原地前抛实心球项目核心力量训练方法探析

王静

摘 要：原地前抛实心球属于运动时间较短，技术动作较为复杂，以力量为基础对爆发力要求较高的运动项目。作为中考体育考试的项目，投掷实心球需要将腰腹部的力量与身体协调性相结合，在锻炼学生的上肢力量，提高学生身体素质方面有重要作用。青少年时期的身体正处于全面打基础的阶段，在此阶段进行持续的核心力量训练，尤其是小肌肉和深层肌肉的训练，和大肌肉群协同发展，对提高初中生身体控制能力以及获得良好体能有很大帮助。

关键词：实心球；核心力量；训练

一、前言

根据中学生的身体素质和原地前抛实心球项目运动特点，结合核心力量训练的基础上，总结出适合原地前抛实心球教学的核心力量训练方法，进而提高中学生原地前抛实心球的训练成绩以及增强中学生的身体素质，为其他体育项目和终身体育打下良好的训练基础。

二、核心力量训练的概念

核心力量是指人体核心区域关节肌肉韧带等组织在神经系统协调下传导整合的肌肉收缩力量。核心区域是指以腰椎—骨盆—髋关节为主体的中间环节，包括附着在他们周围的肌肉、肌腱及韧带系统。核心力量正是由这些附着在腰椎、髋部和骨盆联合周围的肌肉和韧带产生的力量，其功能主要是保持人体核心部位的稳定、调整人体运动的重心以及传递上下肢的力量。

核心力量训练是指对躯干核心肌肉群、深层小肌群的稳定能力、 平衡能力以及力量大小进行训练，其特点主要有：前期提高稳定性，为协调、灵敏等训练奠定基础；不孤立某个关节进行运动，保持不同肌肉群的协调性，确保躯干深层小肌群发挥作用。

核心力量训练是运动体能训练中主要因素之一，是提高运动员各项运动素质的重要基础；其中核心力量训练的主要作用在于能够稳定运动员的脊柱、骨盆，保持正确的身体姿态、提高身体的控制力和平衡力、提高运动时通过核心部位向四肢和其他肌群的能量输出、预防动作中的损伤以及促进伤后恢复，进而促进运动员成绩的有效提高。

三、原地前抛实心球项目的主要发力肌群

所有投掷类项目在最后都会有一个技术动作叫“超越器械”，这个动作需要预先强制性的拉伸人体核心部位的肌肉，然后在短时间内快速收缩，在训练学上我们将这种运动方式称作“超等长运动”。这种运动方式的工作特点是：在离心拉伸力的作用下，肌肉的弹性成分得到拉伸，使得弹性能量得到了有效的储存，此能量在随后的向心收缩过程中被快速释放，进而增加了肌肉的收缩力量，提高了运动的效率。这种运动方式是基于肌肉的弹性能量的储存与释放的生理学基础的。

原地前抛实心球项目有大量的躯干肌参与，如肩部：三角肌群；胸部：胸大肌、胸小肌、前锯肌；腹部：腹直肌、腹内外斜肌；背部：斜方肌、菱形肌、背阔肌、最长肌、最短肌，这就需要较强的躯干核心肌肉力量。在整个原地前抛实心球项目的运动过程中，力经由下肢传递到髋和躯干，再到上肢，最后传递到手指。力的传递过程是一个完整的生物力学运动过程，而在这个传递的过程中正是强大的核心力量起到了“承下启上”的关键性作用。

四、原地前抛实心球项目与核心力量训练结合的意义

（一）有利于中学生身体素质全面发展

原地前抛实心球这项投掷项目作为《国家学生体质健康标准》测试、中考体育加分以及部分地区高考体育考生的考试项目之一，这主要和前抛实心球投掷的技术效果有密切的关系，前抛实心球不仅能有效发展学生核心部位的爆发力，而且还能发展学生上下肢力量的协调用力，使身体发挥出以腰部力量为核心的有效训练手段以及提高中学生的身体素质。在原地前抛实心球的过程中如何能发挥出更好的成绩，需要结合身体的下肢腿部力量、核心爆发力、鞭打速度、出手高度等动作之间协调运用，缺一不可。这不仅有利于学生力量、反应、速度等身体素质的提高，还培养了学生独立思考的能力和对身体的领悟能力。

（二）促进中学生前抛实心球成绩提高

原地前抛实心球是把腰腹肌的力量和身体协调性结合在了一起，在锻炼学生的上肢力量、提高学生身体素质方面有重要作用。实践证明，力量对运动技术的提升起着决定性的因素，力量又是身体素质方面的基础，同时力量也可以避免运动损伤。在所有的竞技体育项目中，核心力量都占有很重要的地位，在运动过程中保持身体的平衡性，能够把基本动作给完整的表达出来，也可以对专项动作有着支持和稳定性，并且在人体四肢发力过程中核心力量起着枢纽的作用。投掷类项目成绩在很大程度上取决于运动员的核心力量，强大的核心区域肌群力量是投掷项目的有力保证。

（三）为教师和学生在教学训练中提供参考依据

传统中学体育教学中，对身体素质相关的教学内容安排较为单一，训练方法上也比較守旧，教学模式平淡乏味，教学思想缺乏多元化发展，在教学过程中只注重练习动作的反复进行，以期达到提高身体素质的目的，但实际上这种教学理念所达到的教学效果并不尽如人意。核心力量训练这种新兴的训练手段多变，灵活多样，训练器材安全有效，还可以根据学生掌握情况逐步调整难度，改变训练内容。针对原地前抛实心球的专项特点进行核心力量训练，可为体育教师提供一种有效的训练手段和方法，为教师和学生在前抛实心球教学训练中提供参考依据。

