对小学生中长跑训练的一点尝试

崔恩义

摘要：小学生中长跑的训练，是一项长期系统的过程，是循序渐进地，依据不同学生的心理和生理的特性，而因人而异的训练过程。

关键词：小学生；中长跑；训练；方法

小学生中长跑的训练，能改善心肌供氧状态，加快了心肌代谢，从而提高了心脏工作能力。通过训练，又能培养学生克服困难、战胜困难使其具有良好的意志品质，为学生终身发展奠定坚实的基础。

一、注重思想教育。

经常向运动员讲中长跑运动的好处、讲我国中长跑运动员为国争光的故事、讲体育明星的事迹等，唤起学生热爱体育事业，热爱中长跑运动。

二、重视运动员呼吸能力的培养。

耐力訓练中要十分注意呼吸节奏的训练。通过提高呼吸频率和加深呼吸深度来获取氧气的。运动员通过训练加大呼吸的深度来改善身体氧气的需要，提高心肺承受能力，提高运动成绩。

三、加强意志品质的培养。

小学生的意志品质在耐力训练中所起的作用是很重要的，意志坚强者比意志薄弱者耐力体现好得多，在耐力素质训练中必须注意对运动员意志品质的培养。温度过高、气压过低，对一个人的耐力会产生较大的影响，抵制这些不利因素也需要运动员有坚强的意志品质。在训练时呼吸节奏的训练尤为重要，呼吸的节奏要和跑的节奏配合，一般是跑两步一次呼气，跑两步一次吸气。随着疲劳的出现，呼吸会加快，因此要特别注意加强呼气。由于氧气供应满足不了肌肉活动的需要，所以跑到一定的阶段会出现胸闷，呼吸困然，呼吸节奏混乱，这时是正常现象，应注意做深呼吸，特别是要加深呼吸，适当调整跑速，坚持跑下去，过一段时间就会恢复正常。

四、渐进式的训练。

（一）在训练中必须强调的是整个跑动的过程中不能间断，跑步训练中要讲求循序渐进的原则，速度不能加得太快，要以人体的舒适感觉为准。

（二）在训练中，必须充分的认识到速度耐力的重要性以及必要性，使之既能提高一般的能力又能进展速度耐力的训练，从而全面的快速的达到训练目的，极大的提高运动的专项能力，为中长跑的专项能力训练创造了条件。

五、注重全面身体素质的训练。

在大负荷跑到最后一圈时候，要求运动员全力冲刺，使无氧运动无氧代谢达到高峰，身体机能达到满负荷状态。冲刺结束后，绕操场顺时针慢跑，脚步要有弹性，呼吸要做到深吸气慢呼气，由慢到快，调节身体的机能。当慢跑完三百米时候，让运动员用全力加跑一圈，这样做的目的就是让还没有得到很好休息和恢复的机体再次受到刺激，以充分调动机体储备的能量。

经过短暂的调整，能以主观意识上激发人体的潜能，也有利于培养完善的意志品质。冲刺后顺时针慢跑，根据运动员的身体机能和能力可再加一到两圈，跑后进行放松慢跑。通过这种重复消耗，使得机体适应乳酸堆积和深度氧债的前提下提高运动能力。

中长跑运动员的一个特点就是必须具有良好的耐乳酸能力。提高有氧与无氧的训练水平是中长跑运动员努力的方向。中长跑各个项目的有氧训练与无氧训练比重不同，距离越长，有氧训练比例越大。一般耐力练习就是有氧训练，它是持续时间长、速度慢、强度小的跑的能力。发展一般耐力的方法：一般耐力训练在全年训练的准备期安排的比重较大；由于练习比较单调乏味，因此，可穿插越野跑，图形跑，提高运动员的练习兴趣。速度耐力是运动员在整个跑的过程中保持速度的能力，速度能力对于中长跑运动员是至关重要的，速度耐力练习称为无氧练习。其训练强度以80%～94%，方法有以下几种：

1.持续跑的方法要求运动员在85%左右的强度匀速跑完2-3公里。

2.重复跑的方法如4×400米要求运动员每400m在规定时间内完成间歇5分钟，采用重复跑练习，选择的段落应短于专项距离。

3.间歇跑的方法间歇跑与持续跑、重复跑的区别在于训练的休息时间。间歇跑的休息时间短，体力不能充分恢复。如6×200米，要求每200m在一定时间内完成，每个之间慢跑200米作为间歇。五﹑技术训练的专门练习1.原地摆臂练习：两腿前后开立，躯干自然正直，大小臂屈成90度，手自然半握拳，两侧前后摆臂。前摆稍向内，不超过身体中线；后摆稍向外，手摆至髋部。2.原地摆臂配合腰髋练习：原地摆臂练习配合腰髋转动，腰髋沿身体垂直轴扭转，左臂向后摆时，左髋向前中转动，异侧成自然的反向运动。3.小步跑练习：上体姿势与原地摆臂动作相同，大腿稍抬起约45度，随即下压，小腿自然向前下方摆直，脚前掌快速向后扒地，随重心前移，积极伸展踝关节，以前脚掌蹬离地面。注意保持高重心和髋关节的伸展。

4.高抬腿走练习：上体姿势与原地摆臂动作相同，以髋带大腿成水平，小腿自然下垂，支撑腿蹬伸充分，注意两臂与两腿协调配合。5.高抬腿跑练习：上体姿势与原地摆臂动作相同，由高抬腿走过渡到高抬腿跑，注意动作的连续和节奏。6.车轮跑练习：两腿交换蹬摆，充分折叠快速鞭打摆动，摆动腿摆至水平时，小腿由大腿带动做鞭打动作，前脚掌积极后扒着地，支撑腿充分蹬伸。注意两臂积极摆动配合。7.后蹬跑练习：后蹬时支撑腿髋、膝、踝充分伸展用力，以脚趾蹬离地面。摆动腿屈膝向前摆动成水平，小腿自然下垂。注意两腿的蹬摆配合。8.折叠跑练习：摆动腿大小腿积极折叠，大腿前摆，小腿顺惯性折叠，脚根靠近臀部，上体正直，两臂配合摆动。注意步幅小，频率快。六、综合运用各种训练法常用重复跑、间歇跑、变速跑、负重长跑、变速超越跑、上坡跑、随意变速跑等，根据教练解决的具体任务，已经有场地器材等条件，灵活多变，尽量做到训练手段和方法应用的实效性，起到事半功倍的效果，为他们将来向高水平发展打下基础。

六、放松跑与运动恢复。

放松是中长跑训练中最最重要的一个环节，因为机体长时间的剧烈运动，肌肉是在缺氧的情况下进行工作的，在停止运动后，内脏器官仍然需要继续紧张工作一段时间，以还清运动欠下的氧债，如果这个时候不充分的放松，不仅会影响氧气的补充，还会影响静脉的血液回流，进而会影响心脏的输出量，造成急性贫血或者血压降低等多种不良后果。

（一）在中长跑的运动后，进行顺时针的的慢跑其目的就是转变在逆时针运动条件下的机体习惯，满足身心求异的本能，以便于更好的进行放松调整。

（二）耐力练习后，做一些慢跑和徒手体操等。

（三）训练课结束时，采用较低强度的慢跑。并可结合整理活动安排一些基本体操、游戏、等。

（四）利用倒立练习，使得大量聚集在下肢的血液回流，消除疲劳。最后通过拉韧带和做伸展性练习，使得运动后的疲劳得以更好的恢复。endprint