过度训练的营养干预

张晶晶+王振宇+熊金凤

【摘要】随着训练模式的不断更新，过度训练的发生率明显提高。通过对过度训练产生的原因进行分析，運用各种营养手段方式对过度训练予以干预，在过度训练的早期将它控制，完成超量恢复，最终达到训练目的，为现代比赛训练提供帮助。

【关键词】过度训练 ； 监控 ； 营养

【中图分类号】G633.9 【文献标识码】B 【文章编号】2095-3089（2015）36-0271-02

自1880年莫索（Mosso）研究人类的疲劳开始，距今已有100多年历史了。期间许多著名学者从多种视角采用不同手段广泛研究疲劳，并先后给疲劳不同的概念。直到1982年在第五届国际运动生物化学会议上才对疲劳的概念取得了统一认识，即疲劳是：“机体生理过程不能持续其机能在一特定水平上和、或不能维持预定的运动强度。”[1]疲劳一般分为心理疲劳和身体疲劳。在运动竞赛和训练中，身体疲劳和心理疲劳是密切联系的，故运动性疲劳是身心的疲劳。运动性疲劳是运动本身引起的机体工作能力暂时降低，经过适当时间休息和调整可以恢复的生理现象，是一个极其复杂的身体变化综合反应过程。

运动员或教练员为了追求更好的成绩，往往会在训练时挑战身体的极限，认为练得越凶，成绩就会越好，技术就会越纯熟。殊不知当体能下降出现运动性疲劳时，运动表现自然受到影响。如果没有得到适度休息，让身体有足够时间恢复，下次训练时表现可能更差。有些运动员会以为这是由于训练强度不够的原因，更加鞭策自己加强操练，结果造成恶性循环，身体状态与运动表现每况愈下。有研究指出，易发生过度训练的运动包括篮球、拳击、自行车、体操、划船、游泳、与长跑[2]。当前竞技体育训练都要求有一定程度的“过度负荷”去刺激机体从而达到运动成绩的提高。为了获取更好的运动成绩，教练员们便常常会冒进性的去增加运动员的训练负荷，从而使出现过度训练成为可能。过度训练是影响运动员成绩提高、造成运动损伤的主要原因，因此，探讨过度训练的干预机制和方法具有一定的现实意义。

1.关于过度训练

1.1过度训练的定义

过度训练是人体在无身体疾病状态下的一种常见运动性疾病，它是训练过程中运动负荷的施加和恢复失调，中枢神经系统和主要支撑器官在长时间疲劳状态下产生的暂时器官质性病变，从而导致运动员各种身体机能水平和运动成绩下降的一种病理性的现象。在训练实践中过度训练一般被分为两种，即交感型过度训练和副交感型过度训练。交感型过度训练（也称之为经典型或交亢型），根据植物神经功能紊乱的假说，它是由基础代谢过分增加引起的交感神经系统活动占优所导致的以无氧代谢功能为主的训练所引起的过度训练，它的产生更倾向于年轻运动员。

副交感型过度训练，也称之为现代性或迷亢型，在训练实践中更为常见，它是由迷走神经亢进引起的植物神经系统抑制过程占优势，并伴随神经内分泌系统的衰竭，以由有氧代谢功能为主的耐力性训练所引起的过度训练。它的产生更倾向于年龄大的运动员。中医学中有人将过度训练分为：气虚型、阴虚型、气阴两虚型、阳虚型、心肾不交型五种[3]。

1.2过度训练的产生原因

在中国医学百科全书中对过度训练的解释为“由不合理的、超生理负荷训练引起的，包括中枢神经系统和重要支撑器官病变的一种运动性疾病。”在医学文献中，过度训练（over training）有很多表述，它曾被用指超负荷训练（overload training）、训练过量（overreaching）和过度训练综合症（overtraining sydrome）。训练过程中过度训练的产生存在主、客观因素。运动训练实践过程是可控的，但同时运动训练过程又是复杂和多变的，因此我们不可能对其进行完全的控制，这就不可避免地出现所制订的训练计划与训练实践不相符，从而直接导致了过度训练的产生；主观上讲由于当前运动员在训练和比赛的过程均采用教练员责任承包制，奖金与运动员取得的成绩直接联系，因此为了完成训练任务，达到预期的训练和比赛目标，有些教练员在利益的驱使下就会在训练中盲目的采用更大的训练负荷，造成负荷的施加和恢复失调，从而出现过度训练。过度训练主要是以下几种因素综合影响的结果：训练没有依照循序渐进和系统性的原则，造成训练不当；伤病或手术后身体没有完全康复或带病进行训练；比赛、训练安排过于频繁，缺乏足够休息；生活规律被破坏、休息睡眠不足，旅途劳累，营养不当，不良的环境以及心理因素的作用等原因。