五、原地前抛实心球项目核心力量训练方法

（一）静力核心力量训练

动作一：俯桥

身体呈俯卧姿势，双肘屈肘90°，支撑与肩部正下方；双肘用力推起，呈双肘双脚支撑姿势，保持30-60秒；注意保持腹部收紧，尽量退稿躯干。

动作二：侧桥

身体呈一条直线侧卧于地板上，右手放于肩关节下方；右肘屈肘90°，推起躯干，双脚并拢伸直，保持30-60秒，回到起始姿势；换至对侧进行练习；注意推起躯干时，腹肌收紧，注意收下颌、伸髋，保持躯干呈一条直线，身体躯干、支撑手臂及双腿保持直线，没有任何弯曲。

动作三：臀肌桥endprint

仰卧于垫子上，双手放于身体两侧，屈膝勾脚；臀部收缩抬起髋部，直至肩、躯干、髋、膝在一条直线上，保持30-60秒回到起始姿势，注意背部不要出现弓型。

（二）动力核心力量训练

动作一：八级腹桥，强化人体运动链，稳定人体核心部位、控制重心运动、传递上下肢力量。在动作准确到位的同时加上时间的控制。起始动作各 30 秒，中间六个动作各保持 15 秒。共计2分30秒。

第一级：起始动作保持一分钟 前臂与上臂呈 90 度，肘支撑地面，腿拉伸，背要直，身体呈一条直线，绷紧腰腹。

第二级：在此基础上抬起右手向前平伸，过程中注意軀干不要扭转。保持15 秒。

第三级：放下右手抬起并伸直左手，保持 15 秒。

第四级：收回左手，抬起右腿向后平伸，保持 15 秒。

第五级：放下右腿，抬起左腿向后平伸，保持 15 秒。

第六级：平伸右腿，同时抬起左手，保持 15 秒。

第七级：放下右腿与左手，然后抬起右手与左腿，保持 15 秒。

第八级：回到开始动作，保持 30 秒。

动作二：瑞士球—卷腹

弓背仰卧于瑞士球上，上背部触球，双脚撑地；臀部及肩部自然贴住瑞士球，腹肌有牵拉感，腹肌收紧，躯干弯曲，肩部推起，卷腹上推，回到起始姿势，15-20 次/组。

动作三：瑞士球—举腿

仰卧于瑞士球上，将球置于腰部，两脚抬起，双手可抓住后面的立柱进行固定，类似于平地仰卧举腿，15-20 次/组。

动作四：瑞士球—平板屈膝

小腿放于瑞士球上，双手撑地呈俯卧撑姿势；屈膝尽量向胸部贴近，直至脚尖触及瑞士球顶部，回到起始姿势，完成规定次数练习；注意运动过程中保持双肘伸直，背部平直和腹部收紧，15-20 次/组。

动作五：瑞士球—俄罗斯旋转

仰卧于瑞士球上，肩胛骨触球；肩胛骨向内向下收紧，双臂伸直双手并拢；腹肌收紧，伸髋保持躯干大腿与地面平行，向左侧转体直至双手与地面平行，回到起始姿势，向右转体，注意转体时腹部及臀部收紧，保持躯干、大腿与地面平行，15-20 次/组。

动作六：悬吊带—钜式

身体呈平板支撑姿势，双肘撑地，上臂垂直于地面，双脚固定于悬吊带把手内，双腿伸直，身体从头到脚呈一条直线。保持肘关节位置不变，伸臂将身体尽可能向后推至上臂与地面成约45°夹角；屈肘回到起始姿势，重复规定次数，10-15 次/组。

动作七：悬吊带—抬脚俯卧撑

俯撑姿势，双脚撑在悬吊带把手上，双手撑地，距离微比肩宽，手臂伸直；身体从头到脚踝呈一条直线，俯卧撑，10-15次/组。

动作八：悬吊带—俯卧撑至屈体

俯撑姿势，双脚撑在悬吊带把手上，双手撑地，距离微比肩宽，手臂伸直；身体从头到脚踝呈一条直线。屈肘，身体下沉，至胸部贴近地面，上臂与躯干夹角约为45°，快速推起身体，回到起始姿势；保持双臂、双腿伸直，屈髋将双腿向头部拉近，至躯干几乎与地面垂直，髋部下降，回到起始姿势，重复规定次数，10-15次/组。

六、建议

一是要针对原地前抛实心球项目进行核心力量训练时要因人而异，区别对待，不同的学生身体素质水平和基础不同，核心的稳定性水平会有很大的差距。

二是对原地前抛实心球项目进行核心力量也要遵循由易到难，逐渐增加难度的训练原则，由稳定到非稳定、由静态到动态、由徒手到负重的难度递增顺序。核心力量训练是针对核心区域肌群及深层小肌肉进行的力量、稳定、平衡等能力的训练，主要是通过稳定与不稳定、平衡与不平衡、控制与非控制的方法，改变和提高核心区域肌群，尤其是核心区小肌群，从而提高学生动作的稳定性和整体力量水平，以达到提高原地前抛实心球成绩。

参考文献

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