常说的“线条”缺少美感等等。通过观察，已往的练习者在练习时一味追求大强度、少组数练习方法，并未取得理想效果，出现很多练习者的练习项目相同其结果各异，均导致部分人过分追求练习动作的花样性和大强度等，使肌肉体积增大过快，身体的脂肪与肌肉分离度不明显，难以表现出低脂状态，肌肉的“棱角”很难表现出来。

在健身健美训练中，练习时的心率作为生理负荷的量度指标也是较普遍现象，作为评定练习者身体机能状况和掌握运动负荷的一种手段逐渐引起人们重视。运动强度规定在一定的范围内，去考察在此基础上运动时心率处于哪个阈值内，对我们所要达到的练习效果至关重要。因为，“运动科学研究表明,心率与运动强度存在着线性关系”，运动强度、运动组数和运动次数的确定，运动时的心率也会在此阈值内浮动。为此，本文通过实验法，对如何塑造完美有型的肱三头肌，出现人们常讲的“马蹄状”棱角肌型，采用的科学训练方法、科学的数据监控是分不开的。不同的身体局部练习部位也就会反映出不同的结果。所以，确定肱三头肌在健身健美时运动心率的最佳阈值，也是实践中一种新的尝试。通过对健身健美练习时心率实施动态变化监控，可以对练习者的练习强度、练习量、练习组数、练习次数等随时进行调整，能够达到更具有针对性的进行身体局部“雕刻”，保证达到更好的训练效果。

1 研究对象与方法

1.1研究对象

随机择选哈尔滨体育学院在校大二、大三年级男生50人作为研究对象，均完成一学期选修课健身健美课程(基本信息见表1)。

表1 研究对象基本信息表

1.2研究方法

1.2.1 文献资料法 查阅大量相关文献，为本文的撰写提供充足的理论支撑。

1.2.2 实验法 测试前，进行常规体格身体检查，无运动禁忌或心血管疾病方可参加测试。负重练习测试前告知受测者测试项目的动作要领和方法、程序及注意事项。实验动作：单臂站立颈后臂屈伸、单臂俯身臂屈伸、单臂坐姿颈后臂屈伸、单臂仰卧臂屈伸、双臂站立颈后臂屈伸和单臂滑轮下压等。

(1)实验器材。膝高小板凳，杠铃，哑铃，皮尺，秒表等。

(2)各项负重练习测试的具体方法。

第一步：受测者进行3min 热身活动，稍作休息，测出(每5人组)练习前、后心率。

第二步：实验安排4天完成。以颈后臂屈伸为例，第一天，1RM(“RM”表示最大重量的重复次数)最大力量测量；第二天，90%×3RM×4组的负荷训练测量(“1RM～5RM”是长力量的最佳范围)，组间间歇1min；第三天，80%×8RM×4组的负荷训练测量(“8RM～12RM”是长肌肉的最佳范围)，组间间歇1min；第四天，60%×15RM×4组的负荷训练测量(“15RM以上”是减脂的最佳范围)，组间间歇1min。其他动作的实验步骤相同。

第三步：心率测试，每次负重练习后即刻采用颈动脉测量法测量10s心率，取平均值；另外，在练习前和练习后5min分别测试10s心率。

(3)测试指标。身体形态：身高、体重、上臂围度；身体机能：练习前心率、练习后心率。

1.2.3 数理统计法 采用spss13.0统计软件，对不同体位、不同重量的心率阈，左、右上臂围度指数等各项相关数据进行利用t检验进行对比，P<0.05具有显著性差异。

2 结果与分析

2.1上臂伸肌常见负重练习与负荷重量

2.1.1 上臂伸肌的运动特征 上臂伸肌主要有肱三头肌和肘肌等构成，肱三头肌在上臂后面，由三个独立的长头、外侧头和内侧头组成，长头起自肩胛骨盂下结节，外侧头起自肱骨体后面桡神经沟上方，内测头起自桡神经沟内下方，止点为尺骨鹰嘴。近固定时，使前臂在肘关节处伸，上臂在肩关节处伸并内收；远固定时，使上臂在肘关节处伸。肘肌在肘关节后面，起点为肱骨外上髁，止点为尺骨背面上部，肘肌的机能，伸前臂。其中，肱三头肌为上臂肌最大的一块肌肉，占整个上臂的2/3。因此，臂屈伸练习的运动是以肘关节为轴的单关节运动，以前臂为半径做弧形轨迹运动。它主要训练上臂的肱三头肌和肘肌等，依照练习时的身体姿势可将臂屈伸分为：站立颈后臂屈伸、坐姿颈后臂屈伸、仰卧臂屈伸和俯身臂屈伸等动作。