2.过度训练的营养干预

过度训练，一开始大多以疲倦来表现，伴随其他症状包括体能衰退、耐力下降、持续性的肌肉酸痛、食欲差、体重降低，以及其他全身性问题，如荷尔蒙失调、免疫力下降、基础代谢率上升等等。生理上的异常也会对心理状态造成负面的影响，例如忧郁、焦躁不安、缺乏自信、注意力下降及失眠。生理与心理上的障碍，更难提高运动成绩。过度训练早期最好的治疗就是休息。初期症状产生时，如果能有完整的休息，两三天后就能完全的恢复。

2.1抗氧化物质的营养干预

人体运动后不可避免地会出现疲劳，机体中大量自由基生成，并导致细胞膜脂质过氧化损伤是疲劳发生的重要机理之一。过度训练就是体内自由基增多，因此就必须设法减少体内过多的自由基生成或增加机体清除自由基的能力。

正常情况下，参与代谢的氧大多数与氢结合生成水，然而有4-5%的氧将被酶所催化形成超氧阴离子，后者又可形成过氧化氢，它们都属于自由基。自由基有多种，如氧自由基和羟自由基 ，是指那些最外层电子轨道上含有不配对电子的原子、离子或分子。自由基具有高度的氧化活性它们极不稳定，活性极高，它们攻击细胞膜、线粒体膜，与膜中的不饱和脂肪酸反应，造成脂质过氧化增强。脂质过氧化产物（MDA等）又可分解为更多的自由基，引起自由基的连锁反应。这样，膜结构的完整性受到破坏，引起肌肉、肝细胞、线粒体、DNA、RNA等广泛损伤从而引起各种疾病。endprint

人体靠某些酶和抗氧化物质来清除自由基，它们有的是自身组织所含有的，另一部分是从食物中摄入的。人类机体组织的抗氧化物質有：胆红素、过氧化氢酶、辅酶q10、胱氨酸、谷胱甘肽、谷胱甘肽过氧化物酶、组氨酸、蛋白巯基基团、超氧化物岐化酶、牛磺酸等；饮食中的抗氧化物质有：花红素、维生素c、β-胡萝卜素、生物黄酮类、姜黄色素、甘露醇、蛋氨酸、植物酚酸、多酚类、维生素e、硒、锌及合成的抗氧化物质如二叔丁对甲酚（BHT）、叔丁对甲氧酚（BHA）等。

人体的抗氧化物质有自身合成的，也有由食物供给的。酶和非酶抗氧化物质在保护由于运动引起的过氧化损伤中起至关重要的作用。补充抗氧化物质有利于运动机体减少自由基的产生或加速其清除，以对抗自由基的副作用，因而对一般人和运动员的健康都有益，可能延缓运动性疲劳发生和加快体能恢复。常用的抗氧化物质主要有维生素e、维生素 c、硒、β-胡萝卜素、辅酶q10、番茄红素[4]。

急性大强度运动时体内自由基产生增加，并且形成链式反应引起膜结构等损伤。值得注意的是，自由基作为人体自然免疫系统的一部分发挥着有益的作用。长期滥用抗氧化剂可能有损自由基的正面作用。因此，补充抗氧化物质前要了解运动人体的抗氧化状态，所用的剂量要适度，最好在医师的指导下服用。

2.2碳水化合物的营养干预

运动员是一个具有特殊摄入需要的群体，要满足训练期、比赛期和恢复期对能量的需求，应注意训练后使肌糖原得到最大限度的恢复以增强训练的能力，或者在长时间比赛之前采用糖后填充法，运动员每24小时内按照每公斤体重补充7-10克的碳水化合物。要想在运动后缩短恢复期，运动员应在训练课结束后30分钟内至少补充1克/公斤体重的碳水化合物。长时间训练课，尤其是比赛时想要增加燃料的可利用率，运动员应在训练课前1-4小时内通过富含糖的用餐提供1-4克/公斤体重的碳水化合物。在长时间中等或高强度运动中要想提供额外的碳水化合物，运动员应在运动中每小时补充30—60克的碳水化合物。

运动员在训练和恢复期间当碳水化合物摄入不足的情况下，会有“累”和“肌肉疲劳”的感觉。因此，运动员应多摄取碳水化合物来满足训练负荷中能量的消耗及恢复的需求。

2.3铁制剂—比特铁的营养干预

铁是红细胞生成的必需原料，多数运动员的低血红蛋白或贫血与身体的铁储备不足有关，所以运动员要特别注重铁的补充。所有临床上使用的抗贫血的铁制剂如硫酸亚铁、富马酸亚铁等均可以使用，但是它们往往有吸收差和胃肠道刺激的副作用。比特铁以补铁为主，辅以促生血的多种营养素和中药活性成分，是专门为治疗运动员低血色素而设计的。比特铁采用的是EDTA络合铁，具有高效吸收、无铁锈味，无肠胃刺激、不影响其他矿物质元素吸收的优点。比特铁能为血色素的生成提供丰富的铁，一般在两周之内能矫正运动员贫血症状，起效迅速。

