单纯性肥胖膳食营养调节

杨珍珍++甘晓露

改革开放以来，随着经济的快速发展，人民生活水平的不断提高，饮食结构和生活方式的转变，肥胖已经成为我国日益严重的健康问题。根据预防科学院的营养调查发现，近十年，我国肥胖率患者人口达到3亿，成为世界上肥胖率上升最快速的国家，并且肥胖发病率逐渐往低龄化发展，如果不加预防和控制，这个数字在未来2 0年还有可能增加一倍。肥胖不仅给人的心理带来自卑感，还是导致糖尿病、多种癌症、高血压、心血管疾病、中风等疾病潜在的危险因素，严重时甚至危及生命。因此，有必要认识和了解肥胖的相关知识，以便提供科学合理的膳食，做到正确减肥。本文仅针对单纯性肥胖人群的膳食营养调节进行阐述。

肥胖概念及判断标准

单纯性肥胖概念。单纯性肥胖是指无明显内分泌及代谢性疾病引起的肥胖。也就是说，单纯性肥胖不是由某些特殊的疾病所引起的，而主要是由于人体摄入的热量大于所消耗的热量，而使多余的热量转化为脂肪贮存在人体内而引起的肥胖。常表现为体重增加，超过了相应身高所确定的标准体重。

肥胖的判断指标。

（1）体质指数（BMI）

BMI=体重（kg）/身高（m2）

判断标准：我国，BMI≤18.5为营养不良；18.5≤BMI≤23.9为正常；BMI≥24为超重；BMI≥28为肥胖。

（2）腰围（WC）

用来测定脂肪分布异常的指标。

判断标准：对我国成年人来说，男性腰围≥85cm，女性腰围≥80cm为腰部脂肪蓄积的诊断界限。

（3）腰臀比（WHR）

判断标准：男性0.9、女性0.8为腹部脂肪堆积。

（4）身高标准体重法

肥胖度 = （受测者的实际体重 - 标准体重）/标准体重×100%

标准体重（kg） = 身高（cm）-105

判断标准：肥胖度≥10%为超重；20%≤肥胖度≤30%为轻度肥胖；肥胖度≥30%为中度肥胖；肥胖度≥50%为重度肥胖。

單纯性肥胖形成原因

遗传因素。由于肥胖者的某些基因可能存在多种改变或缺陷导致其具有一定的遗传倾向性。有研究指明，父母其中一方为肥胖者，子女的肥胖几率高达40%；如果父母双方均为肥胖者，则子女的肥胖几率高达70%-80%。

环境和社会因素。进食过量是影响肥胖发生的重要因素。随着我国经济快速发展，日益常见的低脂肪、低碳水化合物膳食模式发生了改变，取而代之的是高脂肪、高蛋白食物的大量摄入，导致能量的总摄入量远远超过能量的消耗。在我国的大城市，这种摄入富含高热量的动物性脂肪和蛋白质增加，而摄入富含膳食纤维和微量营养素的谷类和果蔬的偏低的膳食方式尤为显著。有研究表明含脂肪多而其他营养素密度低的膳食模式极大提高肥胖几率。

进食的行为也是影响肥胖发生的重要因素。随着全球化的快速发展及我国生活、工作节奏的加快，现在很多食物如肯德基等一些快餐受到人们的追捧，而这些快餐因其膳食结构单一并且往往含有丰富的高脂肪和高热量，长期食用会引起肥胖；此外，进食过快，进食行为不良如喜欢吃零食、夜间加餐、暴饮暴食等都会导致肥胖。

肥胖率的上升与社会环境因素的改变有关。在我国，可供选择的食物品种更为丰富，越来越多的高脂肪高热量食物端上到我们的餐桌；新闻媒体、文化传统、科教宣传等对食物的选择都会产生较大的影响，如在一些广告中所宣传的食物大多是高脂肪高热量的快餐食品，对消费者饮食行为的误导不容忽视。此外，随着交通工具的便捷化、工作的机械化、生活家务的智能化，使得人们形成坐位的生活方式，并且体育运动少、体力活动不足导致能量消耗减少，从而容易形成肥胖。因此，均衡的营养与合理饮食是消除肥胖的必要条件。

单纯性肥胖人群的膳食调节

单纯性肥胖是摄入的热量超过消耗的热能导致体内脂肪过多蓄积的结果。能量的摄取和消耗是维持体重的两个因素，即控制能量平衡是保持健康体重的基本条件。如果长时间摄取的能量多于消耗的能量，就会引起肥胖。在膳食方面，调整饮食结构和习惯，保持能量负平衡，消耗体内皮下及各脏器堆积的脂肪，以达到减脂减重的作用。因此，肥胖人群总的营养治疗原则：以能维持机体的基本代谢为标准，限制热能、脂肪、糖类、蛋白质的摄入量，逐渐减轻体重，以接近或达到标准体重。

