如何搭上健康变老的列车？

文/赖蓓

如何搭上健康变老的列车？

文/赖蓓

专家简介

赖蓓

北京医院老年医学科副主任医师，北京医院优秀住院医师，北京大学医学部优秀教师，北京大学医学部优秀教学管理奖。

人作为生物体，身体老化是自然的发展规律，那老化对老年人的生活究竟会带来怎样的影响呢？

众所周知，我们的各个器官系统都有其老化的时间表，无论哪个脏器，老化的结果都是其功能的下降。例如，肌肉老化发生在35～40岁左右，表现为肌肉质量减少，肌肉力量降低，甚至发生肌少症。脑从20岁左右就开始老化，表现为脑细胞的减少，功能降低，甚至发生老年痴呆。因此，人到老年，会出现其他年龄段不容易出现的问题，例如衰弱、跌倒、谵妄等，这种由多种原因或疾病引起的症候群，被称作老年综合征。

老年综合征的发生严重影响老年人的生活质量，造成老年人的失能，甚至加速老年人的死亡。目前，世界卫生组织把预防老年人失能作为老年医学的根本目标，提出了健康老龄化的概念。对个体而言，健康老龄化是指老年人躯体和心理无疾病，具有完好的躯体和认知功能，有一定的社交能力和社会功能，能够积极应对生活，主观上生活幸福满意。

那我们如何做到健康老龄化，如何搭上健康变老的列车呢？这就需要我们从很多方面进行准备，其中预防肌少症，继而预防由其引起的衰弱，预防脑快速老化引起的老年痴呆非常重要。

肌少症是指肌肉质量较年轻人减少两个标准差，以及肌肉力量的降低。有肌少症的老年人跌倒风险是没有肌少症老年人的3倍，而且肌少症是衰弱的基础。预防肌少症，要从合理饮食，合理运动开始。肌肉中的重要成分是蛋白质，科学地摄入蛋白质是预防肌少症的基础。优质蛋白主要存在于肉、蛋白及奶中。鱼肉，特别是深海鱼是非常好的蛋白质来源。无特殊疾病的老年人，每天如果均衡地摄入1.2～1.5克/千克体重蛋白质对减少肌少症发生会有帮助。英国有研究显示，摄入维生素D可以增加髋部屈肌的强度，提示摄入维生素D对增加肌肉强度有利。合理的营养是减少肌少症的物质基础，科学规律的运动是减少肌少症的重要补充。例如每周3次以上，每次30～40分钟快走或慢跑，以及肌肉抗阻力运动，例如俯卧撑、推墙撑等。预防肌少症不仅使老人感官上显得健壮得体，充满自信，它还可以增强人的免疫功能，利于疾病的康复，减慢衰弱的发生。

此外，脑是人体的司令部，脑老化引起的老年痴呆，不仅给家庭、社会带来巨大负担，更是造成老年人失能的重要原因。吃和运动也是预防老年痴呆的重要手段。每天一杯咖啡，饮少量绿茶、红酒、果汁，可以保持脑细胞的活化，富含Ω-3脂肪酸的深海鱼油可以补充脑细胞活动时消耗的营养。保持愉快的心情，多与人交流，大声朗读，做益智游戏对于保持脑细胞的功能非常重要。对于行动不便者，如果每天能够抽出5分钟做做冥想，能够保证良好的睡眠，对于保持脑细胞的活化也是非常有益的。

其实，预防老年综合征，预防老年人失能，我们还任重而道远。老年医学发展后，国内外逐渐认识到一种有效的手段——老年综合评估在减少和预防老年综合征的发生中可以发挥重要的作用。老年综合评估就是从疾病、体能、认知、心理、社会和环境等多个层面对老年人进行全面的评估，在明确其预防、保健、医疗、康复等目标的基础上，为老年人制订出有针对性的预防干预措施。在对老年人进行综合评估后，可以从老人个人、家庭、社会等多方面来进行预防和干预，减少老年综合征发生，最终减少老人的失能。

变老是我们无法回避的一段生命旅程，让我们一起来预防肌少症，预防老年痴呆，利用老年综合评估更好地预防老年综合征，为我们能够顺利搭上健康变老的列车做好充足的准备吧！