总是睡不好？也许是吃错了！

文 / 中国农业大学食品学院副教授 范志红

总是睡不好？也许是吃错了！

文 / 中国农业大学食品学院副教授 范志红

躺在床上辗转反侧，难以入眠，或者一旦夜间醒来，就无法再次入睡，第二天感到疲惫不堪、心情烦躁……这些痛苦，相信有过失眠经历的朋友都感同身受。

睡不好觉可不是一件小事，除了带来脸色晦暗、黑眼圈、皮肤松弛、心情烦躁、身体疲惫等麻烦外，睡眠质量差还可能增加肥胖、高血压、糖尿病、心脑血管病的风险，甚至还可能与多种癌症风险上升有关，包括淋巴癌、肺癌、乳腺癌、甲状腺癌等。

提到失眠原因，多数人想到的是压力大或睡眠环境不好，但这些改善后，失眠睡不好的问题仍然没有得到解决。这是因为，大家忽略了很重要的一方面——饮食，吃错了也可能导致失眠。

01 原因一：钙镁摄入不足

一项发表于《欧洲神经学杂志》上的研究显示，在深睡眠阶段（REM）时，体内的钙水平会升高。研究者总结说，钙的缺乏可能会导致深睡眠的不足或缺失。在血钙水平恢复正常之后，睡眠也会恢复正常状态。还有研究发现，钙能帮助大脑利用色氨酸这种氨基酸来制造褪黑素，而它是与睡眠节奏相关的一种重要激素。另一项北达科他州人类营养研究中心所做的研究发现，镁的缺乏会引起睡眠障碍，而高镁低铝的膳食能让睡眠障碍的成年女性得到深睡眠，而且不容易中途醒来。还有一项双盲对照研究证实，在睡前1小时同时补充褪黑素、镁元素和锌元素，能让失眠者的睡眠状态获得明显的改善。

生活中，有不爱喝奶、蔬菜吃得少、不碰豆制品、吃肉多、重口味这些饮食习惯的人，钙和镁的摄入往往不足。

改善措施

——保证500克以上的蔬菜供应（可食生重，不包括前处理时弃去的皮、根、老叶等），特别是晚餐要吃200克焯拌或煮的绿叶菜，补充镁元素和钙元素。

——每天保证300克的乳制品（包括牛奶、酸奶），或者200克乳制品加上150克卤水豆腐。它们对于供应充足的钙至关重要，卤水豆腐同时是镁的好来源。

——烹调少油减盐，鱼肉不过量。过多的油脂会降低钙元素的吸收率，而过多的盐和蛋白质则促进尿钙的排出，加剧钙不足问题。

02 原因二：B族维生素不足

B族维生素为多种神经递质制造所需。维生素B1与神经系统的功能关系密切，缺乏时会令人情绪沮丧，思维迟钝，而熬夜或睡眠不佳会增加维生素B1的消耗。维生素B6在神经递质的合成过程中必不可少，缺乏时往往导致失眠、焦虑和思维混乱。这是因为，维生素B6不足会使氨基酸合成神经递质的代谢途径发生紊乱，中间产物积累，造成大脑功能的障碍。

精白米食物和甜食中B族维生素含量极低，而全谷杂粮中的含量是精白米的几倍。近年来有研究发现，吃全谷类食物，血糖反应较低的主食，有利于改善睡眠的质量。

改善措施

——把至少一半的白米饭、白馒头、白面包换成杂粮杂豆，增加镁元素和多种B族维生素的摄入量。此外，蒸土豆、烤红薯之类没有经过煎炸的薯类食物，也是B族维生素的好来源之一。

——嫩豆类蔬菜以及新鲜坚果油籽类中也含有较多的B族维生素，比如嫩蚕豆、嫩豌豆、嫩毛豆，以及没有过度烤制、没有油炸的开心果、葵花籽、花生等。

——不吃甜食，包括蛋糕、饼干、曲奇、甜面包等，不喝甜饮料，这类食物中油脂、精制糖、精制淀粉、糊精等配料含量高。这些配料不仅不含B族维生素，反会消耗人体当中的维生素。

03 原因三：节食减肥

在众多减肥方法中，不吃主食的低碳水化合物减肥法深受欢迎。然而，这种节食减肥法很容易导致失眠，不仅仅是因为容易饿，还可能因为营养不良而影响了大脑的正常功能。

人体有多种神经递质是由氨基酸转变而来的，而不吃主食后，很大一部分的蛋白质会作为热量消耗掉，真正能够供身体用于各种含氮物质合成的蛋白质会大幅度减少，神经递质的制造材料不足，神经递质平衡发生紊乱，从而引起失眠。

研究表明，5-羟色胺与失眠有密切关系，它是一种有利心绪平和的神经递质，可由蛋白质中的色氨酸转变而来。不吃主食之后，粮食类食物中所含的“γ-氨基丁酸”也得不到了。这是一种抑制神经系统兴奋的神经递质，和5-羟色胺一样，能帮助人容易进入睡眠状态。

同时，因为身体加强了糖异生作用，由于代谢途径改变，会造成B族维生素消耗量增加。而在不吃主食的情况下，来自粮食的B族维生素供应这个“大头”突然断供，于是会出现很多神经系统功能方面的问题，比如情绪沮丧、思维能力下降、失眠、抑郁等。

另外，节食减肥的人钙镁元素摄入往往也不足，从而加重了失眠。

即便没有营养素缺乏，每天入睡时饿得前胸贴后背，也很难顺利入睡啊。

改善措施

—减肥期间，的确可以少吃点主食，但并不意味着一口不吃，建议体力活动较少的女性减肥期间每天最少要吃 3 两粮食（1 两粮食大约相当于半碗米饭的量）。

—如有运动，还需要加量到4～5两。晚上的夜宵可以喝一小碗百合小米粥，或吃两三个红枣，补充一点碳水化合物食物有利睡眠。

04 原因四：晚餐太晚或太油腻

晚餐过晚、吃得太油腻太刺激，或者晚上加大量夜宵，都会影响睡眠。因为晚上胆汁分泌多，第二天早上如果不吃早饭，还有促进胆结石的危险。对于部分人来说，晚上吃得晚，第二天早上反而比较容易饿。

改善措施

—晚餐距离睡眠至少3小时。菜肴要少油少辣，盐淡点，油腻食物少点。刺激性的食物可能引起身体过度兴奋妨碍睡眠，油腻的食物和过多的肉类也会使消化负担加重而影响睡眠。当然，饥饿感也会带来入睡困难。晚餐的量不能过少，以保证睡前不会饿到影响睡眠为准。

—如果晚上睡得晚可能饥饿，推荐9～10点之间喝杯豆浆或牛奶，不足可以再加点水果。这些食品饱腹感都比较好，又容易消化，也不会妨碍睡眠。

05 原因五：咖啡因和酒精摄入多

咖啡和浓茶含有一定量的咖啡因，会影响睡眠。巧克力、可乐、可可粉之类也含有咖啡因。酒精能让人放松，但也会降低睡眠质量，减少深睡眠时间，增加夜醒的次数。

改善措施

—容易失眠的人需要限制咖啡因的摄入量，敏感的人最好午饭之后不要喝咖啡、可可和浓茶。不要在白天疲劳困倦时为了振作精神而喝咖啡和浓茶，也不要为了帮助睡眠而喝很多酒。

—在调整饮食的基础上，每天运动半小时能减轻精神压力，也有助改善失眠。再加上改变睡眠习惯和环境，放松心情，减轻压力，大多数人都能实现一觉睡到天亮的美好愿望！

责任编辑/刘颖