控制摄入总能量。合理选择食物，采取低热量饮食。肥胖者最重要的是减少热量的摄入，并让体内积存的脂肪逐渐转变成热量消耗掉。以低热量食物为首选，尽量不食用高热量、高脂肪及浓缩热量型的食物。谷类食物多选择粗杂粮，不吃或少吃糖和甜食、零食。选择低脂优质的牛奶、鱼、鸡、蛋清、瘦肉、大豆及其制品等，不吃含嘌呤的动物内脏，禁止食用动物性油脂，有限量的使用植物油。对于大部分肥胖者，每日控制总能量在1000kcal，不低于800kcal。

营养素供能比例适宜。三大产能营养素碳水化合物、脂肪、蛋白质与我们的身体健康密切相关又相互影响。在很大程度上，碳水化合物和脂肪可以相互转化，并对蛋白质有节约作用，所以三大产能营养素在总能的供给上要比例适宜。

我国主要以谷类食物为主食，但近年来，人们对谷类食物存在一定的营养误区。如很多人认为富含碳水化合物类食物如面制品、米饭、马铃薯等会使人发胖，这是不正确的。造成肥胖的根本原因是体内能量过剩。1g碳水化合物或蛋白质产能4kcal，而1g脂肪则产能9kcal，也就是说同等重量的脂肪所提供的能量约是碳水化合物的2.2倍。另一个主流的误区是主食吃的越少越好。很多人认为限制主食的摄入量就可以减少高血糖的带来的危害。特别是美国阿特金斯教授提出的低碳水化合物可以快速减肥，有一段时间就流行一种不含高碳水化合物的减肥膳食“理论”。事实上这种减肥膳食可以减轻体重的原因是加快了体内水分的流失，并且可导致口臭、腹泻、肌肉痉挛等明显的副作用。 因此，主食一定要吃，但对肥胖者而言，碳水化合物比例要控制在总能量的40%-55%。

脂肪是体内贮存能量的“燃料库”，主要供给能量，保护机体并参与机体各方面的代谢，促进脂溶性维生素的吸收和利用，供给必需脂肪酸等等。尽管脂肪具有多种生理功能，但它是体内过剩能量的贮存形式。体内脂肪细胞可以不断地贮存脂肪，至今还未发现吸收脂肪的上限，所以人体可以不断地摄入过多的热量转变成脂肪，最后导致越来越胖。 研究表明脂肪是最容易导致肥胖的膳食能量来源，可以影响肥胖的遗传表达。另外，相对于碳水化合物和蛋白质，富含脂肪的食物口感好，能刺激人的食欲，使人容易摄入更多的能量。因此，脂肪比例控制在总能量的20%-30%。

膳食中的优质蛋白质主要来源于动物性食物如肉类、乳类、蛋类、鱼类等以及植物性食物如豆类、谷类。由于碳水化合物和脂肪对蛋白质有节约作用，所以 蛋白质占总热量的比例要提高到20%-30%。但无论哪种能量营养素，攝入过多都会引起肥胖，食物蛋白也不例外，因此要严格限制能量供给。

增加膳食纤维的摄入。膳食纤维是指在体内不能被消化酶消化的多糖和木质素的总称，具有热量低、分子体积大、纤维量多、饱腹感极强的特点，主要来源于水果、蔬菜和谷类食物中。大量研究表明，膳食纤维不仅可以增强肠蠕动，促进脂肪的分解及阻止脂肪的形成，促进排便的食物，还对血糖血脂具有调节作用。

坚持少食多餐原则，调整进餐时间。俗话说“早饭吃饱，午饭吃好，晚饭吃少”，我国正常成年人习惯一日三餐膳食模式，认为早餐应是三餐中最丰富的一餐，晚餐可适量。针对肥胖者的膳食食谱，可以将全天的供能分配成早餐占35%，午餐占40%，晚餐占25%。提倡减肥者每次只求吃的七分饱，少食多餐的原则。多餐有助于维持体力，安抚情绪并使胃口不受影响。另外，进食时要细嚼慢咽，尽量延长用餐时间在20min以上，当食物被咀嚼得很细时，表面积会增加，胃酸和酶可以有效地发挥作用，唾液和酶才能更好地消化糖类。

选择合适的烹调方法。尽量用水煮、凉拌、卤、蒸、火烤等不用油的烹调方法，少用红烧、油煎及油炸等方式。减少烹调油的用量，吃清淡少盐，勿吃太咸、口味太重的食物，全天的食盐摄入量不要超过6g。

综上所述，单纯性肥胖者，通过均衡营养、合理饮食，不仅可以减轻体重，还可以改善健康状态。因此，合理膳食对预防和控制肥胖具有关键性的意义。

作者简介：

杨珍珍，女，硕士研究生，助教，研究方向：食品科学与营养；甘晓露，男，硕士研究生，助理工程师，研究方向：食品资源开发与利用。