2.4红细胞保护剂——活性糖、番茄红素的营养干预

红细胞的平均寿命为120天。运动训练和运动中的缺氧会造成运动员红细胞的过氧化损伤，从而使红细胞过早衰老，寿命不到120天。其衰老表现为变形、脆性增高甚至溶血。这就很容易造成运动员低血红蛋白或贫血。所以从事大运动量和高运动强度训练的运动员要特别注重红细胞保护剂的使用。

活性糖的主要成分是1.6-二磷酸果糖，同时还配有帮助消除乳酸的柠檬酸等成分，其作用效果比单纯的1.6-二磷酸果糖更好。它可以促进红细胞内ATP、二磷酸甘油酸含量增加，对组织缺氧、缺血起保护作用，运动员服用后红细胞数目增加，红细胞膜韧性增加，酶活性明显提高。

激烈运动中产生的自由基将造成红细胞膜的脂质过氧化损伤，使红细胞寿命缩短。抗氧化剂可以对红细胞起保护作用，从而防止运动引起的低血红蛋白或运动性贫血。番茄红素是一种强抗氧化剂，它是维生素E抗氧化能力的100倍。服用番茄红素能够提高机体的抗氧化能力，保护细胞膜，防止红细胞遭到破坏，从而起到维持红细胞浓度的作用。

2.5中药的营养干预[5]

中医对疲劳的研究已有 2000 年历史，具有博大精深的基础理论和大量恢复疲劳的内外治法经验。中医主要从整体功能状态上出发，认为疲劳属劳倦范畴，属内伤不足之虚症。主要表现为不同形式的虚症（脾虚、胃虚、气虚、血虚等）。我国最早的药学专著《神农本草经》，收载365种药物，其中列为“上品”的有100多种。其中，黄芪，人参，剌五加，灵芝，红景天，绞股蓝，蜂王浆等被列为上品的中药，为无毒、有强健身体作用的“补药”。依据中医药理论，研制出了在整体调节基础上专门提高某一器官或系统对运动适应能力的制剂，如防止运动性血睾酮低下的温补肾阳药，以及补脾、理气补血的中药制剂。国外生产的育享宾是一种血管舒张剂，具有保持和提高睾酮水平；纯拔契剂，能达到刺激睾铜分泌。因此，在发现过度训练后，或在过度训练前期可加入各种中药予以调节，但应根据实际症状加以实施，灵活运用，合理搭配，以达到预想效果。

2.6谷氨酰胺、睾酮的营养干预[6]

中长距离项目的运动员在长时间大强度训练中容易出现运动性免疫力低下，表现出对疾病易感性增加，容易产生感冒、发烧等疾病，影响运动能力的发挥。其中有一个重要原因是在大强度训练期，机体消耗大量的谷氨酰胺，而谷氨酰胺是免疫系统的主要能源物质，谷氨酰胺的缺少造成机体免疫力下降，所以合理补充谷氨酰胺可以减少运动员的感染。

睾酮（T）是人体内重要的合成类激素，睾酮水平维持在正常范围内，不仅能为机体提供一个良好的合成代谢环境，对于运动员的正常生长发育也是有益的。在长时间耐力项目的训练中，运动员容易出现运动性低血睾。如果不及时调整状态，在低血睾酮状态下继续进行训练的话，就容易造成过度训练，这对运动员来说是非常危险的。国内外的研究表明，补充针对性的营养品能促使运动员机体自身生成和分泌内源性睾酮，且不会影响机体本身的正常功能。目前专业运动队常用的运动营养食品多数来源于天然植物的提取物。

3.结束语

随着现代训练手段的多元化，最佳的负荷零界点更难以寻找，因此过度训练变的更易发生。在训练过程中必须认识到过度训练的必然性，尽可能地去预防其发生，并积极去寻找治疗的方法，在没有找到更好的方法去监控运动训练过程之前，我们想要避免出现过度训练，就必须从预防开始。在从事运动训练的过程中要本着“以人为本”的训练原则，在训练中从心理症状入手，尽可能多考虑运动员的主观感受，让运动员在心理和思想上不会出现过度训练。让运动员进行“健康的训练”。要尽可能的综合运用指标通过对身体的各项进行生化监控，运用各种手段和方式尽早的发现过度训练，在过度训练的早期将它控制，完成超量恢复，最终达到训练目的，要作到以科学训练为基础，严格的训练过程为保障，高质保量的健康训练为宗旨。

参考文献

[1]李颜合，潘珊珊.中医药方法消除运动性疲劳的研究进展上海体育学院学报[J].上海体育学院1999，（4）：76.

[2]殷劲.运动疲劳机理探源[J].成都体育学院学报，1991，（2）：76.

[3]谢敏豪，方子龙，杨天乐.中药消除运动性疲劳的研究进展[J].体育科学，1999，19（5）：60-63.

[4]李志坚.体育健身的科学基础[M].北京：北京体育大学出版社，2001：67-78.

[5]张爱芳.实用运动生物化学[M].北京：北京体育大学出版社，2005：56-78.

[6]林文弢.运动生物化学[M].北京：人民体育出版社，1999：25.endprint