2.1.2 最大重复次数练习的负荷重量比较 人体的肌肉都具有伸展性和弹性的特点。在生理范围内收缩前的肌肉初长度越大，肌肉收缩时产生的张力和缩短程度越大，肌肉的收缩力量也就越大。由此，肌肉收缩前的初长度，不仅能增加肌肉的收缩速度和动作幅度，而且也有利于增加肌肉的收缩力量。练习中不同体位臂屈伸的最大负重可以看出，站立颈后单臂屈伸1RM负荷最大，俯身单臂屈伸1RM次之，均明显高于坐姿颈后单臂屈伸和仰卧臂屈身，且具有统计学差异，P<0.05；坐姿颈后单臂屈伸高于仰卧左、右臂屈伸，具有统计学差异，P<0.05(见表2)；仰卧右臂高于左臂，但无统计学差异。出现该结果，考虑与坐姿、站立、仰卧、俯身的不同体位臂屈伸，伸肌练习时的初长度不同，其中站立位大于俯身位大于坐姿位大于仰卧位。

表2 不同体位1RM负荷重量比较表

注：*代表与站立位颈后单臂屈伸比较，P<0.05；#代表与俯身单臂屈伸比较，P<0.05； &代表与坐姿颈后单臂屈伸比较，P<0.05

2.2上臂伸肌常见练习的负荷与时间，负荷与做功

2.2.1 练习中不同重量比例的练习时间比较 在负重训练过程中，所能举起的单次重量或连续重复次数因与肌肉参与工作的肌纤维数量和肌肉中的能量存储量相关。所以，相同练习的不同重量比例的练习时间存在较大的相关。1RM与90%、90%与80%、80%与60%之间每组次平均时间(P<0.05)均存在着显著性差异(见表3)。

表3 坐姿颈后单臂屈伸不同重量比例的练习时间比较

注：RM 代表次数；S/Z 代表每组耗时；S/C代表每次耗时

2.2.2 练习中不同重量比例的做功比较 根据物理学中的重力做功公式：W=mgh，在最大力量收缩时，动员的运动单位已经达到了最大值(1RM)，随着疲劳程度的增加不会有新的运动单位再参与工作。因而，在持续最大用力收缩过程中，肌肉张力逐渐下降；肌肉保持次最大力量(60%最大力量)收缩至疲劳时，肌肉的张力可以基本保持不变，但动员的运动单位却逐渐升高，这是因为在次最大用力的收缩中，在开始阶段只需要动员较少数量的运动单位就可以产生足够的力量，随着疲劳程度增加，参与工作的每个运动单位的收缩力量会有所下降，为了维持肌肉力量，就必须动员较多的运动单位参与工作，由此在一定范围内，肌肉力量可以得到维持，但运动单位却随着疲劳程度的增加而增加。因此，负荷越小重复次数越多，肌肉做功时间也就越长，做功越多，60%、80%负重做功则明显高于1RM、90%，且具有统计学差异，P<0.05。这就是减肥者为什么要做小重量多次数的原因(见表4)。

表4 坐姿颈后单臂屈伸不同重量比例的做功

注：J为焦耳，*代表与1RM比较，P<0.05；#代表与90%比较，P<0.05； &代表与80%比较，P<0.05; %代表与90%比较，P<0.05

2.3上臂伸肌常见负重练习对体围的影响

负重锻炼的目的是使被锻炼后的肌肉，经反复多次的重量刺激后，体围发生积累性增大变化。在相同练习的不同重量和相同重量不同体位练习的臂屈伸负重训练实验后，上臂围数据比较显示，经过不同负重训练后的体围均增加约1cm，但P值显示各负荷训练前与训练后体围差异不显著(P>0.05)；以80%最大重复次数的站姿、俯立、坐姿、仰卧四种臂屈伸动作进行比较，上臂伸肌训练无论采用何种动作，经过训练后，体围均发生变化，但各动作之间体围变化差异也不显著P>0.05(见表5、表6)。

表5 臂屈伸不同负重训练前后的上臂围比较

表6 不同体位80%负荷训练后上臂围比较

2.4上臂伸肌常见负重训练与运动心率阈

2.4.1 不同重量与不同体位的上臂伸肌运动心率比较 在运动训练中，运动心率与所运动量相关，而在负重运动中它与所负重量的负荷和次数相关。负重运动的心率规律是1RM>90%>80%>60%，其中站立位60%负重与1RM、90%、80%比较，俯身位及坐姿60%负重与1RM、90%比较，均具有统计学差异，P<0.05；而仰卧位则不同负重间比较差异不具显著性。练习者在练习过程中，可以选择较小负荷练习，从而使心率保持在较高水平，尤其是对减脂塑性者效果显著，肌肉线条更清晰，肌脂的分离度会更好，达到练习心肺功能目的(见表7)。

2.4.2 练习中相同重量不同体位练习的运动心率比较 研究表明，运动心率还会受体位因素的影响。如，站立时血液上下流动，血压差增加，心率增快，仰卧位血压差变小，心率减慢。上臂伸肌训练，相同最大重复组数、次数，不同体位姿势状态下，仰卧位心率较其他体位心率慢，差异极其显著，心率大小依次为，站立位>俯身位>坐姿位>仰卧位。因此，锻炼者在进行负重练习时应根据锻炼的实际选择不同的体位(见表7、表8)。

表7 不同重量与不同体位臂屈伸练习的平均心率(次/分)

注：*代表与1RM比较，P<0.05；#代表与90%，P<0.05；&代表与80%比较，P<0.05；%代表与60%比较，P<0.05

表8 不同体位1RM心率比较

注：*代表与站立位颈后单臂屈伸比较，P<0.05；#代表与俯身单臂屈伸比较，P<0.05；&代表与坐姿颈后单臂屈伸比较，P<0.05

2.4.3 单臂与双臂练习的运动心率比较 采用坐姿单臂和双臂的相同臂屈伸练习动作，其双臂的臂屈伸心率和高于单臂的臂屈伸练习，且不同负重对应心率均具有统计学差异，P<0.05。

另外，同一动作不同负重心率阈间比较显示：60%均明显低于1RM、90%，且具有统计学差异，P<0.05。其原因主要是双臂屈伸时，肌肉需要供给大量的能量和氧气才能完成，参与的运动肌肉越多，为提供充足的能量和氧气就需要提高心率的次数。且尽管负重百分率相同，但机体所负重却是双臂要大于单臂。所以，相同练习和肌肉所负百分率的基础上，参与运动的肌肉较多，心率较高，练习者可根据各自的练习目的选择单臂或双臂练习动作(见表9)。

表9 单臂与双臂坐姿颈后臂屈伸练习的运动心率阈比较

注：本文采用公式“HRmax = 208 - 0. 7×年龄”来计算最大心率[2]；*代表与同动作1RM比较，P<0.05；#代表与同动作90%，P<0.05；&代表与同动作80%比较，P<0.05；%代表与同动作60%比较，P<0.05；@代表与同负重单臂屈伸比较，P<0.05

3 结论与建议

3.1结论

(1)不同体位臂屈伸的最大负重，如；单臂站立颈后臂屈伸；单臂坐姿颈后臂屈伸；单臂俯身左臂屈伸；单臂仰卧左臂屈伸等存在显著性差异。

(2)相同练习的不同重量比例的练习时间存在较大的相关，每组次的耗时具有负重越大每次举起的消耗时间越长，负重越小每次举起的消耗时间越短的特点。且负荷越小重复次数越多，肌肉做功时间越长，做功越多。

(3)负重锻炼后的体围变化，是对锻炼的目标肌肉进行训练效果积累，才能达到体围之增大目的。

(4)在运动训练中，运动心率与运动量相关，而在负重运动中它与所负重量、组数和次数相关。相同最大重复次数，不同体位姿势状态下，心率大小依次为，站立位>俯立位>坐姿位>仰卧位；且双臂练习心率大于单臂练习。

(5)练习中心率阈的科学监控对提高肱三头肌群的质量，以及能否达到预期的练习效果，有着相当重要的作用。

3.2建议

(1)建议减脂人群可采用小重量多次数的锻炼方式。练习者在练习过程中，可以选择中小负荷练习，从而使心率保持在较高水平，达到锻炼心肺功能或减肥目的。

(2)在进行肱三头的练习时，练习者或教练对运动量的把控可参考相应的运动心率阈，且针对不同人群的练习者，心率应作适当的调整。

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ResearchontheHeartRateThresholdoftheTricepsinDifferentPositions

CHEN Wen-jing1,CHEN Rong1,SHAO Hong-bo2

Objective:In this paper, the different postures, triceps weight, the heart rate change were studied in weight training, to provide a reference for the evaluation of quantitative results.Methods:The students from Harbin Sports Institute studied as the subjects, uses the experimental method，to study triceps practice common at different positions, different weights of heart rate threshold, the action, a comparative study of the effect of the test under different position and different weight movement changes in heart rate, and the test data. Results:(1)1RM of the back of the standing neck was the largest,and bend was second, standing and bent were significantly higher than sitting and lie on your back neck, and statistically difference.(2)The load of 60% and 80% was significantly higher than 1RM, 90%, and statistically significant；The upper arm circumference of different position weight-bearing exercises was not statistical difference.(3) The heart rate of different position of weight-bearing was: standing> bent >sitting> lie, 60% of standing compared with 1RM, 90%, 80%, bent and sitting position compared with1RM, 90%, 60% were statistically difference; On the back, the differences between different weights were not significant. Conclusion: Different postures triceps weights overcome exists obvious difference, maximum load and exercise heart rate with different weight and by practice group, the number, position.

Triceps; Different position; Heart rate threshold; Arm flexion; Weight training

2017-05-15;

2017-07-12

陈文静(1989-)，女，在读硕士研究生，研究方向为社会体育指导。

1.哈尔滨体育学院，黑龙江 哈尔滨 150008； 2.浙江师范大学，浙江 金华 321004

G804

A

1008-2808(2017)05-0092-05